Néhány évtized óta ismert, hogy a cukorbevitel az állóképességi sportok során, például kerékpározás közben javíthatja a teljesítményt és csökkenti a fáradtságérzetet.
Ha hosszú ideig akarsz gyorsan tekerni, szükséged van szénhidrátokra az izmaid üzemeltetéséhez, ezért a lakosság számára állított szénhidrátbeviteli ajánlások a sportolókra nem feltétlenül érvényesek – legalábbis nem mindig. A kutatások szerint ráadásul nem minden cukor egyenlő, ha az edzések energiaellátásáról van szó.
A legjobb típusú szénhidrátok kerékpárosok számára
Először is: a glükóz és a fruktóz, két cukor, amelyek a sporttáplálkozási kutatások kedvencei. Ezek az egyszerű szénhidrátok a legjobbak, ha hosszú távon szeretnél jó teljesítményt nyújtani, anélkül, hogy félholtan ess be a célba. Ez pedig különösen igaz, ha egyesíted az erejüket.
Nézzük, mit kell tudnod a glükózról és a fruktózról, és hogyan hozhatod ki belőlük a legtöbbet!
Glükóz és fruktóz
A test leggyakoribb szénhidrátja a glükóz, ami monoszacharid (más néven egyszerű szénhidrát). Bizonyos testszövetek – beleértve az izmokat és a májat – a glükózt glikogén formájában tárolják.
A fruktóz (amely természetesen megtalálható a gyümölcsökben, ezért “gyümölcscukorként” is ismert) egy másik típusú cukor, szintén monoszacharid, azonban érezhetően édesebb, mint a glükóz, annak ellenére, hogy mindkettő 4 kalóriát tartalmaz grammonként.
Ha két glükózmolekulát összekapcsolunk, akkor egy maltoza nevű diszacharidot alkotunk. Ha 1:1 arányban összekeverünk glükózt és fruktózt, akkor kapjuk meg a szacharóz nevű diszacharidot, ami egy nagyon gyakori cukorfajta, étkezési cukornak is hívják. Amikor a glükózt és a galaktózt, a harmadik típusú monoszacharidot keverjük össze, akkor laktózt alkotunk, amit a tejben is megtalálunk. És amikor több monoszacharidot kombinálunk, akkor poliszacharidok, más néven komplex szénhidrátok jönnek létre.
Tehát:
- Fruktóz = gyümölcscukor
- Glükóz = kukoricaszirup (mézben és néhány szárított gyümölcsben, mint például datolyában és sárgabarackban található)
- Maltoz (glükóz és glükóz) = melasz
- Szacharóz (glükóz és fruktóz) = asztali cukor
- Laktóz (glükóz és galaktóz) = tej
Szervezetünk ezeket mind másként dolgozza fel, így, amikor azt fontolgatjuk, milyen ételek segíthetnek nekünk egyenletes energiaszintet fenntartani egy hosszú kerékpárút során, és mi okozhat gyomorproblémákat, figyelembe kell vennünk azokat az arányokat, amelyekkel a különböző cukrokból származó kalóriákat égetjük. Túl sok laktóz esetén például sokunknál gázképződés és puffadás tapasztalható.
Hogyan segíti a teljesítményed a glükóz és a fruktóz?
A glükóz az egyetlen szénhidrátforma, amit az izomsejtek energiatermelésre használnak. A sejtek mitokondriumai ezt az egyszerű cukrot használják fel az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításához, ami az izomösszehúzódás energiaforrása.
A fruktózt, legyen az gyümölcsből kinyert vagy egy sportital vagy zselé összetevője, a máj metabolizálja, majd glükózzá alakítja, így a szervezeted felhasználhatja energiaként.
Ellentétben a glükózzal, ami közvetlenül jut el a működő izmokhoz jut, a fruktóz először a májba jut. Ez az egyik oka annak, hogy a fruktóz kicsit lassabb energiaforrás, mint a glükóz. Ez a galaktózra is vonatkozik, amit szintén a máj metabolizál, és három lépésre van szükség, mielőtt glükózként felszabadulna.
Mivel a glükóz sokkal gyorsabban jut el az izmokhoz, mint a fruktóz, sok sportoló ezt részesíti előnyben edzés közben. De az, hogy mi valójában a legjobb, a tevékenység hosszától függ – és kicsit a személyes biológiánktól is.
A különböző cukrok előnyei
“Azoknak az sportolóknak, akik szeretnék maximalizálni szénhidrát-felhasználásukat, és minimalizálni az emésztőrendszeri problémákat, olyan élelmiszerek fogyasztása ajánlott, amelyek többféle szénhidrátot is tartalmaznak” – mondta Kim Schwabenbauer,ex-triatlonista és sportszakértő, illetve dietetikus a Bicycling magazinnak.
A kutatások szerint, amikor olyan termékeket viszel be, amelyek csak glükózt tartalmaznak (mint amilyenek például a sportitalok), percenként körülbelül egy gramm cukrot tudsz felszívni és felhasználni (ez 60 gramm óránként), míg ha olyan táplálékot veszel magadhoz, amely glükózt és fruktózt is tartalmaz, akkor percenként 1,7 grammot vagy annál is többet.
Ha rövidebb, kevésbé intenzív edzést tervezel, akkor valószínűleg elegendő lesz csak glükózt fogyasztanod, de ha fokoznod kell a szénhidrátbevitelt, például egy energiaigényesebb túra során, a glükóz és a fruktóz párosításával járó magasabb felszívási arányok segítenek. Így ráadásul a gyomorproblémákat is elkerülheted.
A tökéletes arány
A szakértők azt javasolják, hogy 2:1 arányban fogyassz glükózt és fruktózt: ha tehát összesen 90 gramm szénhidrátot akarsz bevinni óránként, akkor az 60 gramm glükózt és 30 gramm fruktózt jelent. De ez persze ez egyéni, ki kell próbálni, mi működik a legjobban számodra. Schwabenbauer szerint vannak, akiknek egy 1:0,8 arány kedvezőbb eredményeket hozhat.
Íme egy gyors útmutató Schwabenbauer-től:
- Ha egy óránál rövidebb útra indulsz, valószínűleg nem kell extra szénhidrátot bevinned, ahhoz, hogy bírd.
- Ha egy óránál tovább, de kevesebb mint 2,5 órán át tekersz, próbáld tartani a 30-60 gramm szénhidrátot minden 60 percben.
- 2,5 óránál hosszabb túrák esetén célozz meg 60-90 gramm szénhidrátot minden óránként.
Következő cikkünkben arról írunk, melyik fajta szénhidrátot honnan tudod beszerezni és miért jó, ha nem csak edzés közben, hanem utána is viszel be némi cukrot!
Forrás: bicycling.com
