Hogyan változik a HRV az edzés hatására?
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a megerőltető edzés a HRV csökkenéséhez vezet, ami elegendő pihenés és regenerálódás után ismét emelkedni kezd. Az edzés és a HRV közötti kapcsolat nagyon fontos minden kerékpáros számára, aki fontolgatja a HRV használatát az edzései során. Lássuk, hogyan használhatod fel a HRV-ből nyert információkat.
A HRV segítségével okosabban edzhetsz
A HRV elméletileg lehetővé teszi, hogy a tested által kezelhető teljesítmény alapján módosítsd az edzésterved. Fontos, hogy legyen egy előre meghatározott edzésterved, ugyanis ez struktúrát ad az egész szezonodnak, és biztosítja, hogy minden alapot lefedj. A HRV ehhez tesz még hozzá. Például, ha a HRV-d alacsony, és az edzésterved szerint éppen egy nagy intenzitású intervallumedzés következne, akkor változtatásokat kell eszközölnöd, és be kell iktatnod egy regenerációs tekerést, az intervallumedzést pedig át kell tenned a következő napra. Hasonlóképpen, ha a HRV-d magas, akkor nyugodtan tolhatod extra keményen az edzést, tudva, hogy gyorsan regenerálódsz majd. A HRV-ből nyert információk tehát segítenek abban, hogy okosabban eddz, legalábbis elméletben.
A HRV segít a teljesítmény javításában
A Miguel Hernández és a Stellenbosch Egyetem kutatói tesztelték, hogy a HRV valóban használható-e az edzések koordinálására, illetve, hogy jobb eredményekhez vezethet-e. A tanulmányban 17 kerékpáros vett részt, akiket 4 hét standardizált edzés után két csoportra osztottak.
- Tipikus edzéscsoport: A kerékpárosok 3 héten keresztül fokozott intenzitású edzést végeztek, majd 1 hetet pihentek. Ezt kétszer ismételték meg, tehát összesen 8 héten keresztül végezték az edzést.
- HRV-vezérelt edzéscsoport: A kerékpárosok ugyanúgy 8 héten keresztül edzettek, az edzés intenzitását azonban a HRV-jük határozta meg. Soha nem végeztek túl nagy intenzitású- vagy pihenő edzést 2 egymást követő napon.
A kísérlet végén az eredmények azt mutatták, hogy a HRV-vezérelt csoport lényegesen kevesebb időt töltött mérsékelt intenzitású edzéssel, mint alacsony intenzitásúval, viszont mindkét csoport nagyjából ugyanannyi időt töltött magas intenzitású edzéssel. Ami pedig a teljesítményt illeti: a HRV-vezérelt csoport sokkal jobban teljesített, mint a tipikus edzéscsoport.
- A csúcsteljesítményt illetően 5%-kal nagyobb növekedést értek el
- 14%-kal nagyobb teljesítménynövekedést értek el a VT2 ventilációs küszöbértéknél (ami a 30-60 percig fenntartott legmagasabb intenzitás)
- 7%-kal nagyobb teljesítménynövekedést értek el a 40 perces időfutam során
A kutatók szerint a pozitív eredmények annak köszönhetőek, hogy a HRV-vezérelt sportolók felkészültebbek voltak a nagy intenzitású edzésekre, valamint, hogy kevesebb időt töltöttek mérsékelt intenzitású edzésekkel. Összességében ez nagyszerű hír azon kerékpárosok számára, akik a HRV-t használják edzéseik koordinálásra.
Nem az edzés az egyetlen dolog, ami hatással van a HRV-re
A tanulmány eredményeinek elolvasása után csábító lehet, hogy csupán a HRV-adataid alapján építsd fel az edzéstervedet. Nem szabad azonban elfelejtened, hogy vannak más dolgok is, amelyek befolyásolják a HRV-t. Az előző cikkben kitárgyaltuk, hogy az életmód, az alvás, a munkahelyi stressz vagy az étrend is hatással lehet a HRV-re. Tehát az is nagyon fontos, hogy hogy érzed magad. Továbbá, ahogy nem szabad az teljesítménybeli eredményeid rabszolgája lenned, úgy ne függj a HRV-értékeidtől sem.
A nyugalmi pulzusszám kombinálása a HRV-vel
Ha már ügyesen tudod mérni és értelmezni a HRV-det, a kapott értékeket kombinálhatod a nyugalmi pulzusszámmal (RHR). Ez segíthet még pontosabban meghatározni, hogyan teljesít a tested. Az alábbiakban láthatsz néhány általános megfigyelést a HRV-t használó sportolóktól. Ne feledd, hogy ezek nem kőbevésett szabályok!
- Ha a HRV növekszik, de az RHR csökken, az annak a jele, hogy jól reagálsz az edzésekre, és készen állsz a folytatásra.
- Ha a HRV és az RHR is növekszik, az azt jelzi, hogy a tested fáradt, kivéve, ha egy edzésblokk elején vagy.
- Ha a HRV csökken, de az RHR növekszik, az szintén a fáradságot jelzi, kivéve, ha éppen fogyókúrázol, mert ezesetben annak a jele, hogy készen állsz a teljesítményfokozásra.
- A HRV és az RHR együttes csökkenése a hosszan tartó, alacsony intenzitású, nagy volumenű edzések velejárója. A pihenés általában megfordítja a tendenciát, ha mégsem, akkor ez a túledzés jele.
Mindezen adatokkal felvértezve biztos, hogy a legtöbbet hozhatod ki az edzéseidből. És talán még azt a plusz pihenőnapot is beiktatod végre, amire a testednek szüksége van.
