Napjaink divatos diétái nem igazán gazdagak rostban, nem eszünk elég zöldséget, gyümölcsöt és teljes értékű gabonát. A legtöbb előre elkészített és fagyasztott étel finomított gabonát tartalmaz, ezekben pedig igen alacsony a rosttartalom.
A dolgok még zavarosabbá válnak, amikor az élelmiszerek csomagolásán keressük a tápanyag-összetételre vonatkozó információkat. A „teljes kiőrlésű gabonából készült” kifejezés például minden olyan termékre felragasztható, amelyikben tetszőleges mennyiségű teljes kiőrlésű gabona van. Kb. 0,5 és 3 gramm között változik a valódi rosttartalom ezekben az élelmiszerekben, adagonként. Érdemes megnézni minden megvásárolt termék összetevő-listáját és tápértékét, különösen a gabonaalapú termékek esetében, és kiválasztani azokat, amelyek adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmaznak, még jobb esetben 5 grammot.
De mire ez a felhajtás? Nézzük, milyen előnyökkel jár, ha rostban gazdag ételeket illesztesz az étrendedbe!
Mi az a rost?
Az FDA (Food and Drug Administration) a rostokat a szénhidrátok egyik fajtájaként határozza meg, melyek cukormolekulákat tartalmaznak, olyan mintázatban, ami megnehezíti az emészthetőséget. A természetben előforduló rostok a növényi alapú élelmiszerekben találhatóak meg, ideértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és hüvelyeseket.
Ami a rostfogyasztást illeti, az Egyesül Államok irányelvei szerint az ideális mennyiség a kalóriafogyasztásunkon alapszik. Eszerint minden 1000 kalóriához 14 gramm rostot kell bevinni. Nőknél az átlagos ajánlás napi 25 gramm, a férfiaknak pedig 38 gramm.
Fontos tudni, hogy háromféle rost létezik:
- A vízben nem oldódó rostok gyorsítják az emésztőrendszert, így a nem hasznos anyagok könnyebben távoznak. Gondolj rájuk úgy, mint egy seprűre, amely kitisztítja a beleket, így viszont arra késztet, hogy gyakrabban látogasd meg az illemhelyiséget.
- A vízoldékony rostok ellenben szivacsként szívják fel a vizet, cserébe viszont gátolják a zsír és a koleszterin felszívódását a szervezetben. Így tehát segítenek csökkenteni a rossz koleszterin (LDL) szintjét a vérben, és segítik a vércukorszint szabályozását.
- A funkcionális rostok alapvetően táplálék-kiegészítők. Ezt a rostformát természetes forrásokból nyerik ki, majd mesterségesen élelmiszerekhez vagy porokhoz adják.
A Bicycling magazin dietetikusokkal beszélgetett a témáról, akik azt javasolták, hogy az első két fajtából fogyasszunk többet, hiszen ezek a rostok sok ízletes, változatos és könnyen elérhető forrásban megtalálhatóak.
Milyen előnyökkel járnak a rostban gazdag ételek?
A rostok teljesen természetes anyagok, melyek a tested jóllétét javítják. Rengeteg tanulmány és tudományos áttekintés hozza összefüggésbe a rostban gazdag étrendet a krónikus betegségek, mint a rák, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatának csökkenésével. A rostok nem csak feltöltenek, hanem ki is ürítenek, így elősegítik a bélrendszer egészségét.
Mi történik, ha nem fogyasztasz eleget?
Ami 95%-unkkal napi szinten történik. Például:
- Szabálytalan bélműködés
- Székrekedés
- A jóllakottság hiánya
- Megnő a magas koleszterinszint kockázata
- Megnő a magas vérnyomás kockázata
- Egy nem túl optimális bélmikrobióm, amely hatással lehet az immunrendszerre, a bőrre, a hangulatra és még sok másra
- A kettes típusú cukorbetegség fokozott kockázata
7 étel, ami tele van rostokkal
.A következő, dietetikusok által ajánlott rosttartalmú ételek segítenek elérni a kívánt rostszintet. Csak arra ügyelj, hogy elegendő vizet igyál, ha módosítod a megszokott étrended, különösen, ha jelenleg kevés rostot viszel be. Kezdd azzal, hogy napi egy étkezéshez adj hozzá egy adag rostban gazdag ételt. Fontos, hogy ha nem iszol elég folyadékot, az székrekedéshez, laza széklethez, puffadáshoz és hasi fájdalomhoz vezethet.
Babok, hüvelyesek
A lencsétől a csicseriborsóig szinte minden hüvelyes magas rost-és fehérjetartalommal rendelkezik. Próbáld ki őket húshelyettesítőként! Darált marhahús helyett feketebab, bolognai helyett lencse, csirke helyett cannellini bab. Így jó sok rostot tudsz bevinni.
1 csésze fehér konzervbabban 13 gramm rost található.
Magok és diófélék
A diófélék és magvak nemcsak jó rostforrások, hanem tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egészséges zsírokkal is. Egy marék mandula, pekándió, dió vagy pisztácia önmagában is laktató! Az apró magvakat, mint amilyen például a chia mag joghurtba is keverheted.
2 evőkanál chia magban 10 gramm, kb 20 db mandulában 4 gramm rost található.
Bogyós gyümölcsök
Amellett, hogy tele vannak C-vitaminnal rostban is rendkívül gazdagok a bogyós gyümölcsök. Különösen a szeder és a málna! Add turmixokhoz, smoothiekhoz vagy tedd joghurtba, esetleg edd önmagában vagy a desszerted mellé! Ha edzés után szeretnél egy extra löketet, villával törd össze a bogyókat és lekvár helyett kend ezt a mogyoróvajas szendvicsedre!
1 csésze málnában és szederben 8 gramm, egy csésze áfonyában 4 gramm, ugyanennyi eperben pedig 3 gramm rost található.
Körte
Ez a rostban gazdag gyümölcs meglepően sokoldalú. Hozzáadhatod zabpehelyhez, zabkásához, a főételedhez köretként, de lehet nassolnivaló is. Vágj félbe egy körtét, szórd meg fahéjjal és süsd puhára, majd vanília pudinggal tálald!
Egy közepes méretű körtében 5 gramm rost található.
Teljes kiőrlésű gabona
Akár rizs, akár tészta vagy kenyér, mindenből van teljes kiőrlésű változat, amire lecserélheted a fehéret. A zabpehely szintén jó választás, ha teljes kiőrlésű gabonával szeretnéd kezdeni a napot.
Egy csésze főtt zabpehely rosttartalma kb. 4 gramm.
Avokádó
Bár lehet, hogy egészséges zsír-tartalmáról híres, az avokádó rostokban is meglepően gazdag. Kend pirítósra, tedd turmixokba vagy salátákba, vagy fogyaszd egy mexikói étel köreteként!
Negyed avokádóban 4 gramm rost található.
Banán
A banán nem csak káliumban, hanem rostokban is gazdag. Vásárolj zöldet és sárgát is belőle, így eltérő ütemben érnek majd meg! Ha pedig már kezd barnulni, hámozd meg, szeleteld fel és fagyaszd le! Később szuper turmixot tudsz belőle készíteni.
Egy közepes banán rosttartalma kb. 3 gramm.
Forrás: bicycling.com
