Lo que la mayoría de los autoproclamados no-velocistas pueden no darse cuenta de que el sprint, no solo mejora el sprint. Los estudios han demostrado que los sprints pueden mejorar la capacidad de resistencia, especialmente en ciclistas recreativos. Y los sprints pueden ser relativamente fáciles de incluir en tus salidas habituales. Veamos cómo es una buena técnica de sprint y algunos ejemplos de entrenamientos de sprint.
Técnica del sprint
Esprintar te resultará mucho más natural y divertido cuando aprendas la posición correcta del cuerpo, la tensión y el ritmo esenciales para un sprint eficaz. Aquí tienes algunas cosas que debes tener en cuenta cuando empieces. Probablemente ya sepas la mayoría de estas cosas, pero tómatelas como una lista de comprobación, quizás haya algunas en las que podrías centrarte.
Posición del cuerpo: Cuando te prepares para esprintar, coloca las manos en la parte baja del manillar. Echa las caderas hacia delante para conseguir una posición de espalda plana, pero mantente lo suficientemente atrás para mantener el equilibrio. La punta del sillín debe rozar la parte posterior de los isquiotibiales.
Posición de los brazos: Flexiona ligeramente las muñecas, mueve los codos hacia fuera y aplica fuerza hacia dentro sobre el manillar como si los doblaras hacia dentro.
Tension: Mueve el manillar hacía las caderas con cada pedalada. Sincroniza el pico de fuerza de tu pierna con el pico de fuerza del brazo opuesto. Distribuye la tensión uniformemente entre el tronco, el pecho, los brazos, la espalda y las caderas para conseguir la transferencia de potencia más eficaz.
Cadencia: Una cadencia alta fuera del sillín es esencial, ya que te ayudará a generar más potencia durante los sprints. La cadencia ideal para esprintar oscila entre 90 y 120 rpm, en función de la fisiología del ciclista. Se necesita tiempo y práctica para alcanzar altas revoluciones por minuto.
Sprint en subida
Los sprints cuesta arriba son un buen punto de partida, ya que favorecen a los corredores más ligeros, que normalmente tendrían problemas contra los típicos velocistas que dominan en llano. Es importante que los sprints en cuesta sean muy cortos debido a la dificultad de mantener la velocidad máxima cuesta arriba. Así podría ser un entrenamiento para principiantes. Encuentra una colina relativamente empinada en tu zona, acércate desde el llano a gran velocidad y salta del sillín para realizar un sprint de 15 segundos al llegar a la pendiente. Concéntrate en la técnica adecuada durante los 15 segundos para sacarle el máximo partido.
La recuperación entre sprints es crucial, tómate al menos 5 minutos para rodar con tranquilidad antes de intentar un segundo intento. El número de sprints que debes hacer varía según el nivel de experiencia. Los principiantes deberían hacer 4, los intermedios 6 y los avanzados hasta 10, posiblemente divididos en dos series separadas con una recuperación más larga entre ellas.
Series de velocidad enlazadas
Si quieres probar a esprintar en llano, los intervalos de velocidad enlazados son una forma divertida de poner a prueba tus habilidades. Puedes pensar en ellos como un sprint de 3 etapas. Para prepararte tienes que alcanzar una velocidad decente con una cadencia rápida de alrededor de 90 en una marcha relativamente dura y las manos en las parte baja del sillin. A continuación, sigue estos pasos:
Levántate del sillín y esprinta durante 10 segundos.
Siéntate y sigue pedaleando al máximo esfuerzo durante unos 5 segundos.
Cambia a una marcha más dura, levántate del sillín y esprinta de nuevo durante 10 segundos.
Siéntate y sigue pedaleando al máximo esfuerzo durante otros 5 segundos.
Cambia a una marcha más larga y esprinta una última vez durante 15 segundos.
Rueda suavemente durante 5 minutos para recuperarte para otra ronda.
Si quieres ver más ideas sobre sesiones de entrenamiento de sprint, consulta nuestro artículo anterior.
Atención extra a la recuperación
Lo que si hay que tener claro es lo exigente que puede a llegar a ser un entrenamiento de sprints. A pesar de su corta duración, la alta intensidad hace que los sprints sean realmente agotadores para los músculos y el sistema nervioso. Necesitarás más tiempo de recuperación del que estás acostumbrado. Para los principiantes, basta con realizar 1-2 sesiones de sprints a la semana. La atención debe centrarse más en la técnica que en alcanzar la mayor potencia de salida posible. Los ciclistas intermedios pueden hacer hasta 3 sesiones de sprint por semana y los avanzados hasta 4. Pero el número real que elijas hacer también tiene que reflejar la fase de tu entrenamiento. La pretemporada es probablemente un buen momento para empezar a esprintar con calma, y podrás aumentar el ritmo cuando se acerque la competición del año que viene.
