Először is nézzük meg a kalóriaszámokat! Íme, két dolog, amit tehetsz, hogy növeld az energiafelhasználásodat.
Mozogj rendszeresen!
Ne feledd, hogy az energiafelhasználásod nem csak a sportról és a szándékos testmozgásról szól, minden más mozgás ugyanolyan fontos. Győződj meg róla, hogy olyan szokásokat és hobbikat tartasz fenn, amik aktívan és mozgásban tartanak a nap folyamán. Kezdj el kertészkedni, főzz többet, szoktasd rá magad arra, hogy autó helyett gyalog járj és használd a lépcsőt, amikor csak tudod!
Soha ne hagyd abba a kerékpározást!
Mint tudod, az életmódban bekövetkező nagy változások a súlygyarapodás okozói lehetnek. Ezért soha ne hagyd abba a kerékpározást! A biciklizés segít a kalóriaégetésben, de az egészséges izomtömeg megtartásában is. A több izomtömeg azt jelenti, hogy a BMR-ed magasabb lesz, és a tested több kalóriát fog égetni még pihenés közben is. A jó dolog az, hogy bármilyen életkorban folytathatod a kerékpározást.
A megvalósítás egy kicsit trükkösebb lehet. Íme, négy fő terület, amire érdemes összpontosítanod, hogy kordában tudd tartani az energiabeviteled.
Válassz jobb ételeket!
Az, hogy milyen típusú ételeket fogyasztasz, nagy hatással lehet arra, hogy milyen gyakran eszel és mennyi kalóriát viszel be. Ha azt szeretnéd, hogy az ételeid jóllakottság érzetét keltsék és távol tartsák az éhséget, győződj meg róla, hogy rendelkeznek a következő tulajdonságokkal:
- Magas fehérjetartalom
- Magas rosttartalom
- Alacsony energiasűrűség
- Teljes értékű vagy minimálisan feldolgozott
Ezeknek az ételeknek az étrendedbe való beépítése nem kell, hogy nehéz legyen. Kezdd azzal, hogy szép lassan több zöldséget, gyümölcsöt és hüvelyeseket eszel – ez biztosítja a megfelelő mennyiségű rostot és az alacsony energiasűrűséget az étkezéseidben. A hüvelyesek fehérjével is segítenek, de a tojás, diófélék, magvak, hal, hús vagy tenger gyümölcsei is jöhetnek. Csak tartsd szem előtt, hogy ezek mindegyike kíméletesen legyen elkészítve!
Vedd körbe magad egészségesebb élelmiszerekkel!
Könnyű azt mondani, hogy több zöldséget és más teljes értékű élelmiszert kellene enned. A nehéz dolog az, hogy ezt valóban rendszeresen meg is tedd. Amennyiben hosszú távon sikerrel akarsz járni, el kell kezdened gondolkodni az étkezési környezeteden. Íme, két dolog, amit figyelembe kell venned, ha szeretnéd elkerülni a gyorskaját és inkább az egészséges opciót választanád.
Hozzáférés az ételhez – Ha van egy tál dió az asztalodon, akkor jó eséllyel akkor is megeszed, ha nem vagy éhes. Ha el kell menned egy boltba, hogy megvásárold az ételt, vagy a konyhába, hogy elkészítsd, akkor valószínűleg vársz addig, amíg éhes nem leszel. Az, hogy milyen közel vagyunk az ételhez, befolyásolja a döntéseinket. Ha korlátozni szeretnéd az egészségtelen ételek fogyasztását, ne tarts belőlük otthon, a munkahelyeden, a kocsiban vagy bárhol, ahol időt töltesz. Inkább raktározz el egészséges ételeket!
Az élelmiszerek változatossága – Óvatosan a büfékkel! Ha egyféle ételt fogyasztasz, fokozatosan elveszíted az érdeklődésedet iránta. Ha azonban egy új ízt, illatot vagy textúrát vezetsz be, az érdeklődésed újraindul, és kész vagy többet enni. Ezért van az, hogy mindig találsz helyet egy desszertnek, még akkor is, ha az étkezés végére már jóllaktál.
Vedd észre a rejtett kalóriákat!
Az egyik dolog, ami gyakran kisiklatja a kalóriabevitel korlátozására irányuló erőfeszítéseket, a rejtett kalóriaforrások. Kíváncsi vagy, hol rejtőznek leggyakrabban az extra kalóriák? Ne kövesd el ezeket a hibákat:
- Az alkoholt vagy az üdítőt nem számolod bele a beviteledbe.
- Nem számolod bele a kávét, még akkor sem, ha tele van tejszínnel és cukorral.
- Nem számolod bele a cukormentes rágógumit, amit minden nap rágcsálsz, még akkor sem, ha kalóriát tartalmaz.
- Nem számolod azokat a kis falatokat, amikor főzés közben kóstolgatsz.
- Sokkal többet eszel hétvégén és csak hétköznap figyelsz oda igazán.
Stressz-és alváskezelés
Két dolog van, ami minden ételválasztást megkönnyít: a nyugalom és a kipihentség. Nézd meg az alváshigiéniáról és a stresszkezelésről szóló sorozatunkat, hogy kapj néhány gyakorlati tippet a javuláshoz! Meglátod, hogy az éhségérzeted sokkal jobban kezelhető lesz, és az egészséges ételek fogyasztása sokkal jobban ki fog elégíteni.
Próbálj változásokat eszközölni életed ezen területein, és meglátod, könnyebben fogod tudni megtartani az egészséges testsúlyt!
