Ne titkold az étkezési szokásaidat
Gyakori hiba, hogy valaki titokban tartja, ha rosszul viselkedik. A falásrohamok is ebbe a kategóriába tartozhatnak. Tény, hogy nem könnyű megosztani valamit, amit szégyellsz, hiszen, ha felfeded a titkaidat mások előtt, úgy érezheted, sebezhetővé váltál. A probléma azonban az, hogy a rejtegetés csak növeli a falásrohamokkal kapcsolatos szégyenérzetet, ami még nehezebbé teszi ennek a rossz szokásnak a kezelését. Ha túl ijesztőnek tűnik számodra az igazság felfedése, ne mondd el mindenkinek egyszerre. Válassz ki egy személyt, akiben megbízol, legyen az egy barát, az edződ vagy akár az orvosod, és oszd meg vele, hogy min mész keresztül. Ez egy eredményes első lépés lesz a falásrohamok leküzdése felé.
Térj át a gépies étkezésre
Hasznos lehet felismerni, hogy a falási vágy egy természetes jelenség. Az emberek úgy vannak beprogramozva, hogy egy alacsony élelmiszer-ellátottságú időszakot követően túlzásba vigyék az evést, hogy elkerüljék az éhhalált. Ez azért jelent problémát, mert a falásrohamokkal küzdő emberek hajlamosak addig korlátozni az étrendjüket, amíg már nem bírják tovább, ezért falni kezdenek, ami miatt szégyellik magukat, így még jobban szigorítják a diétájukat, ami pedig garantálja az újabb falásrohamokat.
Ha ismerősnek tűnik ez az ördögi kör, hasznosnak találhatod a gépies étkezést. Ez a rendszer segít azoknak az embereknek visszatalálni a helyes útra, akik elvesztették a természetes éhség- és jóllakottság érzetüket. A gépies étkezés elvei szerint a nap folyamán rendszeres időközönként kell enned, függetlenül attól, hogy épp éhes vagy-e vagy nem. 3 főétkezést és 3 köztes étkezést kell beiktatnod úgy, hogy az ébren töltött idő alatt lehetőleg 3 óránként egyél. Többek között ilyen lehet egy minta nap:
- 07:00 reggeli (legkésőbb 1 órával ébredés után)
- 10:00 tízórai
- 13:00 ebéd
- 16:00 uzsonna
- 19:00 vacsora
- 22:00 lefekvés előtti snack
Egyél lassan
Még a legjobb étrend és a legerősebb akarat ellenére is szinte biztos, hogy a falási vágy valamikor visszatér. Ez normális. De még ha nem is tudsz ellenállni neki, fel tudsz rá készülni, és úgy tudod kezelni, hogy azzal minimalizáld a negatív hatásokat. Az egyik legjobban működő stratégia, ha lassan eszel, és kiélvezed az ételek ízét. Így könnyebb lesz élményként tekinteni az ételre, nem pedig egy olyan eszközként, amit a rossz kedved javítására használsz. Íme néhány tipp a falásrohamok folyamatának lassításához:
- Kezdd azzal, hogy az ételt szépen tálalod magadnak egy tányéron.
- Ezután ülj az asztalhoz, és vegyél néhány mély lélegzetet, mielőtt nekilátsz.
- Kapj be egy falatot, majd tedd le az evőeszközöket.
- Alaposan rágd meg az ételt, közben koncentrálj a falat ízére és állagára.
- Újra vegyél egy mély levegőt és várj néhány pillanatot, mielőtt az evőeszközökért nyúlnál.
Próbálj ki alternatív módszereket az érzelmeid kezelésére
A falásrohamok kiváltó oka legtöbbször nem az éhség. Általában az erős érzelmi állapotok késztetnek arra, hogy valamilyen menedéket vagy épp izgalmat keress, ami sok ember számára nem más, mint az étel. Ezért az érzelmek megfelelő kezelésének elsajátítása kulcsfontosságú, amikor a kényszeres evés leküzdéséről van szó. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy amikor elöntenek téged az érzelmek, más kiutat kell találnod. Van, akinek egy biciklitúra segít, másoknak a naplóírás, a sírás, a barátokkal való találkozás vagy akár ezek együttese.
Ahhoz, hogy megtaláld a számodra leginkább működő módszert, fontos felismerned, hogy milyen érzelmek váltják ki nálad a falásrohamokat. Legközelebb, amikor elfog a vágy, nézz magadba. Ha sikerül rájönnöd, milyen érzelemre akarsz éppen túlzott evéssel reagálni, sokkal könnyebb lesz más utat találni. Az alábbiakban néhány példát láthatsz arra vonatkozóan, hogy milyen tényleges szükségletek bújnak meg az egyes érzelmek mögött:
- Szomorúság – Sírj
- Magány – Keress kapcsolatot
- Unalom – Keress izgalmat
- Szégyen – Gyakorolj könyörületet
- Neheztelés – Bocsáss meg
- Üresség – Keress kreatív kiutat
- Düh – Szabj határokat
- Szorongás – Lélegezz
- Stressz – Lépésekben haladj
Kérj folyamatos támogatást
Ha már sokféle dolgot kipróbáltál, de hosszútávon még mindig nehezen tudod kezelni a falásrohamokat, hihetetlenül hasznos lehet, ha támogatást kérsz. Ez a támogatás sokféle formát ölthet. Jöhet egy baráttól, aki már átesett ezen, lehet egy terapeuta szakmai segítsége vagy akár azt is jelentheti, hogy csatlakozol egy csoporthoz, ahol olyan emberek vannak, akik ugyanazon mennek keresztül, mint Te.
Ha egy támogató környezetben beszélhetsz a kihívásaidról, az segíthet rugalmasabban kezelni a nehéz helyzeteket, és felgyorsíthatja a fejlődésed. Azonban, ha még nem állsz készen arra, hogy egy egész csoport előtt beszélj a problémáidról, kipróbálhatsz különböző mindfulness vagy stresszkezelő módszereket. Ezek segítségével könnyebben odafigyelhetsz az érzelmeidre és rendszeres ellenőrzés alatt tarthatod magad.
