Separat væske- og energiinntak
Når du sykler i varmt vær, øker svetteproduksjonen kraftig, slik at du kan produsere opptil 1,5 liter svette i timen. Det er ikke realistisk å erstatte 100 % av væsken du mister gjennom svette, men du bør alltid ha som mål å fylle på så mye at væsketapet begrenses til ca. 2 % av den totale kroppsvekten.
En måte å forbedre væskebalansen på er å skille den fra energiinntaket. På denne måten kan du øke væskeinntaket uten å overvelde tarmen med overflødige kalorier og sukker. Hvis du får i deg mer enn 60-90 g blandede sukkerarter i timen, kan det føre til kvalme, særlig i varme omgivelser der redusert blodtilførsel til tarmen kan redusere opptaket.
Drikk 2 flasker væske i timen
Vanligvis bør utholdenhetssyklister innta 600-1 200 ml væske i timen, noe som tilsvarer 1-2 mellomstore bidonger. Under varme forhold bør dette økes til 1500-1 800 ml eller 2-3 flasker. Det kan være ganske vanskelig å få i seg så mye væske, så dette må du øve på.
Hold også øye med elektrolyttinntaket. Ha som mål å få i deg 500-700 mg natrium i timen, både fra mat og sportsdrikke. Dette vil hjelpe deg med å unngå hyponatremi, en lav konsentrasjon av natrium i blodet. Ikke overdriv, da for mye natrium kan føre til kvalme.
Velg riktig sportsdrikk
Drikkevann kan være nok for turer som varer rundt en time, men hvis du planlegger å sykle i varme omgivelser over lengre tid, bør du ta med deg sportsdrikk. Her er de viktigste tingene du bør se etter i en sportsdrikk.
- Velg hypotone sportsdrikker. Disse har lav osmolalitet, noe som betyr at de absorberes svært raskt. Dette bidrar til raskere hydrering og reduserer risikoen for ubehag i magen i varmen.
- Velg en lett og lett fortynnet drikk med syrlig smak som oppmuntrer til hyppig drikking. En drikk med sterk smak vil virke overveldende, og du vil ikke drikke den ofte nok.
- Se etter en kort ingrediensliste. De viktigste ingrediensene du bør se etter, er sukker, natrium, kalium og smakstilsetninger.
Hell vann på deg selv
Vann gjør deg godt ikke bare på innsiden, men også på utsiden. Det spiller ingen rolle om væsken på huden din kommer fra svettekjertlene dine eller en vannflaske, den vil uansett bidra til å kjøle deg ned. Dette kan være til stor hjelp på sykkelen, for ved å helle vann på deg selv kan du redusere svettehastigheten og bevare mer blodvolum, slik at du har større sjanse for å opprettholde et godt hydreringsnivå. Du kan til og med bruke is til dette. Hvis du har mulighet til det, kan du, som proffene i Tour de France, stikke noen isbiter i trøyen, slik at du blir avkjølt og våt.
Bruk lette klær
Sommersykkelklær bør være lyse i fargen fordi de reflekterer mer varme enn mørkere farger. Å velge lette materialer bidrar også til å øke luftgjennomstrømningen til huden og forbedrer fukttransporten. Nøl ikke med å åpne glidelåsen på trøyen, slik at varmen lettere slipper ut. Ermeløse trøyer kan også bidra til dette.
Vite hva du skal gjøre i en varmekrise
Selv med de beste forberedelser kan det alltid skje feil, og du kan få en varmekrise på sykkelen. Det vanligste tegnet på dette er kvalme. Hvis du blir overopphetet, bremser tarmen opp, og all maten og væsken du har fått i deg, blir liggende og skvulpe rundt og skape luft i magen og ubehag. Hvis du merker at dette skjer, gjør du følgende tre ting:
- Senk farten: Dette kan bidra til å redusere den indre varmen musklene produserer, noe som ofte kan være nok til å kjøle deg ned igjen. Men prøv å ikke stoppe med mindre du føler at du må, for hvis du fortsetter å bevege deg, kommer du raskere frem til neste hjelpestasjon eller hjem.
- Gjør huden våt: Hvis du har vann til overs eller finner et vann i naturen, kan du hoppe i vannet. Dette fremskynder nedkjølingsprosessen.
- Drikk vanlig vann: Du må passe på at du ikke overbelaster magen under en krise. Glem mat eller til og med sportsdrikker. Hold deg til vann. Mindre slurker er også tryggere enn å drikke mye på en gang.
Hvis du forbereder deg godt og vet hva du skal gjøre når en varmekrise er under oppseiling, vil du kunne sykle trygt i varmen. Neste gang tar vi en titt på hva du bør gjøre etter en slik tur, slik at du kommer deg raskt.
