Bár a statisztikák és a letekert út megosztása a közösségi médiában fontos, nem ez az egyetlen teendőt biciklizés után. Sok országútis és mountain bike-os beleesik abba a hibába, hogy elhanyagolja a kerékpározás utáni feladatokat. Ezzel pedig saját magad (és a bringád) hanyagolod el.
Összeállítottunk egy listát az öt leggyakoribb hibáról, amit lekövethetsz biciklizés után, hogy segítsünk neked elkerülni ezeket!
1. Nem takarítod le a felszerelésed és a biciklidet
Igen, tudjuk. Fáradt vagy, izzadt és éhes. Amint hazaérsz, rohansz be a házba, már az ajtóban egy hideg sörről és némi pizzáról álmodozol. Csak szeretnél pihenni és megosztani a Straván a teljesítményed. Mind ezt szeretnénk. Sajnos azonban ez nem egy jó edzés utáni rutin, és már ott kezdődnek a problémák, hogy bemész a lakásba.
Egy kerékpározás után, függetlenül attól, hogy országúton vagy a hegyekben tekertél-e, a biciklid és a felszerelésed mindig sáros, koszos és megviselt lesz. Ha úgy hagyod, ahogy van, akkor a sár két órán belül megszárad, és akár a festéket és a mozgó részeket is károsíthatja. És akármit is mondasz magadnak, 32 másodperccel az otthonodba lépés után el fogsz róla felejtkezni, és majd csak akkor csapsz a homlokodra, amikor újra biciklizni indulsz. Ha ez többször megtörténik, az súlyos mechanikai problémákhoz vezethet, de a statisztikáidat is lehúzhatja.
Tehát, mielőtt bemész a házba, győződj meg róla, hogy alaposan letakarítottad a biciklidet! Mosd le, amit le kell mosni, töröld át, amit át kell törölni és olajozd meg, amit meg kell olajozni! Mindez mindössze 10-15 percet vesz igénybe, viszont a következő alkalommal csillogó-villogó bringa fog rád várni. És ne felejtsd el a felszerelésedet sem! A sisakod, a cipőid és a bicikli kiegészítőid is tisztításra szorulnak, és minél hamarabb foglalkozol velük, annál hosszabb életük lesz.
2. Nem veszed le a biciklis felszerelésed
Már letisztítottad a biciklidet, itt ideje enni, hátradőlni és lazítani. Hát nem! Sajnáljuk, de már elég sokáig aszalódtál a biciklis felszerelésedben. Itt az ideje megszabadulni tőle.
Az izzadságszag mégcsak nem is a legnagyobb probléma. A kerékpározás után a tested még mindig teljes kapacitáson dolgozik, és az immunrendszered a szakadt izomrostok miatt nincs a toppon. Fontos tehát, hogy levedd az átizzadt trikód, hogy megakadályozd a megfázást, a kiütéseket, hogy a nyereg kellemetlen helyeken törje fel a bőrt, és egyéb kellemetlen betegségeket, amelyek tönkretehetik az edzésciklusodat.
Mindemellett a regenerációdat is befolyásolhatja, hogy mennyi időt töltesz a saját verejtékedben: fokozódhat az izomláz és ízületi fájdalmak is jelentkezhetnek, ha túl sokat. Hogy elkerüljük ezt a fájdalmas fordulatot, csak tedd be a trikódat és biciklis nadrágodat a mosógépbe 15 percre, és addig zuhanyozz le. Bár a forró zuhany vonzónak tűnhet, javasoljuk, hogy inkább langyos vagy akár hideg vízzel tusolj egy nehéz edzés után. Ez csökkenti az gyulladást, segíti az izomfelépülést és felgyorsítja a regenerációt.
3. Nem nyújtasz le
Ha már a gyors regenerációról beszélünk: van egy biztos módja annak, hogy az összes erőfeszítésedet semmivé tedd. Egyszerűen hagyd ki a kerékpározás utáni nyújtást! Rövid idő alatt olyan merev leszel, akár egy deszka. A biciklizés során főként a combizmokat, a hátsó combizmokat, a farizmokat és a vádlikat használod. Más szóval, a lábaid aránytalanul meg vannak dolgoztatva. Ha nem nyújtod le ezeket a részeket tekerés után, különösen ha egy hosszú és fárasztó utat tettél meg, az izmok idővel megfeszülhetnek és rövidülhetnek, korlátozva ezzel a rugalmasságodat és mozgástartományodat. A nyújtás segít meghosszabbítani és ellazítani az izmaidat, és csökkenti a fájdalmat és merevséget.
Ami pedig még fontosabb: a nyújtás megelőzheti a sérüléseket. Ha minden edzés után rendesen nyújtasz, azzal csökkentheted az izomhúzódások, szakadások és más sérülések kockázatát. Ráadásul hosszú távon óriási javulást hozhat a teljesítményedben, hiszen a nyújtás javítja az erőátvitelt, a pedálozástechnikát és hatékonyságot, valamint az általános teljesítményt.
4. Rossz minőségű ételeket eszel
Végre, itt az evés ideje! Habár, ha megfelelően tápláltad magad a kerékpározás közben, nem valószínű, hogy éhes lennél utána. De most vegyük azt az esetet, amikor mégis. És olyan közel a hűtő. Csak benyúlsz, kiveszel valami finomat és…
Várj egy kicsit.
Igen, fontos feltölteni a tartalékaid kerékpározások után, de az, hogy hogyan csinálod, sokkal fontosabb. Nagy lehet a kísértés, hogy édességekkel, pizzával vagy zsíros ételekkel jutalmazd magad, hiszen pillanatnyilag biztosan ezekre vágyakozol, de hosszú távon nem segít, ha így döntesz. A testednek nem cukorra vagy zsírra van szüksége, hanem fehérjére és szénhidrátokra.
Sokkal jobb választás egy teljes értékű étkezés. Egy kis csirke sült édesburgonyával például tökéletes! A burgonyafélék kiváló glikogénforrások, így visszatöltheted velük azt, amit az izmaid elsődleges üzemanyagként felhasználtak tekerés közben. Az edzést követő első órában 1,2-1,5 gramm szénhidrátot kell fogyasztanod testsúlykilogrammonként.
Eközben fehérjékre is szükséged van az izmaid építéséhez. Tehát a csirke kötelező elem a tányéron -, de persze de helyettesítheted egy kis túróval, tojással, joghurttal vagy más fehérjedús étellel.
5. Alkohollal hidratálsz
Bár fontos, hogy mit eszel,nem csak kalóriát veszítesz egy intenzív edzés során, hanem rengeteg vizet is. Nézd csak meg a trikódat és látni fogod, mennyit!
Igen, a hosszú és kemény kerékpározások dehitratációhoz vezetnek. És bár a hűtőben a sör mintha szirénként hívna téged, az alkoholfogyasztás a legrosszabb dolog, amit most tehetsz. Még egyetlen sör is 25 órával meghosszabbítja a regenerációt!
Nem vagyok egy szörnyeteg. A sör örömet okoz, tudom. De mielőtt belekortyolnál, hidratálj és adj egy kis időt a testednek!
A víz egyszerű de nagyszerű választásnak tűnhet, de az egyszerű víz nem oldja meg a problémát. Az izzadás során nátriumot, káliumot és magnéziumot veszítesz, ami elengedhetetlen az izomfunkciókhoz, és a folyadékháztartás fenntartásához. Az egyszerű víz nem pótolja ezeket az elvesztett elektrolitokat, ami elektrolit-egyensúlyhiányt okozhat. Ez pedig fáradtsághoz, fejfájáshoz, izomgörcsökhöz, csökkent teljesítményhez vagy súlyos esetekben szívproblémákhoz, stroke-hoz és halálhoz is vezethet.
Egy protein shake nagyszerű módja a regeneráció elindításának és a hidratálásnak is. Ezután egy elektrolit tablettát kell hozzáadnod egy jó adag vízhez. Győződj meg róla, hogy sok folyadékot fogyasztasz, amíg a tested visszahidratálódik. A legegyszerűbb módja annak, hogy meg tudd mondani, mikor vagy már jó szinten, az az, ha figyeled a vizeleted. Ha sötét sárga, akkor még messze vagy a céltól. A halvány sárga megfelelő hidratáltsági szintet jelent, míg a tiszta vizelet azt mutatja, hogy túlzásba vitted. Mégis, jobb túlzásba vinni a hidratálást, mint dehitratáltnak maradni.
Szóval…
Egy kerékpáros túra nem ér véget a bicikliről való leszállással. Mielőtt hátradőlnél és lazítanál, számos dolgot meg kell tenned. A feladatokat a megfelelő hozzáállással kell megoldanod, hogy javítsd a teljesítményed. Tehát ne hanyagold el a biciklidet, magadat vagy a táplálkozásodat, és bizonyosodj meg róla, hogy a kerékpározás utáni rutinod legalább olyan nagy szerepet kap, mint maga a tekerés!
