Sokan mondanak sokfélét a kerékpározáshoz használt regeneráló italokról. Ez azért van, mert számos kutatás és népszerű médium elsősorban az erőnléti edzéshez és testépítéshez használt regeneráló italokra koncentrál, melyeknek az izomnövekedés támogatása a fő célja. A kerékpározás esetében azonban a regeneráló italok célja kissé eltérő.
A tökéletes regeneráló ital összetétele
A kerékpárosok számára készült regeneráló italoknak három-négy különböző célt kell szolgálniuk. Segíteniük kell a hidratálásban, az energiaraktárak feltöltésében, az izomjavítás támogatásában és szükség esetén az elektrolitszintek helyreállításában. Nyilvánvaló, hogy nem a fehérje lesz a fő összetevő. Íme egy lista, hogy miket kell tartalmaznia, fontossági sorrendben:
- Folyadék
- Szénhidrátok
- Fehérje
- Elektrolitok
Mennyi fehérjére van szükség a regenerálódáshoz?
Bár a fehérje nem a fő elem egy hosszú kerékpárút utáni regenerálódás során, mégis fontos, hiszen segíti az izmok regenerációját és gyorsítja a szénhidrát-felvételt. De a fehérjét főként az egész napi táplálkozás szempontjából kell szemlélni. A legjobb stratégia az, hogy az egész napi beviteledet 4-5 adagra osztod. A regeneráló italnak nem szabad a nap fő fehérjeadagjának lennie. Csak egy kis része legyen a teljes bevitelnek: körülbelül 10 gramm bőven elég.
Az ajánlott napi bevitel aktív kerékpárosok számára 1,4 és 1,8 gramm között van testtömeg-kilogrammonként. Tehát például egy 75 kg-os kerékpárosnak naponta 90 és 135 gramm fehérjét kell fogyasztania. A kutatások szerint, az idősebb sportolóknak jobban kell figyelniük a fehérjebevitelükre. Az 50-es éveidben mindenképpen a felső határértéket kell megcélozni!
Mennyi szénhidrátra van szükség a regenerálódáshoz?
A szénhidrátok azok, amelyekkel feltöltheted a glikogénraktáraidat. Ez a regeneráló italod fő célja, közvetlenül a hidratálás után. Mennyiség tekintetében főként szénhidrátokból és némi fehérjéből kell állnia a mixnek. Cél a 3:1 és 4:1 közötti arány a szénhidrátok és fehérjék között. Használhatsz kizárólag egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátokat, vagy keverheted őket összetett szénhidrátokkal. Az ital összes szénhidráttartalma körülbelül 30-40 gramm legyen.
Hogyan időzítsük?
A legjobb időzítés, ha közvetlenül azután iszod meg, hogy hazaérsz. Körülbelül 30-60 perccel az edzés után a tested belép egy „glikogén ablakba”, ahol a leggyorsabban tudja feltölteni a glikogénraktárakat. Ekkor a megfelelő regeneráló ital fogyasztása valóban segíthet felgyorsítani a regenerálódási folyamatot.
Milyen típusú mozgáshoz kell regeneráló ital?
Ha naponta kétszer mozogsz, az első után a leghasznosabb. Hasonlóképpen, ha egymás után több napig hosszú utakat teszel meg, a regeneráló italok nagy szerepet játszanak abban, hogy minden nap jól teljesíts.
Ha egyéni utakról van szó, neked kell megítélned, hogy az adott tekerés kimerítette-e a szénhidrátraktáraidat és okozott-e jelentős terhelést az izmaidnak vagy sem. Általában egy kemény 90 perces intervallumedzés vagy legalább egy 3 órás közepes tempójú tekerés után érdemes regeneráló italt inni.
Ha csak 60-90 percet tekersz, közepes intenzitással, hiába fogyasztasz az edzés után azonnal szénhidrátokat, nem lesznek túl hatékonyak. Ez azért van, mert nem ürítetted ki az energiaraktáraidat, és az izmaidra nehezedő stressz sem volt nagy. Ebben az esetben a glikogénraktáraid teljesen feltöltődnek 24 órán belül a normál étrendeddel isl.
Hogyan készítsünk regeneráló italt?
Amint azt egy korábbi cikkünkben írtuk, maga a tej is nagyon közel áll az ideálishoz, mivel magas minőségű fehérjét és 2:1 arányban szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz. Ha hozzáadunk egy banánt, akkor körülbelül 3:1 arányt érünk el, és ha még fél csésze bogyós gyümölcsöt is beledobunk, közel leszünk a 4:1 arányhoz. Ha sokat izzadtál az út során, érdemes egy csipet sót hozzáadni, hogy gyorsan pótold a nátriumot. Ha van otthon turmixgéped, itt van egy gyors házi regeneráló ital receptje:
- 250 ml tej
- 1 banán (kb. 100 g)
- 100 g eper
Ez a recept körülbelül 10 g fehérjét, 38 g szénhidrátot, 4 g zsírt és 230 kcal-t tartalmaz. Növényi alapú alternatívaként kicserélheted a tehéntejet mandulatejre, és adhatsz hozzá egy kis adag növényi alapú fehérjeport. Ne félj kísérletezni, mindenkinek más válik be, és meg kell találnod azt az ételkombinációt, amit az emésztésed jól tolerál. Például kipróbálhatod a banán helyett a zabot, vagy valamilyen édesítőt, például juharszirupot a bogyós gyümölcsök helyett.
Alternatívaként vásárolhatsz kész regeneráló keveréket is, csak olvasd el a címkét, és olyat keress, amely megfelel a fenti követelményeknek!
