Milyen jó is lenne, ha lenne időnk, hogy úgy építsünk állóképességet, mint a profik. Elutazhatnánk egy meleg helyre és hosszú túrákat tennénk minden nap. Sajnos többségünknek ez nem adatik meg. De ahogy legutóbbi téli edzéssel kapcsolatos cikkünkben is írtuk, a fordított periodikus edzés segíthet akkor is, ha kisebb szabadidőnk van, az intervall, vagy résztávos edzés segítségével. Nézzük meg közelebbről, hogyan építsük fel a téli edzéstervünket időhatékonyan!

Megosztás:

Miért fontos az erős alap?

Az alapozó edzések fő célja, hogy növeljék a mitokondrium – a sejtek hajtóműve, ami átalakítja a zsírokat és a szénhidrátokat energiává – méretét és sűrűségét. A cél, hogy minél több energiát tudj termelni, növelhesd az mozgás intenzitását, tehát gyorsabban és hosszabb ideig tudj edzeni. Sajnos, a tradicionális hosszú és alacsony fokozatú edzés csak akkor hasznos, ha jelentős időt tudsz rá fordítani, minden héten olyan 20-30 órát. A fordított periodizált edzések célja ugyanez – a mitokondrium nagyobb teherbírása. Csak éppen az idáig elvezető út különbözik. Utóbbinál ez az intervall edzés.

Európa legmagasabb útja, a 2,764 méteren húzódó Col de I’lseran. © Graham M. Lawrence / Alamy / Alamy / Profimedia

Az időben szűkölködők alternatívája

A legtöbb amatőr hobbibringás nem tud 20-30 órát fordítani a téli edzésre, kivéve, ha el akarja veszíteni a munkáját, a családját és a barátait. A fordított periódusok sokkal realisztikusabbak. Mindössze 3 résztávos edzés és a heti 1-2 hosszabb tekerés, semmi több. Például kedden, csütörtökön és szombaton intervall, vasárnap pedig egy nagyobb túra. A legjobb az egészben, hogy kevesebb, mint heti 8 órát igényel.

Intervall edzés

Fontos észben tartani, hogy annak ellenére, hogy nagyrészt résztávos edzéseket végzel, nem leszel felkészülve ettől versenyekre. A lényeg tehát az, hogy növeld a nagy intenzitású mozgás idejét, nem pedig az, hogy mindig rögtön kihozd magadból a maximumot. Ezzel a trükkel az intervall edzés nagymértékben fejlesztheti az erőnlétet!

Ahhoz, hogy effektív legyél, tervezz 6-12 perces meneteket, 80% és 95% közötti maximális pulzussal.

Ezután 30 másodperc és 4 perc között tekerj úgy, hogy majdnem a legjobb formádat nyújtsd!

Rövidebb periódusok

Van még valami, ami segíthet: a fordított periodikusság akkor hatékony, ha megfelelően alakítod ki a periódusok hosszát. Rendszeres alapozó edzéssel a profik hónapokig gyakorolják a hosszú, alacsony intenzitású tekeréseket, mielőtt áttérnek egy másik periódusra. Időhiányban szenvedő atlétaként azonban rövidebb időszakokra van szükséged. Például 8 hét az intenzitás növelésére, majd 4 hét a lassabb, az állóképesség javítására irányuló edzésre. A rövidebb időszakok fenntarthatóvá teszik az edzésformát és segítenek a túlhajtás és a sérülések megelőzésében. Csak próbáld meg betartani a tervet, a négy hét lassabb tekerést is, mert ha időközben váltasz, nagyon nehéz lesz a visszatérés.

Ez a weboldal cookie-kat használ

A személyes adatai cookie-kon keresztül történő kezelésével, valamint ezzel kapcsolatos jogaival kapcsolatban további információkat talál itt: Információk személyes adatai kezeléséről cookie-k és más webes technológiák használatával. Az alábbiakban adhat hozzájárulást személyes adatai meghatározott célból történő kezelésére.