Kalóriabevitel és kalóriafelhasználás
Első pillantásra a fogyás kiszámítása elég egyszerűnek tűnik. Csak vond ki az étkezésekkel bevitt kalóriák számát az elégetett kalóriák számából, és meg is van a kalóriadeficit. Ezt a hiányt a szervezetednek a zsírtartalékok felhasználásával kell fedeznie. Ezen információk alapján megbecsülhető a fogyás mértéke.
Nézzünk egy hipotetikus példát erre a típusú kalóriaszámításra. A kalóriafelhasználásod alapvetően 3 fő részből áll:
- Nyugalmi anyagcsere-ráta (BMR) – Az a kalóriamennyiség, melyet a szervezeted az olyan élettani funkciók ellátása közben éget el, mint például a légzés vagy a vér pumpálása.
- Az ételek hőhatása – Az a kalóriamennyiség, melyet a szervezeted az ételek megemésztésére, az azokból történő tápanyag kinyerésére és az anyagcserére használ fel.
- A különféle tevékenységek hőhatása – A testmozgással és a nem testmozgással járó tevékenységek, például a kertészkedés, a takarítás vagy csupán a kanapén történő fészkelődés során felhasznált kalóriák.
Vegyünk például egy férfit, akinek tipikus BMR-je 1800 kcal. Az ételek hőhatása általában a BMR nagyjából 10%-át teszi ki, ami 180 kcal-t jelent. Amennyiben ez a férfi ülőmunkát végez, de minden nap kerékpározik, az aktivitás hőhatása körülbelül 700 kcal-ra tehető. Ez azt jelenti, hogy a teljes napi kalóriafelhasználás 2680 kcal.
Ha ekkora napi kalóriafelhasználás mellett úgy döntesz, hogy 2130 kcal-t viszel be az étkezésekkel, akkor 550 kcal hiány marad. Ahhoz, hogy megszabadulj 1 kg testzsírtól, nagyjából 7700 kcal-t kell elégetned. Napi 550 kcal-val számolva tehát 1 kg fogyásához körülbelül 2 hétre, 2 kg fogyásához pedig körülbelül 1 hónapra lenne szükséged. Egy szerény 500 kcal-s kalóriadeficit mellett leadni havi 2 kilót nem is hangzik olyan rosszul. Sajnos azonban a matek nem ilyen egyszerű.
Nehéz megbecsülni a fogyás mértékét
Az első probléma, hogy a kalóriák mérése nem könnyű. Több száz kalóriát is tévedhetsz, még akkor is, ha nagyon keményen próbálkozol. Ha kíváncsi vagy, mi minden mehet még félre, nézd meg a kalóriaszámlálásról szóló cikkünket!
A kalórián kívül más tényezők is befolyásolják a fogyásunkat. Ezek a legjelentősebbek:
- Nem – A férfiak átlagosan valamivel gyorsabban fogynak, mint a nők.
- Életkor – A fogyás egyre nehezebbé válik, ahogy öregszünk.
- Kezdeti súly – Egy elhízott ember havi szinten sokkal többet tud fogyni, mint az, aki csak néhány plusz kilót cipel magán.
- Alvás – A rosszabbul alvó emberek sokkal nehezebben fogynak.
- Gyógyszerek és egészségügyi állapotok – Az antidepresszánsok megakaszthatják a fogyást, sőt elősegíthetik a súlygyarapodást.
- Ismételt fogyókúrák – Azok az emberek, akik olyan keményen diétáznak, hogy érzékelik a jojó-effektust, általában jelentős mértékben lefogynak, de aztán hamar vissza is híznak. Ráadásul minden egyes próbálkozással nehezebben veszítenek súlyt.
A túl gyors fogyás egészségtelen
Szinte minden fogyókúrázó azt szeretné, ha a kilók gyorsan eltűnnének. Sajnos azonban a gyors fogyás komoly kockázatokkal jár. A leggyakoribb mellékhatások:
- Epekő
- Izomvesztés
- Kiszáradás, alultápláltság
- Fejfájás, ingerlékenység, fáradtság
- Székrekedés
- Hajhullás
- Menstruációs zavarok
A testsúly 1%-a legyen a cél
De akkor mennyit szabad fogyni, ami még biztonságos? Nos, ez attól függ, hogy jelenleg hol tartasz a fogyás útján. A súlyvesztés jellemzően az első néhány hétben gyorsabb, majd lelassul. Általánosságban elmondható, hogy a fogyás biztonságos mértéke hetente valahol 0,5 és 1,4 kg között van, vagyis a testsúly körülbelül 1%-a.
Mielőtt elkezdenéd kiszámolni, hogy beleesel-e ebbe a tartományba, fontos tudnod, hogy a fogyás nem egy lineáris folyamat. A sikeres fogyókúra olyan időszakokból áll, amikor többet fogysz, mint gondoltad, de olyan heteket is tartalmaz, mikor egyáltalán nem fogysz. Ez teljesen normális és egészséges. Kutatások szerint azok az emberek, akik étkezési naplót vezetnek és rendszeresen mérik a súlyukat, nagyobb valószínűséggel tartják magukat a diétához és érik el a céljukat.
