Értenünk kell a mozgás és az alvás kapcsolatát
Tudjuk, hogy a rossz minőségű alvás egészségtelen, és ezt a tudomány is alátámasztja. Növeli a vérnyomást, a koleszterinszintet, az érelmeszesedés, a súlygyarapodás, a cukorbetegség és a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát. A mozgást sokszor ajánlják, mint a jó alváshoz szükséges eszköz. De a mozgás elég tág fogalom.
„Egyre inkább elismert tény, hogy az elegendő alvás, különösen, ha jó minőségű, fontos az egészség megőrzéséhez, ideértve a szív- és érrendszeri egészséget is. Sajnos – például az amerikai- emberek több mint egyharmada nem alszik rendszeresen eleget. Az aerob testmozgás gyakran javasolt az alvás javítására, de nagyon keveset tudunk az erősítő gyakorlatok hatásairól. Tanulmányunk az egyik legnagyobb és leghosszabb, általános felnőtt populáción végzett kísérlet, mely során több alvási paraméterre gyakorolt hatását közvetlenül összehasonlítottunk” – mondta Angelique Brelenthin, a tanulmány szerzője.
Kerékpározás, súlyemelés, vagy mindkettő?
Ahhoz, hogy megértsék az ellenálló képesség és az aerob gyakorlatok hatását, a kutatók 386 felnőttet vizsgáltak. Kiválasztották a túlsúlyos, inaktív és a magas vérnyomással küzdő résztvevőket. 12 hónapon keresztül, négy külön csoportban dolgoztak, mindegyik csapat más típusú edzést végzett. Heti három alkalommal, 60 percen át.
- Aerob csoport – A résztvevők választhattak a futópad, a kerékpár és az ellipszis tréner között. A kutatók figyeltek rá, hogy az adott intenzitásának megfelelő pulzustartományban tartsák a résztvevők pulzusát.
- Erőnléti csoport – A résztvevők 12 erőnléti gépet használtak, hogy az összes főbb izomcsoportot megmunkálják. Azt az utasítást kapták, hogy végezzenek 3 sorozatot 8-16 ismétléssel.
- Kombinált csoport – A kombinált csoport 30 perc aerob gyakorlatot és 30 perc erősítést végzett.
- Kontroll csoport – A résztvevők nem mozogtak.
A résztvevőket a kutatás elején és a 12 hónap leteltével is megvizsgálták. Az egész kísérlet alatt naplót vezettek az alvásaik időtartamáról és minőségéről.
Az erősítés jobban bevált a rossz alvóknak
A legjelentősebb eredményeket azon résztvevők körében figyelték meg, akik kevesebb, mint 7 órát aludtak a vizsgálat elején: ez az összes alany 42%-a.
- Aerob csoport – az alvás időtartama átlagosan 23 perccel nőtt
- Erősítő csoport – az alvás időtartama átlagosan 40 perccel nőtt
- Kombinált csoport – az alvás időtartama átlagosan 17 perccel nőtt
- Kontroll csoport – az alvás időtartama átlagosan 15 perccel nőtt
A kutatók azt is megjegyezték, hogy az alvás hatékonysága nőtt az erőnléti gyakorlatok és a kombinált gyakorlatok csoportjában is, de az aerob és a kontrollcsoportban nem. Az alvás hatékonysága azt írja le, hogy az ágyban töltött időből mennyi alszol. Az erőnléti csoport volt az egyetlen, mely javította a résztvevők elalvásához szükséges időt, 3 perccel.
„Miközben mind az aerob, mind az ellenállási gyakorlatok fontosak az általános egészség szempontjából, eredményeink arra utalnak, hogy az erőnléti gyakorlatok jobbak lehetnek az éjszakai pihenés fejlesztésében. Jelentősen javította az alvás időtartamát és az alvás hatékonyságát, melyek az alvás minőségének kritikus mutatói. Ha tehát rosszul alszol, fontold meg egy vagy két erőnléti edzés beiktatását a rendszeres rutinodba, így javíthatod általános izom- és csontrendszeri egészségedet is!” – javasolta Brellenthin.
