Prioriter hydrering
Betydningen av hydrering kan ikke overvurderes, siden det i betydelig grad påvirker din evne til å bryte ned mat og transportere næringsstoffer inn i blodet. Dehydrering og overoppheting bremser tarmmotiliteten, hindrer energi i å nå musklene og øker risikoen for magebesvær. Det er lettere å fikse et energiunderskudd enn å løse hydrerings- og temperaturrelaterte problemer, så prioriter alltid hydrering fremfor energiinntak.
Sikt på 500-1000 ml væske i timen og sørg for å bruke elektrolyttdrikker, spesielt hvis du har en tendens til å svette mye eller sykle i et veldig varmt klima.
Skill kalorier og væsker
Karbohydratrike sportsdrikker gir vanligvis rundt 25 gram karbohydrater (100 kcal) i omtrent 500 ml væske, noe som ligner på de fleste karbohydratgeler. Inkluder sportsdrikker i drivstoffstrategien din, men sørg også for at du har rent vann eller elektrolyttdrikker for å øke væskeinntaket etter behov. Denne separasjonen lar deg justere energi- og væskeinntaket uavhengig. Spesielt hvis du ønsker å gi magen en pause fra karbohydrater, kan det å ha andre hydreringsalternativer bortsett fra sportsdrikker være en livredder.
Match matvalg til intensitet
Under lange utholdenhetsturer begynner idrettsutøvere ofte med fast føde med mye karbohydrater, fett og protein. Disse matvarene er tregere å fordøye, og gir langvarig energi, noe som er perfekt når du sykler med lavere intensitet. Imidlertid har grusløpene en tendens til å starte raskt, ettersom ryttere presser på for å holde seg med den raske gruppen før de legger seg inn i et bærekraftig tempo. Hvis dette er tilfellet for deg, gå for raske karbohydrater som geler eller sportsdrikker i denne første perioden. Når du har etablert et bærekraftig tempo, bytt til fast føde igjen og reserver raske kalorier til senere på dagen.
Sikt på 30-60 g karbohydrater i timen for å holde energien toppet. Øk inntaket når intensiteten er lavere og reduser det når du går i oppoverbakke eller jobber hardt for å ta igjen en gruppe.
Ikke undervurder mageproblemer
Selv med en veltestet drivstoffstrategi kan mageproblemer fortsatt oppstå på grunn av dehydrering, overoppheting og redusert tarmmotilitet. Du bør alltid være klar for fordøyelsesproblemer og vite hva du skal gjøre. Hvis du opplever kvalme, oppblåsthet eller sur mage, prøv å senke farten, kjøle deg ned og nippe til små mengder rent vann. Dette lar kroppen din omdirigere blod til tarmen for forbedret fordøyelse samtidig som den reduserer intern varmeproduksjon. Å ta proaktive tiltak som å tømme deg selv med vann og åpne lag kan bidra til å forhindre at dette også skjer.
Ikke glem førturen
Riktig drivstoff før turen har stor innvirkning på ytelsen. Ditt siste hovedmåltid bestående av karbohydrater, proteiner og noe sunt fett bør tidsbestemmes 2-3 timer før turen. Hvis du skal ut tidlig om morgenen, spis en godt avrundet middag kvelden før, samt rikelig med væske hele dagen før turen.
Ernærings-, hydrerings- og tempobeslutningene du tar i de tidlige delene av turen eller løpet vil ha en dramatisk innvirkning på hvordan du føler deg når du krysser målstreken. En godt testet ernæringsstrategi vil hjelpe deg å føle deg sterk og nyte de lange dagene til det fulle.
