Miért szedünk fel plusz kilókat? – Genetika és életmód

Szerző: Jiri Kaloc

A legegyszerűbb kibúvó a saját testsúlyod irányításának felelőssége alól, az az, ha a genetikát hibáztatod a felszedett kilókért. Vajon ez tényleg igaz? Mennyi súlygyarapodás tudható be a genetikai adottságoknak és mennyi köszönhető az életmódunknak? Vessünk egy pillantást arra, mit mond a tudomány!

Hogyan befolyásolja a genetika a testsúlyt?

Tény, hogy a genetika befolyásolhatja azt, hogy mennyire változik könnyen a testsúlyod, az azonban, hogy ez kinél mennyire erős hatást jelent, egyénenként változik. A kutatások szerint egyes embereknél a túlsúlyra való hajlam mindössze 25%-a tudható be a genetikának, másoknál pedig akár a 70%-ot is elérheti. Mielőtt azonban eldöntenéd, hogy te biztosan az utóbbiak közé tartozol, és egyszerűen nem tudsz mit tenni a súlyfelesleggel, vizsgáljuk meg mi is az az epigenetika!

Az epigenetika a király

Az epigenetika azt tanulmányozza, hogy a környezeted és szokásaid hogyan befolyásolhatják génjeid működését. A tudományág szerint az életmód megváltoztatása még a legkedvezőtlenebb epigenomikus profilt is befolyásolhatja. Mivel a génjeid nem tudod megváltoztatni, marad az életmódváltoztatás! Ezzel kapcsolatban pedig a legtöbb dologért elsősorban te vagy a felelős. Íme, néhány példa, ami megmutathatja, mennyire fontos az egészséged szempontjából, hogy hogyan döntesz!

Alvásrutin

Egy 2015-ös tanulmány alacsony kalóriatartalmú diétát folytató nők alvási rutinját vizsgálta. Az eredmények szerint azoknak az alanyoknak volt a legmagasabb a testtömeg-indexe és a visfatin-szintje (ez egy olyan fehérje, amit a zsírsejtek választanak ki), akik kevesebb mint napi hat órát aludtak. És úgy tűnik, hogy a jó alvás nem csak a súlygyarapodás megelőzésében segít. Egy 2010-es tanulmány bebizonyította, hogy a zsír ledolgozásában és az izomtömeg megőrzésében is nagy szerepe van. Ebben a 2 hetes kísérletben 10 túlsúlyos felnőtt követett alacsony kalóriatartalmú étrendet. Azok, akik csak 5,5 órát aludtak naponta, 55%-kal kevesebb testzsírt és 60%-kal több izomtömeget veszítettek, mint azok, akik 8,5 órát töltöttek pihenéssel.

Sleeping woman
Egy kiadós alvás mindent jobbá tesz.

Stresszkezelés

Egy 2018-as tanulmány szerint a stresszhormonok magas szintje szintén negatívan befolyásolhatja a súlyt. Kimutatták, hogy fokozzák az éhségérzetet és az erős ízű, kalóriadús ételek iránti vágyat. Egy 2014-es vizsgálat szerint pedig a túlsúlyos emberek stresszszintje magasabb, mint a normális súllyal rendelkezőké. A krónikus stressz nemcsak elősegíti a súlygyarapodást, de a felesleg leadását is megnehezíti.

Teljes értékű élelmiszerek

Egy 2019-ben végzett kutatás két csoportra osztotta normál testsúlyú alanyait: ez egyik csoport ultra-feldolgozott élelmiszereket fogyasztott, a másik pedig csak teljes értékű ételeket, két hétig. Előbbiek átlagosan 0,3 kg-ot híztak a diétájuk alatt, míg a második csapat 0,9 kg-ot fogyott. A teljes vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek előtérbe helyezése lehet az egyik leghatásosabb döntés a testsúlykezelésben.

Szintén alátámasztja ezt az elméletet egy 2019-es tanulmány, melyben 19363 fő vett részt: az eredmény szerint azok, akik a legtöbb ultra-feldolgozott ételt fogyasztották, 32%-kal nagyobb arányban híztak el, mint azok, akik a legkevesebbet vitték be az ilyen típusú élelmiszerekből.

A teljes értékű élelmiszerek beépítése az étrendbe segíthet tehát megelőzni a súlygyarapodást, de még fogyni is. Egy 2018-ban végzett tanulmány 609 túlsúlyos felnőttet vizsgált. Két csoportra osztották a kutatók a résztvevőket, az egyik csapatnak 12 hónapra zsírszegény, a másiknak szénhidrátszegény étrendet írtak elő. Mindkét csoportot arra utasították, hogy egyenek sok zöldséget, korlátozzák a hozzáadott cukrokat, transzzsírokat és a finomított szénhidrátokat. Így terelgették őket a teljes értékű élelmiszerek felé. Mindkét csoport hasonló mértékben, átlagosan 5,4 kg-ot és 5,9 kg-ot fogyott. Ez egy újabb ok arra, hogy ne a makrotápanyag-arányokra, hanem az étrend minőségére összpontosítsunk!

Nyilvánvaló, hogy annak ellenére, hogy a genetika befolyásolja a testsúlyt, mi magunk is sokat tehetünk az egészséges súly megőrzése és elérése érdekében. Sorozatunk következő részében tippeket gyűjtünk össze ehhez!