Kösd össze a fogyást egy kerékpáros céllal
Mielőtt elindulsz a fogyás útján, fontos, hogy átgondold, mit szeretnél elérni. Az egészséged, a testedről alkotott képed vagy a teljesítményed javítása a cél? A klassz dolog a biciklizésben, hogy a fogyás támogatása mellett, ennek a három célnak az elérésében is segít. Éppen ezért érdemes inkább egy kerékpáros célt kitűznöd, ahelyett, hogy a mérleg által mutatott számokat figyelnéd.
A kerékpáros teljesítmény kéz a kézben jár az egészséggel és az optimális testsúllyal. Nem tudsz eleget edzeni, ha beteg vagy sérült vagy, és gyorsabban tudsz haladni, ha könnyebb vagy. Az egyik legfontosabb kerékpáros mérőszám a teljesítmény-súly arány. Ezt úgy számolhatod ki, hogy elosztod a bicikli teljesítménymérője által mutatott wattokat a kilogrammban meghatározott testsúlyoddal. Ezt követően két dolgot tehetsz, ha szeretnél gyorsabban tekerni. Edzheted a lábaidat, hogy erősebbek legyenek, vagy fogyhatsz, hogy könnyebbé válj. Bárhogy is döntesz, okosan kell csinálnod, ugyanis ezek a folyamatok hatással vannak egymásra – a túl gyors fogyás például gyakran izomvesztéshez vezet.
Ha célként egy kerékpáros versenyt tűzöl ki, a fogyásodat valami mérhető és időszerű dologhoz kötöd. Ez másfajta motivációt ad. Talán elmondod a barátaidnak, hogy beneveztél egy versenyre, vagy az is lehet, hogy egy haveroddal együtt vágtok bele egy ilyen kihívásba. Az az elhatározás, hogy jól akarsz teljesíteni, nem akarod cserben hagyni a barátaidat, és hű akarsz maradni a szavadhoz, segíteni fog, hogy mind az edzésben, mind a diétában a helyes úton maradj.
Törekedj a következetességre
Sajnos az egészséges fogyás időbe telik. Nem siettetheted a dolgokat anélkül, hogy sok izmot veszítenél vagy a diéta után mindent visszahíznál (vagy akár többet is). Elengedhetetlen, hogy következetes legyél. Ha úgy tekintesz az új étrendedre és edzésrutinodra, mint valami olyasmire, amit évekig kell majd csinálnod, az segít átértelmezni a helyzetedet. Rájössz, hogy nincs értelme kapkodni és kockáztatni a kiégést.
Hosszú távon sokkal jobb eredményeket érhetsz el, ha kisebb változtatásokat iktatsz be, de azokhoz következetesen ragaszkodsz. Nem szükséges minden napodat bringázással telezsúfolni. Inkább találd meg azokat az edzésfajtákat, melyekről el tudod képzelni, hogy a súly-célod elérése után is szívesen folytatnád őket.
Igazítsd az edzéseket az étkezésekhez
Az edzések időzítése fontos tényező lehet a fogyásban, a kerékpározás ugyanis növeli az étvágyat. Azonban, ha több uzsonnát iktatsz be az étrendedbe, az problémát jelenthet. Ennek elkerülése érdekében egy dolgot tehetsz – tekerj reggeli, ebéd vagy vacsora előtt. Így az edzés utáni éhséget az amúgy is esedékes étkezésekkel űzheted el. Emellett, így összességében valószínűleg kevesebbet fogsz enni, vagyis a kalóriakereteden belül maradsz.
Növeld az intenzitást
Általános szabály, hogy minél gyorsabban tekersz, annál több kalóriát égetsz el, mivel a lábad egyre keményebben dolgozik. Kényelmes tempóban, egy óra kerékpározással kb. 400 kcal-t égethetsz el, nagy intenzitáson tekerve viszont ennek akár a dupláját is elérheted. Versenyzés közben a profik gyakran 1000 kcal-t is elégetnek óránként. Ha tehát beiktatsz néhány intervallumedzést az edzéstervedbe, az segít, hogy kalóriadeficitben maradj. Korábbi cikkünkben találsz néhány példát az ilyen edzéstípusokra.
Kövesd nyomon a fejlődésed
A fejlődés nyomon követése hatékony módja a motiváció fenntartásának. Ha a testsúlyodról van szó, érdemes minden nap megmérned magad, de az eredményeket csak heti vagy havi rendszerességgel hasonlítsd össze. A súlyod ugyanis ingadozni fog, és nem érdemes minden alkalommal pánikba esned, amikor nem a várt módon változik. Néha úgy tűnhet, hogy a fogyás megakadt, holott valójában csak éppen izmosodsz az edzés hatására. Ilyenkor megnyugtató lehet, ha inkább arra tekintesz, mennyit fejlődött a kerékpáros teljesítményed. Akár kerékpáros teljesítménymérőt, akár fitneszórát, akár valamilyen okostelefonos alkalmazást használsz, könnyen láthatod, most mennyivel gyorsabban tekersz fel a hegyre, mint a múlt héten. Ez segíthet a helyes úton maradni.
A következő cikkben a fogyni vágyó kerékpárosok gyakori diétás hibáit vesszük közelebbről szemügyre.
