Establece tus zonas de potencia
Si quieres utilizar tu medidor de potencia para guiar tu entrenamiento, primero tienes que definir tus zonas de potencia. El número de zonas de potencia varía de 3 a 7 en función del modelo que utilices. Echemos un vistazo más de cerca a un modelo de 6 zonas, utilizado por Zwift, basado en las zonas definidas originalmente por el Dr. Andy Coggan.
| Zona | Descripción | Potencia (% of FTP) | Duración |
| 1 | Recuperación | Menos del 55% | Ilimitada |
| 2 | Endurance | 56-75% | 3+ horas |
| 3 | Tempo | 76-90% | 20-60 minutos |
| 4 | Umbral de lactacto | 91-105% | 10-30 mins |
| 5 | VO2Max | 106-120% | 3-8 minutos |
| 6 | Máximo anaeróbico | Más del 121% | 30-180 segundos |
La forma estándar de definir tus zonas de potencia es mediante la prueba de Umbral de Potencia Funcional (FTP). Si dispones de un potenciómetro, simplemente realiza una sesión en la que pedalees tan fuerte como puedas durante 20 minutos. A continuación, toma tu potencia media durante esos 20 minutos y multiplícala por 0,95 para obtener tu valor FTP.
Para comparar, si utilizas la frecuencia cardíaca para definir tus zonas, sólo puedes utilizar 5 zonas. La 6ª zona es un esfuerzo máximo que sólo puedes mantener durante segundos y tu frecuencia cardíaca no es capaz de reaccionar con la rapidez suficiente para ser medible.
Utiliza las zonas
Cada una de estas 6 zonas de potencia tiene un propósito diferente a la hora de entrenar. Tu entrenador o un plan de entrenamiento preestablecido pueden aprovecharse de ello. Estos son algunos ejemplos de sesiones de umbral de lactato, sesiones de resistencia y sesiones de recuperación que se definen por zonas de potencia. Cuando tienes un medidor de potencia, es fácil ver si te mantienes en el rango de potencia requerido o no. Esto hace que el entrenamiento sea mucho más específico y exacto. Por ejemplo, si quieres mejorar tu resistencia, no tienes que preocuparte de ir demasiado fuerte o demasiado suave, sólo tienes que mirar tu medidor de potencia.
El objetivo de un plan de entrenamiento bien formulado no es sólo alcanzar las zonas de potencia definidas durante cada salida, sino acumular tiempo en la zona a lo largo de semanas y meses. De este modo se obtiene información sobre el equilibrio y la distribución de la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, un método muy popular llamado entrenamiento polarizado consiste en pasar el 80% del tiempo a una intensidad baja y el 20% a una intensidad alta. Sin conocer tus zonas, es casi imposible hacer un seguimiento de esto.
Controla tu carga de entrenamiento
La mejor manera de mejorar como ciclista es equilibrar la carga de entrenamiento con una recuperación adecuada. Los datos de potencia pueden ayudarte a comprender el nivel de exigencia de tu entrenamiento con gran precisión. Por ejemplo, TrainingPeaks te ayuda a entender los datos del medidor de potencia con una métrica llamada Balance de Estrés de Entrenamiento (TSB). Compara la cantidad de entrenamiento que has realizado en los últimos 7 días con la cantidad que has realizado en los últimos 42 días para estimar el grado de fatiga acumulada o la preparación para el rendimiento.
Una puntuación positiva en el TSB significa que ha entrenado menos durante la última semana que la media de las últimas 6 semanas. Esto sugiere que deberías estar bien descansado y listo para esforzarte más la próxima semana. Un TSB negativo significa que has entrenado más y que estás empezando a esforzarte más de la cuenta. Si utilizas Strava, la fórmula Fitness/Freshness es similar a la TSB. Debería ayudarte a encontrar el equilibrio adecuado entre el entrenamiento duro y la recuperación.
Comprueba tu rendimiento
Tu medidor de potencia también puede servirte como una forma objetiva de comprobar tu rendimiento. Puedes repetir regularmente la prueba FTP para ver cómo progresas y también para mantener actualizadas tus zonas de potencia. Pero también puedes poner a prueba tu rendimiento en cada zona midiendo tu potencia máxima durante 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos, y así sucesivamente. Esto revelará tus puntos débiles y fuertes y te ayudará a identificar en qué debes trabajar más.
