¿Cuánto tiempo puedes estar con déficit energético?
Un estudio reciente que siguió a una ciclista profesional en el Tour de France Femmes avec Zwift demostró que algunas ciclistas pueden estar en déficit durante más de una semana mientras compiten al más alto nivel. La ingesta media diaria de energía de esta ciclista fue de unas 5.200 kcal, mientras que su gasto fue de unas 7.600 kcal. Durante los 8 días de competición, se mantuvo en un déficit de 2.400 kcal, lo que le hizo perder 2,2 kg de peso corporal. A pesar de perder peso, su rendimiento no se vio afectado. Puedes leer más sobre la investigación y su dieta en el Tour en nuestro artículo anterior.
La pregunta es cuánto tiempo sería capaz de mantener este nivel de rendimiento con un déficit. Renee McGregor, dietista deportiva especializada en déficit energético relativo en el deporte (RED-S), respondió a esta pregunta en una entrevista:
«En las fases iniciales, es posible que no se observen efectos negativos en el rendimiento per se. Sin embargo, el déficit energético se vuelve problemático a largo plazo. La mayoría de la gente está bien durante unas tres semanas, pero después, el déficit energético puede provocar una rápida disminución del rendimiento. Los ciclistas se bloquean porque no se dan cuenta de que su comportamiento de hace seis meses o un año es la razón por la que hoy no son capaces de mantener el rendimiento».
Reducción del rendimiento ciclista
Algunos estudios sugieren que el rendimiento puede verse afectado negativamente mucho antes de las tres semanas, dependiendo de la magnitud del déficit y de la intensidad de la práctica del ciclismo. Un estudio reciente analizaba exactamente este aspecto. Los investigadores reclutaron a 12 triatletas femeninas que pasaron por 14 días de alimentación normal seguidos de 14 días de comer sólo el 50% de sus necesidades energéticas. Durante ambos periodos, mantuvieron su intenso programa de entrenamiento y se sometieron a pruebas para evaluar su rendimiento. Durante el periodo con calorías insuficientes, los atletas perdieron, de media, un 4% de su peso corporal y la mitad de ese peso era músculo. ¿Cómo afectó esto a su rendimiento?
«Los 14 días de ingesta insuficiente de alimentos redujeron su rendimiento en un 7,7% en una contrarreloj de 20 minutos en bicicleta, lo que es bastante significativo. Y durante una prueba más intensa de corta duración, su rendimiento disminuyó hasta un 18%. Por lo tanto, no hay duda de que esta práctica perjudica enormemente el rendimiento como atleta, incluso en periodos de tiempo más cortos», afirma Jan Sommer Jeppesen, autor principal del estudio.
La realimentación durante 3 días no es suficiente
El mismo estudio analizó qué ocurre cuando se da tiempo a los atletas para reponer sus reservas energéticas. Después de esos 14 días de baja disponibilidad energética, incluyeron una realimentación de 3 días en la que los triatletas podían comer todo lo que quisieran. ¿Les ayudó esto a mejorar su rendimiento ciclista?
«Esperábamos que los tres días de comida suficiente restauraran su rendimiento, e incluso lo mejoraran, pero no hubo ningún efecto. Su rendimiento fue tan bajo como antes de los tres días. Esto nos dice que los efectos negativos no pueden invertirse reponiendo rápidamente las reservas de energía, que es una estrategia utilizada por muchos atletas», comentó Jeppesen.
Investigaciones como ésta demuestran que un déficit energético puede ser un arma de doble filo. Debe utilizarse con una planificación cuidadosa. Desgraciadamente, en el ciclismo profesional la presión suele ser muy alta para ser lo más ligero posible a fin de mejorar la relación potencia-peso y ser mejor en las subidas. Por eso muchos ciclistas ni siquiera se plantean ir en la dirección contraria.
Jonas Abrahamsen demostró el camino opuesto
Quizá no todo tenga que ser déficit de energía y tratar de adelgazar. Jonas Abrahamsen ha demostrado recientemente que ganar peso intencionadamente puede ser en realidad la forma de convertirse en un mejor ciclista.
«Cuando conseguí por primera vez un contrato de dos años, aposté por ganar algo de peso. Recibí mucha ayuda de mi equipo y subí de 60 kg a unos 80 kg, así que fue una gran diferencia. Antes era feliz cuando superaba los 900 vatios pico, ahora tengo como 1.500 vatios», dijo Abrahamsen en una entrevista.
Ganar peso es lo que ha permitido a Jonas Abrahamsen alcanzar todo su potencial. En el Tour de Francia de 2024, lideró varias escapadas y mantuvo el maillot de escalador de lunares durante 10 etapas, así como el maillot verde de velocista durante 3 etapas y recibió el Premio a la Combatividad en 2 etapas distintas.
«En mi pasaporte mido 177 cm, y después de empezar a comer, llegué a 183 cm. He ganado en musculatura y también en altura», explica. También añadió que se ponía enfermo con menos frecuencia y que era más fácil recuperarse de las salidas duras.
Es un gran ejemplo de hasta qué punto la alimentación restrictiva puede frenar a un ciclista de talento. Y esta lección no es necesariamente sólo para los profesionales. Hay muchos ciclistas aficionados y de club, especialmente en las categorías juveniles, y sobre todo mujeres, que se centran demasiado en ponerse ligeras a expensas de su salud y su longevidad en el deporte. En la próxima parte de la serie veremos por qué las mujeres son especialmente vulnerables.
