Valamin változtatnod kell. Ez az egyetlen módja, hogy kitörj. Ezt több módon is megteheted: kezdjük a mennyiséggel! Többet kellene edzened, ahhoz, hogy jobban fejlődj? Mégis, mennyivel többet? Vagy pont, hogy pihenésre van szükséged?

Tartod a tempód?

Mielőtt eldöntenéd, hogyan változtatod meg az edzéseid mennyiségét, őszintén meg kell vizsgálnod a jelenlegi edzéseket. Még ha olyan tervet követsz is, ami egyre nehezedik, az sem garantálja a fejlődést. Ez azért van, mert nem veszi figyelembe a mindenkori állapotod. Egyszerűen megfogalmazva: van, hogy nem tudod teljesíteni, amit előír. Ilyenkor meg kell ismételned az adott hetet, vagy jobb, ha továbblépsz a következő feladatra?

MTB female
A tested hamar hozzászokik a terheléshez, ha nem növeled, eljön az a pont, ahol megáll a fejlődés. © Profimedia

Türelem!

Sokszor úgy döntenek a kerékpárosok, hogy továbblépnek és követik az edzéstervet, függetlenül attól, hogy az előző feladat hogy ment. Lehet, hogy ez egyszer-egyszer nem okoz problémát, hiszen lehet rossz napunk kialvatlanság vagy a nem megfelelő étkezés miatt. De ha rendszeresen figyelmen kívül hagyod azt, hogy az előző heti edzéstervet nem tudtad teljesíteni, bajba kerülhetsz. A tested azt jelzi, hogy több időre van szüksége az alkalmazkodáshoz és nem tud úgy fejlődni, ahogy nehezíted az edzéseket. Addig ismételd meg a legutóbbi feladatot, ameddig nem sikerül végigcsinálnod! A türelem és a rugalmasság kulcsfontosságú. A mennyiség további növelése, fejlődés nélkül, csak rosszabbá tenné a helyzetet.

Van azonban olyan helyzet, amikor az edzések számának és időtartamának növelése a válasz. A tested egy idő után kénytelen alkalmazkodni a folyamatos terheléshez, ez azonban főleg azoknál a sportolóknál hasznos módszer, akik időre teljesítenek. Ráadásul ez a módszer időigényes is.

Ha növelsz, növelj legalább 20%-ot!

Ha mégis ezt a módszert használod, fontos, hogy olyan mértékben emeld az edzések idejét, ami tényleg változást vált majd ki. Ha úgy érzed, stagnálsz, akkor valószínűleg hiába próbálsz 5-10%-kal többet tekerni. Tűzz ki célként 20%-ot, hogy biztos legyen a siker! Ez azt jelenti, hogy jó sok időt kell a nyeregben töltened, de megéri!

Cyclist training
Két fő oka lehet, ha megrekedsz: vagy túl sokat edzel és a tested nem tud alkalmazkodni, vagy túl keveset, így nem fejlődsz. © Profimedia

Nézzünk egy példát: ha hetente 8 órát biciklizel, a 20%-os növelés azt jelenti, hogy minden héten körülbelül másfél órával többet kell tekerned. A legjobb, ha ezt a plusz időt 1-2 alkalom alatt teljesíted. Hasznosabb, ha egyben 45 percet letekersz, mint ha minden nap 15-öt! Persze tudjuk, hogy nem könnyű időt szakítani hosszabb menetekre. Íme, néhány ötlet:

1.  Menj biciklivel a csoportos tekerés helyszínére! Ha ingázol vagy egy haveroddal találkozol, kihasználhatod az időt, ameddig odaérsz, hogy eddz egy kicsit. Az esemény végén megteheted ugyanezt, vagy megkérheted egy ismerősöd, hogy vigyen haza.

2. Járj biciklivel dolgozni! Ha még nem váltottál két kerékre, legalább heti egyszer tedd meg! Nagyszerű módja ez egy kis plusz mozgás beiktatásának, ráadásul jókedvűen nyitod és zárod majd a napot.

3. Duplázz! Próbálj meg beiktatni egy rövid reggeli edzést egy olyan napra, amikor délután is edzeni tervezel.

Ha sem az edzések mennyiségének csökkentése, sem a növelése nem segít kitörni, akkor se aggódj! A következő cikkünkben az intenzitásról lesz szó.