1. Levezetés
Tekerés után szánj rá néhány percet, hogy a lábizmaid megnyugodhassanak. Kis ideig még maradj nyeregben és lassú tempóban tekerj! A kitágult erekben összegyűlik a vér, ha hirtelen megállsz, ettől pedig megfájdulhat a fejed, leeshet a vérnyomásod és kevesebb friss, oxigéndús vér jut a szervezetedbe.
2. Masszírozz!
Valószínűleg nincs saját masszőröd, aki minden edzésre és versenyre elkísér, de magaddal vihetsz egy hengert, ami hasonló célt szolgál. Sőt, ha helytakarékosságra törekszel, egy pár teniszlabda is elég.
A lábmasszázs segíti a friss vér áramlását, javítja tehát a keringést, ami a lábak felfrissüléséhez vezet – még akkor is, ha csak 72 órával edzés után van lehetőséged rá! Ezenkívül az izomtapadásokat is lazítja, illetve megelőzheti az izomcsomók kialakulását.
3. Igyál eleget!
A dehidratáció lassítja a regenerációs folyamatot, hiszen a vér besűrűsödéséhez vezet. Maradj tehát hidratált, vigyél magaddal elegendő vizet az útra, és spékeld meg a kedvenc italoddal a folyadékbevitelt (ami lehetőleg ne sör legyen)!
4. Engedd el az antioxidánsokat!
Sokan azt hiszik, hogy az antioxidánsok, mint amilyen a C- és az E-vitamin megakadályozhatják a szabad gyökök által okozott károkat és segítenek a regenerálódásban. Valójában azonban ennek az ellenkezője igaz: a kutatások szerint a közvetlenül edzés után bevitt kiegészítők ellensúlyozhatják a testmozgás jótékony hatásait és megakadályozhatják az izmok megfelelő helyreállítását.
Egy tanulmány szerint, mely az említett antioxidánsok és az anyagcsere, illetve az izomkárosodás viszonyát kutatta, a kiegészítőket fogyasztók esetében gyakoribb az izomsérülés és lassabb a regeneráció.
5. Fogyassz sok fehérjét!
A fehérjében található aminosavak csökkentik a testmozgás okozta izomkárosodást és elősegítik az izomépítését és a regenerációt. Léteznek direkt erre a célra szánt fehérje-porok, de ha magas proteintartalmú ételeket, például tojást, halat, diót és hüvelyeseket fogyasztasz, ezekből is kinyerheted a megfelelő mennyiségű tápanyagot.
6. Fogyassz sok szénhidrátot!
A kemény edzések kiürítik a szénhidrát-raktárad. Tekerés után kb 30 perced van arra, hogy feltöltsd, különben rosszul leszel. Vigyél magaddal a hosszabb utakra szénhidrátban gazdag harapnivalókat! A mogyoróvajas szendvics, a joghurt vagy egy kis gyümölcs remek társ lehet az úton.
7. Pihenj!
Nem győzzük hangsúlyozni, mennyire fontos, hogy eleget aludj! Az alvás gyógyít. A csukott szemek mögött felgyorsul az izomépítő hormonok termelése. A cél, hogy minden éjjel 7-8 órát minőségi alvással tölts, de egy 30 perces szundi edzés után szintén gyorsítja a regenerációt.
Forrás: bicycling.com
