Viktige påstander om karnitin
Karnitin er mest kjent i kroppsbyggermiljøet som en fettforbrenner. Men det finnes mange flere påstander om dette kosttilskuddet som kan være interessante for syklister. Her er en liste over de viktigste.
- Øker fettforbrenningen
- Reduserer kroppsfett
- Øker muskelmassen
- Øker VO2max og reduserer laktatproduksjonen under anstrengende trening
- Øker utholdenheten ved å øke fettoksidasjonen og bevare muskelglykogenet.
Problemet med karnitin
Karnitin er involvert i prosessen med å forbrenne fett til energi. Under faste eller utholdenhetsturer med lav til middels intensitet er fett den viktigste energikilden. Fettmolekylene må transporteres til mitokondriene, som er cellens kraftverk, der de omdannes til brukbar energi. Det er her karnitin kommer inn i bildet. Problemet er at musklene har omtrent 1000 ganger høyere karnitinkonsentrasjon enn blodet.
For å flytte karnitin fra blodet til musklene bruker kroppen et transportprotein kalt OCTN2. Men det er begrenset hvor mye karnitin OCTN2 kan transportere. Selv om vi tar ekstra karnitin som kosttilskudd, øker det vanligvis ikke mengden i musklene. Hvis vi ikke kan få mer karnitin inn i musklene med et kosttilskudd, kan det ikke gi de påståtte effektene.
Karnitin som et verktøy for vektkontroll
Flere studier har vist at oralt karnitininntak ikke endrer karnitinnivået i musklene. Heller ikke direkte karnitininfusjon klarte å øke karnitinkonsentrasjonen i musklene. Det er mer enn én grunn til at karnitintilskuddet ikke klarte å øke karnitinkonsentrasjonen i musklene i disse studiene:
- Bare 20 % av dosen på 2-6 g ble absorbert.
- Transporten av karnitin inn i musklene var begrenset.
Dette betyr at karnitin ikke kan gi noen av de påståtte fettforbrenningsfordelene. Det kan imidlertid finnes en løsning på det lave karnitinopptaket. Noen studier tyder på at karnitinnivået i musklene kan økes hvis man inntar karnitin når insulinnivået er høyt. Denne strategien innebærer et daglig karnitintilskudd sammen med et høyt inntak av karbohydrater. Selv om denne metoden kan øke karnitinnivået i musklene, er den lite hensiktsmessig for vektreduksjon. Et høyt karbohydratinntak kan til og med føre til vektøkning i stedet for økt fettoksidasjon og vekttap.
Karnitin for utholdenhet på sykkel
Hvis karnitintilskudd kan øke karnitinnivåene i musklene under trening, kan det øke fettoksidasjonen under trening, spare muskelglykogen og utsette utmattelsen. Slik kan det teoretisk sett være gunstig for syklister som ønsker å øke utholdenheten. En tidlig studie har vist at det ikke var noen økning i karnitinnivået i musklene under høyintensiv sprintsykling etter 14 dagers inntak av 4-6 gram karnitin daglig.
En annen studie viste at et langvarig tilskudd av karnitintartrat sammen med karbohydrater økte karnitinnivået i musklene. Den viste også at glykogen ble spart under lavintensiv trening, noe som tyder på økt fettoksidasjon og lavere laktatakkumulering under høyintensiv trening. Samlet sett var disse endringene assosiert med en forbedring på 11 % i et 30-minutters treningsforsøk.
Bør du ta karnitin?
Studier viser at det er svært vanskelig å øke karnitinkonsentrasjonen i musklene ved hjelp av kosttilskudd. Den eneste måten å oppnå dette på en pålitelig måte er å ta karnitintilskudd over lang tid samtidig med et svært høyt karbohydratinntak. Dette kan ha en beskjeden effekt på prestasjonsevnen. Når det gjelder vektkontroll, virker karnitin ikke som et praktisk tilskudd fordi man må legge på seg karbohydrater regelmessig. Alt i alt er det ikke noe sterkt insentiv for karnitintilskudd for syklister.
