Selv om det er sant at det å sykle utendørs om vinteren ikke er ideelt, kan du fortsatt komme deg ut og nyte det selvom jeg er her for å fortelle deg at det er greit å ta det rolig om vinteren. Å sykle med lavere intensitet har mange fordeler for din kondisjon og mentale helse når du forbereder deg på bedre vær.
Omfavn sesongen
Før man begynte med kraftmålere, beregninger, innebygde datamaskiner og smarte hjemmetrenere, pleide sykling å være en sesongbasert sport. Vinteren var nedetiden da roadies ga kroppen en pause fra sykling. De hengte opp syklene og gjorde andre aktiviteter som svømming, løping eller ski for å komplementere syklingen til temperaturen og veiene ble mer innbydende.
Selvfølgelig trenger du ikke å ta det sakte hele tiden. Det er opp til deg. Men i stedet for å trene hardt ute i kulden, spar én eller to høyintensive øktene per uke for innendørstreneren og din favorittapp på nett. Men når du er ute, gjør det til et poeng å nyte naturen, den skarpe friske luften og en ekstra kaffestopp eller to.
Vi sykler saktere om vinteren
Enhver syklist som sykler om vinteren har følt seg treg fra første pedalslag. Det er en forvirrende følelse siden du egentlig ikke gjør noe annerledes, så hva gir? Det er et bevist faktum at de fleste syklister sykler omtrent 4 km/t saktere om vinteren av en håndfull grunner. En forklaring er at luften naturlig er tettere om vinteren, og det krever mer innsats å skjære gjennom den på sykkelen.
Mange syklister sykler på bredere dekk også om vinteren for å unngå punkteringer. Den økte bredden på kald gummi bidrar også til tap av hastighet. Og vinteren er sesongen for tunge våte kjedeoljer som tiltrekker veistøv. Det bygger seg etter hvert opp og legger på vekt i løpet av turen. De ekstra lagene med klær du trenger for å holde deg varm kan få deg til å føle deg som en utstoppet pølse og ytterligere redusere hvor aerodynamisk du er på sykkelen.
Skadereduksjon
Når du tar det lett på sykkelen om vinteren, reduserer du sjansene for skader. Kalde temperaturer får muskler og ledd til å begrense seg, noe som gjør dem utsatt for belastninger og rifter under kraftig anstrengelse. Ja, å sykle hardt vil varme deg opp, men det overvinner poenget med å ta det sakte. Og all tung svette du utvikler kan bli til en dyp frysning på en lang utforkjøring.
Trenger du å sykle hardt hele tiden for å bli en vellykket syklist? Nei. Veier kan være glatte om vinteren og redusert dagslys gjør det vanskelig å se og unngå farer som jettegryter, våte løv og rusk på veien. Når du sykler i moderat tempo, har du mer tid til å reagere.
Du trenger kanskje en pause
Sykling har forvandlet seg til en helårssport. Føles musklene dine såre og slitne etter måneder med høyintensive treningsøkter? Hvis du har syklet hardt til nå uten pause, er det mulig du er overtrent og kan trenge hvile. Hvis du trenger en pust i bakken, men ikke vil holde deg helt unna sykkelen, er det ideelt å ta det rolig om vinteren.
Å ta det med ro hjelper deg å komme deg raskere mens du fortsatt får litt tid i salen. Lavintensive treningsøkter fremmer restitusjon ved å øke blodstrømmen til trette muskelfibre og evakuere eventuell melkesyre som har bygget seg opp over tid som forårsaker sårhet og tretthet. Hvis din vanlige rute er for lang, finn en kortere sløyfe å gjøre i en serie for å forbli nær hjemmet, slik at du kan strekke deg når du vil.
Og apropos hvile, ville det ikke vært flott å ikke stå opp tidlig om vinteren for å bli med på den gruppeturen? Det er mørkt og ekstra kaldt i de tidlige timene også. Nyt litt mer tid under de koselige dynene i sengen og planlegg en enkel tur senere. Når solen er oppe og ut, blir det varmere også.
Finn ny motivasjon
Det er allerede vanskelig å holde seg motivert til å komme seg ut og sykle i minusgrader. Hvis du velger å sykle med lavere intensitet, ikke tro at du ikke høster noen fordeler. Å ta det med ro på sykkelen vil opprettholde treningsbasen gjennom vintermånedene uten at du trenger å presse deg selv for hardt. Du vil også unngå utbrenthet og være klar med frisk motivasjon når det varmere været kommer tilbake.
Når jeg introduserer nye ryttere til sykling, understreker jeg ideen om å legge sykkelen fra seg mens du fortsatt vil sykle. De kommer tilbake mer spente og energiske til neste tur. Det samme prinsippet gjelder lett for å ta det sakte om vinteren. Gå på tur, men legg sykkelen fra deg før du vil. Våren kommer fort, og du vil være mer motivert enn noen gang.
Trykk på bremsen
Flere ting ser ut til å konkurrere om vår tid; familie, venner, jobb og mer. Det er et stille trykk for mer effektivitet, produktivitet og resultater. Vi vil ha umiddelbar avkastning og kan føle et usynlig press for å slå den raskeste rytteren eller ta det KOM-segmentet, for eksempel.
Bare si stopp og ta trykket av deg selv når du sykler om vinteren. Å balansere liv, arbeid, familie og trening er ikke lett. Vi er ikke maskiner og trenger å stenge distraksjoner ute og si nei til presset om å holde tempoet oppe, billedlig og bokstavelig talt.
Å sykle saktere kan gjøre deg raskere
Å sykle med lavere intensitet føles kanskje ikke konstruktivt, men det er det. Hva mener vi med lavere intensitet? Vi snakker Zone 2-innsats som kan beskrives som å kunne snakke, men ikke holde en jevn samtale på sykkelen. De representerer omtrent 55 til 75 % av makspulsen din. Hvis du har hatt en faktisk laktatterskeltest i en laboratoriesetting, er dette ditt ideelle referansepunkt.
Alle muskler er sammensatt av raske og langsomme muskelfibre. For å være en vellykket rytter, må du utvikle begge deler, siden hver type tjener en hensikt i vår suksess som syklister. Å kjøre harde og intense intervaller trener de raske rykningsfibrene, men produserer melkesyre som et biprodukt.
Det er de trege fibrene som evakuerer melkesyre fra musklene våre for å forhindre sårhet og tretthet. Å sykle i sone 2 tre dager i uken er ideell for å fokusere på å forbedre fiberfunksjonen med sakte rykninger. Å ta det sakte om vinteren hjelper deg med å bygge en solid aerobisk base, og utholdenheten som trengs for høyere intensitetsintervaller. Hvis du er på en vekttapsreise, forbrenner sone 2 trening også mer fett.
Så av mentale, fysiske og fysiologiske årsaker er det greit å ta det sakte om vinteren. Du kan få litt sårt tiltrengt hvile, holde deg motivert, redusere sjansene for skader, bygge på basen din og utvikle de viktige muskelfibrene med sakte rykk. Neste gang du er ute på sykkelen, konsentrer deg om de positive sidene ved turen og nyt øyeblikket. Fokuser på deg selv og ikke bekymre deg for rotteracet som foregår rundt deg.
