Como entrenar con potenciómetro – Conceptos básicos

Escrito por Jiri Kaloc

Entrenar con potenciómetro ha revolucionado la forma en que los ciclistas se preparan y miden sus progresos. Al proporcionar datos precisos y objetivos, los medidores de potencia han permitido a los ciclistas entrenar de forma más eficaz y eficiente que nunca. En este artículo, exploraremos la terminología clave que todo ciclista debe conocer a la hora de aprender a entrenar con un potenciómetro.

¿Qué es un potenciómetro?

Empecemos por lo básico. Los potenciómetros son dispositivos que suelen fijarse a los pedales, las bielas, la araña del plato o el buje trasero de la bicicleta. Utilizan galgas extensométricas para medir el par que se aplica a la transmisión de la bicicleta, lo que revela cuánto trabajo está realizando el ciclista en tiempo real.  Los datos de potencia se transmiten a un ciclocomputador, que muestra la potencia y almacena los datos para su posterior análisis.

La potencia se expresa en vatios y se compone de par y cadencia. Los medidores de potencia también revelan el trabajo mecánico que produce un ciclista, que se expresa en kilojulios o kilocalorías. Como puedes imaginar, disponer de datos precisos sobre cuánta potencia generas sobre la bicicleta y cuántas calorías quemas tiene un valor incalculable para planificar tu entrenamiento, tus carreras e incluso tu dieta. Pero antes de profundizar en estos temas, repasemos la terminología.

Terminología para entrenar por potencia

Comprender la terminología básica utilizada por otros ciclistas y entrenadores para entrenar con potenciómetro te ayudará a dar sentido a las cifras que proporciona tu medidor de potencia. Estas son las frases y términos más utilizados.

Cadencia: El número de veces que giran los pedales de un ciclista por intervalo de tiempo determinado, normalmente medido en revoluciones por minuto (RPM).
Par: La fuerza aplicada a los pedales para hacerlos girar, medida en Newton-metros (Nm).
Potencia media (PA): Se utiliza para describir la potencia media de salida de un ciclista durante un periodo de tiempo determinado, incluido el tiempo que pasa al ralentí. El periodo de tiempo puede ser un intervalo, un segmento de un recorrido o el recorrido completo.
Potencia umbral funcional (FTP): La potencia media más alta que un ciclista puede mantener durante 60 minutos.
Zonas de potencia: Un rango de potencias que corresponden a diferentes intensidades de entrenamiento, normalmente expresadas como un porcentaje del FTP.
Potencia normalizada (PN): Es un término de marca registrada de TrainingPeaks. Se trata de un valor de potencia calculado que estima cuál habría sido la potencia media si un ciclista no hubiera ido por inercia o sin sobrecarga. Por eso se ha hecho más popular que AP.
Factor de intensidad (FI): Se trata de un término registrado por TrainingPeaks. Es una medida de la intensidad relativa de una sesión de entrenamiento, basada en la relación entre el PN y el FTP del ciclista.
Factor de eficiencia (EF): Esta métrica cuantifica la eficiencia de un ciclista en la conversión de energía en movimiento hacia delante. Se expresa como una relación entre el PN de un ciclista y la frecuencia cardiaca media para una actividad.
Puntuación de estrés del entrenamiento (TSS): Este es un término de marca registrada de TrainingPeaks. Es una métrica que utiliza tanto la intensidad como la duración para cuantificar y comparar la carga de entrenamiento de los entrenamientos individuales.
Carga de entrenamiento aguda (ATL): Se trata de un término registrado por TrainingPeaks. Es una media ponderada de los últimos 7 días de TSS.
Carga de entrenamiento crónica (CTL): Este es un término registrado por TrainingPeaks. Es una media ponderada de los últimos 42 días de TSS.
Training stress balance (TSB): Este es un término de marca registrada de TrainingPeaks. Este valor predice la preparación de un ciclista para rendir. Se calcula como el CTL de ayer menos el ATL de ayer.
Fitness / Frescura: Esta es una fórmula de Strava que predice la preparación de un atleta para rendir, de forma similar a TSB.