Melissa Majumdar,diétás szakember és elhízás- és súlykezelési szakértő szerint az edzés utáni megfelelő tápanyagbevitel bármilyen hosszúságú vagy intenzitású tekerés után szükséges a regenerációhoz, és még a következő edzés során is hasznos lehet.
Az alábbiakban minden fontos tudnivalót összefoglalunk arról, hogy mit egyél edzés alatt és után, és mi történhet, ha nem pótolod megfelelően a tested üzemanyagkészletét.
A szénhidrátok és a fehérjék kulcsfontosságúak
Akár csak egy 45 perces edzést nyomtál, hogy kitisztítsd a fejed, vagy egy négy órás hegyi túrát, a legfontosabb tápanyagok, amikre szükséged van a megfelelő feltöltődéshez, a szénhidrátok és a fehérjék. A legjobb, ha edzés után 30-60 percen belül fogyasztasz belőlük.
Ahogy azt Majumdar elmondta a Bicycling magazinnak, a szénhidrátokat a glikogén-raktárunk feltöltéséhez használjuk, és ha nem pótolod az utazás során felhasznált mennyiséget, akkor az elkövetkező órákban és napokban lomhaságot, gyengeséget és izomlázat érezhetsz, akár a következő utadon is. A fehérjéket az izmok javítására és építésére használjuk, így ha nem fogyasztasz elég fehérjét mozgás után, akkor az izmaid regenerációs folyamatát akadályozhatod.
Azonban a hosszúság és az intenzitás szerepet játszik a szükséges szénhidrátok és fehérjék mennyiségében. Majumdar azt javasolja, hogy út közben 30-60 gramm szénhidrátot célozz meg óránként, és ennél magasabb értékeket csak a hosszabb vagy intenzívebb szakaszoknál fogyassz.
Ami a fehérjét illeti: oszd el a szükséges mennyiséget a nap folyamán, mivel a tested csak egy adott mennyiségű fehérjét tud egyszerre felszívni (kb. 30g). Ahhoz, hogy megőrizd az izomtömeged, a 2019-es Nemzetközi Atlétikai Szövetség (IAAF) állásfoglalása szerint a testtömeged minden kilogramjára 1,3-1,7g fehérjét kellene fogyasztanod egy nap alatt.
Majumdar megjegyzi, hogy az étrendedből az edzés után közvetlenül a zsírok és a rostok fogyasztását érdemes csökkenteni, mivel ezek gátolhatják a tested emésztési folyamatát.
Jobb, ha valami egészségtelen ételt eszel, mint ha semmit?
Tegyük fel, hogy amikor visszaérsz az autóhoz vagy az otthonodba, már nagyon éhes vagy, és nem tudsz várni, vagy nem lesz lehetőséged egy órán belül valami megfelelőt enni. Érdemes beugrani az első gyorsétterembe, amit találsz, csak hogy legyen valami a gyomrodban?
Egy 2015-ös tanulmány, ami az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism-ben jelent meg, azt találta, hogy a McDonald’s gyorsételei ugyanolyan jók a felépüléshez és a teljesítmény fenntartásához, mint más ételek. A tanulmány összehasonlította a sültkrumplit az energia-gélekkel: számos felépüléssel kapcsolatos változót mértek – a vér koleszterinszintjétől a combizom glikogén tartalmáig és a teljesítményig – és nem találtak jelentős különbséget a két megközelítés között.
“Még nem láttam olyan tanulmányt, amelyben egy étrendkiegészítő jobban teljesítene, mint az igazi ételek” – mondta Nancy Clark. “Lehetnek lenyűgözőek, mert pontos arányt kínálnak a szénhidrátokhoz és a fehérjékhez, de ugyanezt megkaphatod finomabb, kevésbé drága, valódi ételekből, amelyek elegendő szénhidrátot, fehérjét és kalóriát tartalmaznak.”
Ezzel Majumdar is egyetért.
“Egy hosszú, kemény kerékpározás után bármi jobb, mint a semmi – amíg magasabb a szénhidráttartalma és alacsonyabb a zsírtartalma” – mondta.
A gyorsétteremláncok, mint például a McDonald’s, általában egészségesebb lehetőségeket is kínálnak, mint például grillezett csirkemell-szendvicset, gyümölcssalátát, joghurtot vagy gyümölcsleveket – és mindig kérhetsz egy extra bucit, hogy növeld a szénhidrátfogyasztásodat – tanácsolta Majumdar.
De ha csak egy rövidebb, lassabb kerékpártúrát teljesítettél, Majumdar szerint jobb várni egy kicsit egy egészségesebb lehetőségért.
Mi van, ha nem vagy éhes a túra után?
Nem szokatlan, hogy az embernek nincs étvágya testmozgás után, különösen, ha forró, párás időben kerékpározik. De ahogy korábban említettük, a valami jobb, mint a semmi, még akkor is, ha kevés.
“A folyadék könnyebb” – mondta Majumdar. “A tej vagy a gyümölcs smoothie hideg, frissítő, és könnyen emészthető.” (Növeld a smoothie fehérjetartalmát némi görög joghurttal!)
Majumdar azt is javasolja, hogy tervezz előre vagy készíts elő egy túra utáni snacket – mint például a fent említett smoothie, egy banán és mogyoróvajas szendvics, vagy friss gyümölcs – így könnyedén bekapkodhatsz valamint, amint visszaérsz.Tipp a smoothie-khoz: éjszakára fagyaszd le őket, majd hagyd az autóban, így tökéletesen kiolvadnak, mégis frissek maradnak!
A legjobb, ha 3:1 arányban viszed be a szénhidrátokat és fehérjét a túra után 30-60 perccel. Bármilyen étel jobb, mint semmi, így ha gyorsétterem szendvicset fogyasztasz, vagy csak gyümölcsöt ropogtatsz, az is elindítja a regenerációs folyamatot
