Valószínűleg már sok jót hallottál a D-vitaminról és arról, hogyan javíthat az egészségi állapoton, miközben csökkenti a betegségek kockázatát. Tudod, hol tudod beszerezni ezt a csodavitamint? Vessünk egy pillantást azokra az ételekre, kiegészítőkre, sőt, napfényforrásokra, amikre szükséged lesz.

Ahogy azt az előző cikkben már kitárgyaltuk, a vérben lévő D-vitaminnak 75 nmol/l (30 ng/ml) körül kell lennie, hogy optimalizálni tudja a csontok egészségét és minimalizálni a betegségek kockázatát. E cél eléréséhez a legtöbb egészséges felnőttnek napi 800-1000 NE D-vitamint kell kapnia a napsütés, élelmiszer és táplálék-kiegészítők segítségével.

A napsütés a legjobb D -vitamin forrás

City bikes
A D3-vitamin a bőr felszínén keletkezik, amikor napsütésnek van kitéve. © Profimedia

Sokan csak a napsütés hatására tudják kielégíteni a napi D-vitamin szükségletüket. Ez attól függ, ki milyen éghajlaton él, mennyi időt tölt a szabadban ruha vagy fényvédő nélkül, hány éves, mennyire egészséges és milyen sötét a bőrtónusa. Olvasd el korábbi cikkünket és tudd meg, ezek közül a tényezők közül melyik járul hozzá leginkább a hiányhoz!

Általánosságban elmondható, hogy érdemes naponta körülbelül 10-20 percet élvezni a déli napsütésből úgy, hogy az arcod, karod, kezed és lábad fedetlen és nincs rajta fényvédő.

Étkezésből nyert D-vitamin

A D-vitamin másik természetes forrása a bizonyos élelmiszerek fogyasztása. Itt találod a legjobb források listáját. Azok, akik nem kapnak elegendő D-vitamint napsütés által, fokozottan figyeljenek arra, hogy fogyasztanak-e az alábbi ételekből!

Pisztráng (759 NE / 100 g)
Lazac (670 NE / 100 g)
Szardínia (177 NE dobozonként)
Tojás (37 NE tojásonként)
Marhahús (50 NE / 100 g)
Tonhalkonzerv (47 NE / 100 g)
Cheddar sajt (43 NE / 100 g)

D2-vitamin a gombában is van, de vedd figyelembe, hogy ez nem olyan hatékony, mint a D3-vitamin, ami a fent említett állati eredetű termékekben található. Válassz vadgombát, ha tisztességes mennyiségű D2-vitaminhoz szeretnél jutni, mert a legtöbb kereskedelemben termesztett gomba szinte semmit nem tartalmaz belőle!

Salmon
A lazac kiváló D3-vitamin forrás.

Milyen D -vitamin -kiegészítőt válasszunk?

A D-vitamin pótlásának számos módja van, de a legfontosabb szempont, hogy a vitamin milyen formában kerül be a szervezetbe. Két fő forma létezik:

  • D2 -vitamin (ergokalciferol) – élesztőből vagy gombából készül. Vegán, de kevésbé hatásos.
  • D3 -vitamin (kolekalciferol) – Juh gyapjú lanolinból készül. Általában jobb munkát végez a D -vitamin szintjének optimalizálásában.

Hacsak nem vagy vegán, akkor valószínűleg jobb, ha olyan kiegészítőket választasz, amik kolekalciferolt, vagyis D3-vitamint tartalmaznak.

Ne feledd, hogy a D-vitamin pótlása, amennyiben nincs belőle hiányod, szinte semmilyen jótékony hatással nincs rád és ritka esetekben oxicitáshoz, csontritkuláshoz és olyan magas kalciumszinthez kapcsolódó negatív hatásokhoz vezethet, mint például étvágytalanság, hányinger, fáradtság, gyengeség, izomfájdalom és zavartság. Elég valószínűtlen, hogy “túladagolod” az élelmiszerekből származó D-vitamint, de a kiegészítők lehetővé teszik, hogy túl sok mennyiséget vigyél be a szervezetedbe, ekkor viszont potenciális problémák merülhetnek fel.

Mit lehet tenni?

Mielőtt aggódni kezdenél, itt egy biztonságos háromlépcsős folyamat mindenkinek, aki pótolni szeretné a D-vitamint.

  1. Amennyiben lehetséges, a szükséges D-vitamint a biztonságos napsugárzásból és az elfogyasztott ételekből szerezd be.
  2. Ha hiányosságra gyanakszol, kérj vérvizsgálatot!
  3. Konzultálj orvosoddal, hogy jó ötlet-e a kiegészítés és milyen adag felel meg a számodra.