Frusztráló lehet, amikor hónapokon át következetesen edzel és egészségesen étkezel, majd ráállsz a mérlegere, és magasabb számot mutat, mint amikor elkezdtél komolyan odafigyelni a mozgásra, és arra, mit eszel. Miért történik ez és mit tehetsz ellene?
Először is, ez nem a biciklizés hibája. Ne hagyd abba a mozgást! Egyébként is nem csak azért tekersz, hogy fogyj, ugye? Biztosan te is észrevetted, hogy több lett az energiád, jobb a hangulatot és az alvásminőséget, stb. Másodszor pedig, érdemes beleásni magad egy kicsit a témába: a Bicycling magazin szakértőket kérdezett meg arról, milyen okai vannak, ha a mozgás ellenére hízunk.
“Fontos leszögezni, hogy rendben van, ha a súlycsökkenést tűzöd ki magad elé célként, amennyiben egészséges módon közelíted ezt meg. De az edzés és a táplálkozás nem csak a számokról szól” – mondta Josh Elsesser, a kaliforniai NASM mesteredzője.
“Az edzésrutinod és az, ahogyan táplálod a tested, hatással van az anyagcserédre, az energiatárolásra, a pajzsmirigy működésére és a kortizol, az inzulin, és a nemi hormonok egyensúlyára, melyek mind kulcsfontosságúak a siker szempontjából” – tette hozzá.
Nézzük, milyen okai lehetnek annak, ha minden törekvésed ellenére hízol!
1. Túlkompenzálsz
Sajnos egy-egy edzés alatt sokszor kevesebb kalóriát égetünk el, mint gondoljuk. Nem kell minden kalóriát számolnod – főleg akkor nem, ha ez bármilyen evési zavart okoz -, de érdemes nagyjából nyomon követni, hogy mit égetsz el és mit viszel be, így elkerülheted a túlkompenzációt, vagyis hogy több extra kalóriát vigyél be tekerés után, mint amennyit elégettél. Használj valamilyen viselhető eszközt – vagy még jobb, ha van egy teljesítménymérőd -, hogy nyomon tudd követni a számokat!
2. Fel vagy puffadva
Mindenki felpuffad egy kicsit a testmozgás okozta mikrotraumák miatt, különösen akkor, ha épp most kezdted a sportot vagy nemrég léptél benne szintet. A kemény bringázás és a nehéz edzés megterhelik az izomszálakat, mikrorepedéseket okoznak, melyek gyulladáshoz vezetnek – ez a regeneráció és az izomnövelés természetes része. A tested vízmegtartással reagál. Ez csak addig tart, ameddig hozzá nem szoksz az új rutinodhoz, addig viszont megnövelheti a számot a mérleg kijelzőjén.
Tartsd tiszteletben a pihenőnapjaidat, hogy teljesen regenerálódni tudj, és erősebben ülj vissza a nyeregbe. Adj magadnak időt az alkalmazkodáshoz!
3. Az izmaid üzemanyagot tárolnak
Ha az első többnapos jótékonysági bringatúrádra vagy egy százkilométeres útra készülsz, az izmaid a nagyobb erőfeszítésre azzal reagálnak, hogy több glikogént tárolnak. Mivel a glikogén vízzel kötődik az izomsejtekben, akár egy-két kilóval megnövelhetik a testsúlyod.
Ahogy egyre fittebb leszel, úgy raktározódik el egyre kevesebb glikogén a szervezetedben, hiszen kevesebb energiára lesz szükséged ugyanakkor erőfeszítéshez. Legyél türelmes és koncentrálj a hosszú távú célokra, ahelyett, hogy arra összpontosítanál, amit most mutat a mérleg!
4. Nőttek az izmaid
A kemény biciklizés vagy bármilyen más edzés során stressz éri az izmaidat, ennek köszönthetően nőnek és lesznek erősebbek. Egy dolgot azonban sokszor figyelmen kívül hagyunk: az izomszövet sűrűbb, mint a zsírszövet. Ahogy több izmot szerzel, és zsírt veszítesz, megváltozik a testösszetételed, és nőhet a súlyod, annak ellenére, hogy kisebb és egészségesebb leszel.
Ha a mérleg felfelé kúszik, de a derekad mérete nem, és általánosságban erősebbnek érzed magad, ne aggódj a kilók miatt; csak az izmaid nőnek!
5. Túl sok a magas intenzitású intervallum edzésed
Bár a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) hatékony lehet a kondíció javításában és a súlyvesztésben is, ha túl sok stresszt okoz a testednek, ellenkező eredményhez is vezethet.
“Az emberek sokszor elfelejtik, hogy az edzés stressz” – mondta Elsesser. “Általában pozitív stressz, de amikor egy már stresszes rendszerre további fizikai stresszt helyezel, például egy nagy intenzitású edzés során, a tested negatívként fogja értékelni, és válaszul növelni fogja a kortizoltermelést. A magas kortizol-szint pedig inzulinrezisztenciához, a pajzsmirigy-serkentő hormonok alacsonyabb szintjéhez és férfiaknál a tesztoszteron, nőknél pedig a progeszteron termelésének gátlásához vezethet” – magyarázta a szakember.
Ha nem vagy tudatos, Elsesser szerint nagyon nehéz lesz fogyni. Az edzésrutinod körülbelül 20%-nak kell intenzívnek lennie, ahhoz, hogy pozitív hatást érj el. Ha például, öt napot edzel hetente, ebből csak egy legyen HIIT-nap!
6. Nem megfelelően pihensz
Az edzés egy olyan folyamat, amely során komoly igénybevételnek teszed ki a testedet, mint általában, majd visszavonulsz, és hagyod, hogy regenerálódjon. Ez lehetővé teszi számodra, hogy még erősebben és ellenállóbban ülj vissza a nyeregbe, és megismételd ezt a folyamatot, újra és újra. Nagyon sokan ennek a folyamatnak csak az első felét (a kemény edzést) veszik komolyan, miközben a második részt (a visszavonulást és regenerálást) elhanyagolják. Ez krónikus gyulladáshoz és hormonális zavarhoz vezethet, melyek gátolhatják a súlycsökkenést vagy akár súlygyarapodást is okozhatnak.
A jó hír az, hogy ma már vannak olyan eszközök, amelyek segíthetnek a regenerációs folyamat nyomkövetésében. Sok Garmin termék pulzus alapján javaslatot tesz a regenerációs időszak hosszára. Más viselhető eszközök, mint amilyen a Whoop és az Oura, a pulzusváltozékonyságra (és más tényezőkre, mint amilyen például az alvás) összpontosítanak, hogy értesíteni tudjanak, ha túlerőlteted magad és szünetet kellene tartanod.
A magasabb pulzusváltozékonyság azt jelzi, hogy a rendszer regenerálódott és készen áll; az alacsony pedig azt jelenti, hogy további pihenésre van szükséged. “Szeretem a pulzusváltozékonyságot figyelni, mert megmutatja, hogyan reagálsz a napi stresszre és hogyan regenerálódsz” – mondta Elsesser.
7. Nem eszel eleget
Furcsának tűnhet, de fontos tudni, hogy nem elég a fogyáshoz, ha kevesebbet eszel. “Vagy többet mozogsz és többet eszel, vagy kevesebbet mozogsz és kevesebbet eszel, de nem mozoghatsz többet és ehetsz kevesebbet. Egyszerűen nem működik” – mondta Elsesser.
Az edzéshez szükséges energiamennyiséget megfelelő táplálkozással kell megszerezned, hogy regenerálódhass és haladni tudj a céljaid felé – ideértve a súlycsökkenést is.
Ha nem viszel be elég energiát, nem csak hogy soha nem fogsz tudni teljesen regenerálódni, de a tested is alacsonyabb teljesítményre áll át (ahogy a telefonod is, amikor az akkumulátor merül), így az anyagcseréd lelassul, és az edzések kevésbé lesznek hatékonyak. Táplálkozz megfelelően és elégítsd ki az éhségedet teljes értékű ételekkel, ideértve a sovány fehérjéket, komplex szénhidrátokat, egészséges zsírokat és rengeteg gyümölcsöt és zöldséget!
Forrás: bicycling.com
