1. tévhit: A HRV pontos méréséhez mellkaspántra van szükséged
A HRV mérésének standard módja az elektrokardiogram (EKG), melynek során a mellkasra helyezett elektródákat használnak. Tanulmányok kimutatták, hogy ez szinte tökéletesen megegyezik a fotopletizmográfiával (PPG), ami szintén egy a HRV követésére alkalmas technológia, melynek során egy telefon kameráját vagy egy okosóra érzékelőjét használják.
Tehát a HRV nyomon követéséhez – amit legtöbbször nyugalmi állapotban kell végezni – használhatsz EKG-t, mellkaspántot, okosórát vagy akár a telefonod kameráját, és mégis pontos eredményeket kaphatsz. A PPG követéssel az a legnagyobb probléma, hogy a mozgás miatt kevésbé pontos a mérés. Egy mellkaspánt mindenképpen segíthet ebben, de az éjszakai nyomon követést végző okosórák is megoldhatják ezt a problémát, mivel alvás közben hosszú ideig nem mozogsz.
2. tévhit: Az éjszakai mérés a legjobb
Kétféleképpen lehet pontos és eredményes HRV-mérést végezni: éjszaka és reggel. Ezek közül az éjszakai mérés kicsit nehezebb, mert minden egyes alvási fázis – mint például a felületes alvás, a mély alvás és a REM fázis – más-más hatással van a HRV-re. Tehát a pontos méréshez, egész éjszakán át tartó, folyamatos megfigyelésre van szükség, nem csak néhány véletlenszerű időpontban végrehajtott mérésre. Az így kapott adatok megfelelő értelmezéséhez pedig szükség van egy bizonyos szoftverre.
Azt is érdemes megemlíteni, hogy az esti testmozgás hatással lehet az éjszakai HRV-mérésre, ugyanis edzés után még eltart egy ideig, mire a HRV-d visszaáll a normális szintre. Így, ha lefekvés előtt 1-2 órával fejezel be egy kemény edzést, az megtévesztheti a mérőeszközödet és azt az eredményt kaphatod, hogy több pihenésre van szükséged. Ilyen esetben érdemes a mérést reggel, teljesen kipihent állapotban végrehajtani – valószínűleg más eredményt fogsz kapni.
Persze a reggeli mérésnek is vannak hátrányai. Például ügyelned kell arra, hogy végig mozdulatlan maradj, főleg, ha a PPG technológiát használod. Valamint fontos, hogy ébredés után ez legyen az első dolgod, mivel minél több idő telik el, annál pontatlanabb lesz a mérés.
3. tévhit: A közvetlenül biciklizés előtti HRV mérés a legjobb
A szívfrekvencia-variabilitás elárulja, hogy a tested készen áll-e egy nagyobb intenzitású edzésre, vagy érdemes-e inkább egy könnyedebb tekerés mellett döntened. Ám nem fogsz pontos eredményeket kapni, ha a mérést közvetlenül biciklizés előtt végzed el. Sőt, az átmeneti stresszorok miatt az adatok valójában teljesen haszontalanok lesznek. Az olyan dolgok, mint a fizikai aktivitás, az emésztés, a koffein vagy akár a barátokkal vagy a családdal való beszélgetés átmenetileg megváltoztathatják a HRV-t. Az átmeneti stresszorok hatása alatt végzett mérés nem árulja el, hogy mennyire kipihent vagy épp kimerült a tested. Ez a fő oka annak, hogy a reggeli vagy éjszakai mérés a legjobb.
4. tévhit: A nyugalmi pulzusszám ugyanaz, mint a HRV
Valóban sok közös van bennük. A nyugalmi pulzusszám (RHR) és a szívfrekvencia-variabilitás például egyaránt változik a stresszorok hatására. Az RHR-t azonban csak a nagy stresszorok befolyásolják, és csak nagyon kis mértékben változik. A HRV sokkal érzékenyebb és pontosabb mérőszám. Egy tanulmány összehasonlította, hogy különböző stresszorok hatására hogyan változik a két mérőszám, és megállapította, hogy az RHR csak 0,5-1% között változik, míg a HRV akár 5-10%-kal is változhat. Továbbá mindkét mérőszámot kissé eltérő célból alkalmazzák, valamint akár kombinálva is használhatók, ahogy azt az előző cikkben kifejtettük.
5. tévhit: Folyamatosan fejlesztened kell a HRV-det
Vannak módszerek, melyekkel fejleszthető a HRV, ahogyan azt már korábban is tárgyaltuk. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy fejlődést csak az életmódbeli problémák megfelelő kezelésével lehet elérni.
- Krónikus stressz
- Alváshiány
- Rossz táplálkozás
- Kevés mozgás
- Gyakori alkoholfogyasztás
A fent említett problémák kezelésével például javítható a HRV, de a többi már leginkább a genetikádtól függ. A HRV-t inkább folyamatos visszacsatolásként kell használnod arra vonatkozóan, hogy hogyan kezeled a stresszt, nem pedig úgy kell rá tekintened, mint a teljesítményre, amit meg kell próbálnod folyamatosan fejleszteni.
6. tévhit: A HRV csak akkor hasznos, ha keményen edzel és versenyzel
Valójában lényegtelen, hogy profi vagy vagy tegnap kerékpároztál életedben először. Nem a biciklizés az egyetlen stresszor az életedben, így nem ez az egyetlen terület sem, ahol a HRV hasznos lehet. A HRV-t például pszichológusok és terapeuták is használják, hogy megfigyeljék, hogyan reagálnak a pácienseik a stresszre, így megfelelő segítséget tudnak nekik nyújtani. A HRV emellett segíthet észrevenni, ha esetleg egy megbetegedés küszöbén állsz. Továbbá azt is elárulja, mennyire jól kezeled a munkahelyi többletterhelést, a párkapcsolati problémákat vagy a pénzügyi gondokat. Minél több időt töltesz a HRV megismerésével és mérésével, annál több felhasználási lehetőséget fedezhetsz fel.
