Wellicht heb je nog nooit gehoord van detraining, maar bijna iedereen heeft er wel eens mee te maken gehad. Het is het tegenovergestelde van training. Als je tijdens de vakantie, in de winter of tijdens een pandemie een tijdje niet op de fiets hebt gezeten, verlies je aan uithoudingsvermogen, kracht en snelheid. Als je het goed aanpakt, kun je met minimale inspanning veel van je conditie behouden. In deze serie leggen we uit hoe je dit kunt doen.

Delen:


Detraining gaat snel

Het menselijk lichaam houdt er niet van om iets te onderhouden wat het niet nodig heeft. Daarom neemt je conditie af zodra je stopt met trainen. Een korte periode zonder training van een week of twee is niet zo’n probleem. Het kan je zelfs goed doen. Maar na twee weken van inactiviteit gaat je conditie snel achteruit.

Zodra je stopt met trainen, neemt je conditie af. © Profimedia, Caia Image

Het begint in de eerste week

Het eerste wat er gebeurt als je stopt met trainen is dat het volume van je bloedplasma begint af te nemen. Hierdoor wordt je cardiac output minder, ofwel de hoeveelheid bloed die het hart per minuut wegpompt, en ook je vermogen om de temperatuur te regelen door middel van transpireren. Ook de glycogeenvoorraad in je spieren begint af te nemen. Hoewel dit snel gebeurt, al in de eerste week, is het goede nieuws dat het ook snel verbetert als je weer gaat trainen.

Het gaat sneller na de tweede week

Je moet je echt zorgen gaan maken als je meer dan twee weken achter elkaar niet traint. Dan begin je dingen te verliezen die niet snel terugkomen als je weer gaat trainen. Je VO2-max kan de eerste maand afnemen met 4-14%. Je zult merken dat je hartslag veel hoger is, ondanks dat je dezelfde inspanning levert. Je vermogen om zuurstof uit het bloed op te nemen neemt ook af.

Je moet je echt zorgen gaan maken als je meer dan twee weken achter elkaar niet traint.

Het wordt nog erger na een maand

Na een maand zonder training begint je bloedcelmassa af te nemen. In de eerste maand kan dit oplopen tot 3%. Hierdoor wordt de capaciteit van je bloed om zuurstof te transporteren nog verder verminderd. Je lichaam heeft gewoonweg niet zo’n grote zuurstoftoevoer nodig, dus het heeft genoeg aan minder rode bloedcellen. Wat ook afneemt zijn de grootte en het aantal van je mitochondriën, de krachtcentrales van je lichaamscellen. Ze produceren de energie die elke duursporter zo broodnodig heeft om te presteren.

Het is duidelijk dat als je na 1-2 weken rust weer begint te trainen, je snel weer terug zult zijn op je oude niveau. Maar duurt de periode van inactiviteit langer, dan zal dat een stuk lastiger zijn. Deze serie gaat over hoe je je conditie met minimale inspanning op peil kunt houden tijdens een langere periode van inactiviteit en laat je zien hoe je je training het beste kunt oppakken na een langere periode van noodgedwongen rust.

Deze website maakt gebruik van cookies

Meer informatie over de verwerking van uw persoonlijke gegevens door middel van cookies en meer informatie over uw rechten is te vinden in informatie over de verwerking van persoonlijke gegevens door middel van cookies en andere internettechnologieën. Hieronder kunt u uw toestemming geven voor de verwerking van uw persoonlijke gegevens, ook voor statistieken en het analyseren van het gedrag van gebruikers.