Ami a legtöbb önállóan kikiáltott nem-sprinter nem vesz észre, az az, hogy a sprintelés nemcsak sprintelésre jó. Tanulmányok kimutatták, hogy a sprintek növelhetik az állóképességet, különösen a rekreációs kerékpárosok körében. Ráadásul viszonylag könnyen beilleszthetők a szokásos tekerésekbe is. Nézzük meg, milyen egy jó sprinttechnika, és mutatunk néhány példát a sprintedzésekre is!
Technikai háttér
A sprintelés sokkal természetesebbnek és szórakoztatóbbnak fog tűnni, ha megtanulod a hatékony sprinthez szükséges megfelelő testtartást és ritmust. Íme néhány dolog, amire érdemes figyelned a kezdetekkor. Valószínűleg, te is tudod, mik ezek, de nem árt végigmenni a listán, hátha van, amire még jobban odafigyelhetsz!
Testtartás: amikor felkészülsz a sprintelésre, helyezd a kezeidet a váltókarok mögé. Hajolj előre a csípődre, hogy laposabb legyen a hátad, de maradj elég hátul ahhoz, hogy megőrizd az egyensúlyod. A nyereg eleje érintse a combod hátsó részét.
Karok: enyhén hajlítsd meg a csuklóidat, forgasd kifelé a könyököd, és úgy terheld a kormányt, mintha befelé akarnád hajlítani a két szélét.
Terhelés: húzd a kormányt a csípődhöz minden pedálozással. Szinkronizáld a lábad csúcsponti erőfeszítését a szemközti karod csúcsponti erőfeszítésével. Egyenletesen oszd el a munkát a testrészeid között a lehető leghatékonyabb teljesítményhez.
Tempó: Az ideális sprinttempó a kerékpárostól függően 90-120 fordulat/perc között van. Idő és gyakorlás szükséges a magas fordulatszám eléréséhez.
Sprint felfelé
Jó kiindulópont lehet, ha emelkedőn kezdesz el gyakorolni, hiszen ez a terep a könnyebb bringásoknak kedvez, akik normál körülmények között nehezebben boldogulnának a sprinterekkel szemben. Fontos, hogy rövid sprintekben gondolkozz, hiszen felfelé nehéz fenntartani a csúcssebességed. Valahogy így néz ki egy kezdőbarát edzés: Keress egy viszonylag meredek dombot a környékeden, közelítsd meg egy sík rész felől nagy sebességgel, majd állj ki a nyeregből egy 15 másodperces sprint erejére, épp amikor eléred az emelkedőt. Fókuszálj a helyes technikára a teljes 15 másodperc alatt, hogy a legtöbbet hozd ki belőle!
A sprintek közötti pihenés kulcsfontosságú, legalább 5 percig tekerj laza tempóban, mielőtt megpróbálnál egy második sprintet. Az elvégzendő sprintek számát a tapasztalati szint befolyásolja. A kezdőknek 4, az átlagosan sprintereknek 6, az előrehaladott bringásoknak pedig akár 10 is lehet, esetleg két külön szettre osztva, hosszabb pihenőidővel.
Intervallumok
Ha ki szeretnéd próbálni síkon is a sprintelést, oszd intervallumokra a sebességed! Akár úgy is gondolhatsz erre a módszerre, mintha 3 részből állna a feladat: a felkészüléshez egy viszonylag gyors sebességet kell elérned egy keményebb fokozatban, körülbelül 90-es fordulaton, és a kezeidet a kormányon kell tartanod. Ezután kövesd ezeket a lépéseket:
- Állj ki a nyeregből, és sprintelj 10 másodpercig.
- Ülj le, és folytasd a maximális erőfeszítést további 5 másodpercig.
- Válts egy fokozattal nehezebbre, újra állj fel, és sprintelj 10 másodpercig.
- Ülj le, és továbbra is maximális erőfeszítéssel tekerj további 5 másodpercig.
- Válts egy fokozattal nehezebbre, és nyomj egy utolsó sprintet 15 másodpercig.
- Pihenj könnyed tekeréssel 5 percig a következő kör előtt.
Fordíts különös figyelmet a pihenésre és a regenerációra
Azok, akik nem szoktak sprintelni, könnyen alábecsülik, hogy mennyire igénybe vesz egy ilyen edzés. A rövid időtartam ellenére a magas intenzitás miatt a sprintek igazán megterhelik az izmokat és az idegrendszert. Több regenerációs időre lesz szükséged, mint máskor. A kezdőknek elég heti 1-2 sprintedzést végezni. A hangsúly inkább a technikán, mint a lehető legnagyobb teljesítmény elérésén legyen. Az átlagos kerékpárosok hetente akár 3 sprintedzést is tarthatnak, míg a gyakorlottabb kerekesek akár heti 4-et is. Az előszezon jó időpont lehet a sprintelés elkezdéséhez, és ahogy közeledik a következő évad, növelheted az intenzitást. Hajrá!
