A biciklizés az egyik legjobb dolog, amit tehetsz az egészségedért, és rengeteget segít, hogy fitt maradj. A rendszeres biciklizés számos előnnyel jár, beleértve a szív- és agyi egészséget, a jobb hangulatot, a hosszabb életet és a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatát. A biciklizés segít kalóriákat égetni is.
De pontosan hány kalóriát égetsz el biciklizés közben? Nos, erre a kérdésre a válasz kicsit bonyolultabb – és sokan túlbecsülik a számot.
Több izzadság = több elégetett kalória?
Először is azokra az eszközökre hagyatkozni, mint a kalóriakalkulátorok, amelyek az energiafelhasználást MET-ben (metabolikus egység), a súlyod alapján becsülve adják meg. Ezek a számok nagyon egyéniek – és sajnos pontatlanok.
Például, ha körülbelüli 20 km/órával biciklizel, és ez 8 MET energiádba kerül, az azt jelenti, hogy ha 68 kilogramm vagy, akkor több mint 540 kalóriát égethetsz el egy óra alatt. Ez egy erős “lehet”, főleg akkor, ha elég fitt vagy.
Minél fittebb valaki, annál hatékonyabb, és annál kevesebb energiát/kalóriát használsz fel adott tempóban való biciklizés közben. (Hát, igen, az élet nem igazságos.) Ez a szám nem veszi figyelembe azt a tényt sem, hogy 1 MET-et és 68 kalóriát akkor is elégetnél egy óra alatt, ha semmi mást nem csinálnál, csak TV-t néznél. Tehát valójában nem égetsz el további 540 kalóriát azért, mert biciklizel.
Kalóriaégetés, az okoseszközeink szerint
Minden könnyebb most, hogy elektronikus eszközök követik minden lépésünket, igaz? Nem igazán.
Egy 2017-ben közzétett stanfordi tanulmány szerint a hét tesztelt eszköz közül egyik sem pontos – beleértve az Apple Watch, a Fitbit Surge, a Mio Alpha 2, a Basis Peak, a Microsoft Band, a PulseOn és a Samsung Gear S2 eszközöket. A legpontosabb 27 százalékkal tévedett, a legkevésbé pontos pedig 93 százalékkal. Jaj.
Ahogy azt a kutatás vezetője, Dr. Euan Ashley, a kardiológia, a genetika és a biomedikai adatok tudományának professzora elmondta a Stanford Medical News Centernek, hogy nem a legjobb ötlet a készülék által mutatott elégetett kalóriák alapján eldönteni, mennyit eszel.
Egy másik, 2018-ban a JMIR mHealth uHealth-ben közzétett tanulmány szintén arra a következtetésre jutott, hogy az “eszközök megbízhatóan mérhetik a szívritmust, a lépésszámot, a távolságot és az alvásidőt, így hatékony egészségértékelési mutatóként használhatók, de az energiafelhasználás mérési pontossága még mindig elégtelen”.
Egy 2022-ben megjelent áttekintés, mely 65 tanulmány eredményeit vizsgálta, hasonló eredményeket talált. “Egyik tesztelt eszköz sem bizonyult pontosnak az energiafelhasználás mérésében” – írják a szerzők.
Nem rég pedig egy kisebb, 11 fiatal férfi felnőttet vizsgáló tanulmány, amelyet a Journal of Science in Medicine and Sport-ban publikáltak, összehasonlította az Apple Watch 6 és a Polar A370 adatait, és az eredmény szerint mindkettő elégtelen a kalóriafelhasználás becslésében. A tanulmány szerint az Apple Watch hajlamos volt túlbecsülni az energiafelhasználást, míg a Polar óra alábecsülte a számokat.
A Garmin Connect, a Strava és más alkalmazások lehetnek kissé jobbak, de ezek sem tökéletesek, és a szám, amit mutatnak, nagymértékben függ a megadott információktól. Minél részletesebb adatokat adsz meg magadról, például életkor, magasság, súly, nem és maximális pulzusszám, annál pontosabban számolják ki az belső algoritmusaik a kalóriafelhasználásodat.
A legjobb eszközök az elégetett kalóriák mérésére
A legjobb módja annak, hogy megtudd, hány kalóriát égetsz el tekerés közben, a teljesítménymérő használata. A teljesítménymérők kilojoule-okben jelenítik meg a munkát, amit végzel, ez pedig egy olyan egység, amely figyelembe veszi, hogy a humán test nem 100 százalékos hatékonyságú, amikor az üzemanyagtárolókból származó energiát fizikai munkává, például kerékpározássá alakítja.
“A kilojoule-ok és a biciklizés során elégetett kalóriák 1:1 arányban alakulnak át” – mondta Daniel Matheny, a Matheny Endurance vezető edzője. Ha a teljesítménymérőd azt mondja, hogy 800 kJ munkát végeztél, akkor 5 százalékos hibahatáron belül meg tudod mondani, hogy körülbelül 800 kalóriát égettél el.
A biciklizés nem csak a kalóriákról szól
Nagyon fontos megjegyezni, hogy még ha lehetséges is pontos kalóriainformációkat kapni, ez a szám nem elég a fogyáshoz vagy a fittséghez. Például a magasintenzitású intervallum edzések hatalmas hatékonyságot eredményeznek a maximális oxigénfogyasztás (VO2 max) növelésével és az ún. tejsavszint-küszöb emelésével és ebből következik, hogy több zsírt égetsz magasabb intenzitáson. De a HIIT edzések általában nem jelentenek lenyűgöző mennyiségű elégetett kalóriát, gyakran azért nem, mert rövidebb ideig tartanak.
Ami pedig még fontosabb: Ha a fogyás a célod, fontosabb az elfogyasztott kalóriákra odafigyelni – a minőségre is ügyelve, nem csak a mennyiségre – mint az elégetett kalóriákra.
A kutatások kimutatták, hogy mozgás nélkül könnyen lefogyhatsz, egészséges étrend nélkül viszont aligha. Egy nemrégiben végzett tanulmány során több mint 135 000 embert vizsgáltak meg a kutatók, öt kontinensen, és arra a következtetésre jutottak, hogy egy olyan diéta, amely kerüli a túlzott szénhidrát-bevitelt (a napi beviteled 60 százalékánál többet) és magában foglal napi 35 százalék zsírt, valamint három-négy adag gyümölcsöt, zöldséget és hüvelyeseket, a legjobb választás a jó egészség érdekében.
A lényeg: ne csak ezért kerékpározz!
Ha motivál, az, hogy kalóriák égetsz el kerékpározás közben, és nem zavar, hogy esetleg kevesebbet, mint szeretnék, akkor nyugodtan kövesd nyomon! Az viszont fontos, hogy ne legyél a számok megszállottja, és összpontosíts a kerékpározás számos fantasztikus előnyére, az energiafelhasználást túlmenően. Jobb hangulat és általános egészség, több energia – mindezt és még többet is nyerhetsz a rendszeres kerékpározással. Tehát ünnepeld ezeket a sikereket is!
Forrás: bicycling.com
