Separa hidratación de aporte energético
El ciclismo en climas cálidos aumenta drásticamente la sudoración, por lo que podrías estar produciendo hasta 1,5 litros de sudor por hora. Reponer el 100% del líquido que pierdes a través del sudor no es realista, pero siempre debes tratar de reponer lo suficiente para limitar la pérdida de líquido a aproximadamente el 2% de tu peso corporal total.
Una forma de mejorar la hidratación es separarla de la ingesta energética. Esto te permite aumentar la ingesta de líquidos sin abrumar tu intestino con un exceso de calorías y azúcar. Consumir más de 60-90 g de azúcares mezclados por hora puede provocar náuseas, especialmente en condiciones de calor, donde la reducción del flujo sanguíneo al intestino puede ralentizar la absorción.
Bebe dos botellas de liquido por hora
Normalmente, los ciclistas de resistencia deben consumir entre 600 y 1.200 ml de líquido por hora, lo que equivale a 1-2 bidones medianos. En condiciones de calor, esta cantidad debe aumentarse a 1.500-1.800 ml o 2-3 botellas. Puede ser bastante difícil ingerir esa cantidad de líquido, por lo que hay que practicarlo.
Vigila también la ingesta de electrolitos. Intenta ingerir entre 500 y 700 mg de sodio por hora, que puedes obtener tanto de los alimentos como de las bebidas deportivas. Esto te ayudará a evitar la hiponatremia, una concentración baja de sodio en la sangre. No te pases, ya que un exceso de sodio puede provocar náuseas.
Elige la bebida deportiva correcta
Beber agua puede ser suficiente para salidas de alrededor de una hora, pero si tienes previsto rodar en un ambiente caluroso durante más tiempo, deberías llevar contigo una bebida deportiva. Estos son los principales aspectos que debes buscar en una bebida deportiva.
Elige bebidas deportivas hipotónicas. Tienen una osmolalidad baja, lo que significa que se absorben muy rápidamente. Esto te ayuda a acelerar la hidratación y reduce el riesgo de molestias gástricas con el calor.
Elige una bebida ligera y ligeramente diluida con un sabor ácido, que te anime a beber con frecuencia. Una bebida de sabor fuerte resultaría abrumadora y no querrías beberla con la frecuencia necesaria.
Busca una lista de ingredientes corta. Los principales ingredientes que debes buscar son azúcares, sodio, potasio y aromas.
Sírvete agua
El agua no sólo te beneficiará por dentro, sino también por fuera. No importa si el líquido de tu piel procede de tus glándulas sudoríparas o de una botella de agua, te ayudará a refrescarte. Esto puede ser de gran ayuda sobre la bicicleta, ya que verter agua sobre ti mismo puede ayudarte a reducir la tasa de sudoración y a conservar más volumen sanguíneo, por lo que tendrás más posibilidades de mantener unos buenos niveles de hidratación. Incluso puedes utilizar hielo para esto. Si tienes la opción como los profesionales del Tour de Francia, métete unos trozos de hielo en el maillot y te ayudará a refrescarte y a mojarte.
Viste ropa ligera
La ropa de ciclismo de verano debe ser de colores claros porque reflejan más el calor que los colores más oscuros. Elegir materiales ligeros también ayuda a aumentar el flujo de aire hacia la piel y mejora la evacuación de la humedad. No dudes en desabrocharte el maillot para facilitar la evacuación del calor. Los maillots sin mangas también pueden ayudar en este sentido.
Identifica un golpe de calor
Incluso con la mejor preparación, siempre pueden ocurrir errores y es posible que te enfrentes a una crisis de calor sobre la bicicleta. El síntoma más común son las náuseas. Si te sobrecalientas, tus intestinos se ralentizan y toda la comida y los líquidos que ingeriste se quedan ahí chapoteando, creando gases y malestar. Si notas que esto ocurre, haz las tres cosas siguientes:
- Reduce la velocidad: Esto puede ayudar a reducir el calor interno que tus músculos están produciendo, lo que a menudo puede ser suficiente para enfriarte. Pero trata de no detenerte a menos que sientas que debes hacerlo, porque si sigues moviéndote, llegarás antes al siguiente puesto de socorro o a casa.
Mójate la piel: Si te sobra agua o encuentras una masa de agua en la naturaleza, métete dentro. Esto acelerará el proceso de enfriamiento.
Bebe agua a sorbos: Hay que tener cuidado de no sobrecargar el intestino durante una crisis. Olvídate de la comida o incluso de las bebidas deportivas. Limítate al agua. Beber pequeños sorbos también será más seguro que beber mucho de una vez.Si te preparas bien y sabes qué hacer cuando se avecina una crisis de calor, podrás montar en bici con el calor de forma segura. La próxima vez, veremos qué hacer después de una salida de este tipo, para que te recuperes rápidamente.
