Sigue alimentándote en el entrenamiento
Puede resultar tentador suprimir por completo la nutrición previa y posterior al entrenamiento con la esperanza de acelerar la pérdida de peso. El problema con este enfoque es que perderás mucha más masa muscular en comparación con un déficit calórico menos extremo. Eliminar el combustible para la carrera también reduce la calidad del entrenamiento debido a la disminución de las reservas de glucógeno muscular. Y por si fuera poco, también es mucho más probable que experimentes trastornos del sueño, mayor irritabilidad y menor motivación. Perder peso no es un sprint. Debes seguir comiendo antes de tus salidas de entrenamiento, especialmente cuando tengas que pedalear a alta intensidad. Intenta conseguir un déficit de unas 500 kcal y centrate en la constancia, en lugar de intentar precipitarte con un déficit enorme e insostenible.
Incrementa la ingesta de proteína
El objetivo es perder grasa y conservar tanto músculo como sea posible. Otra cosa que te ayudará a mantener la masa muscular mientras pierdes peso es un alto consumo de proteínas. Apunta a 1,5-2 g de proteína por 1 kg de peso corporal al día. Si no te apetece contar gramos de proteína, piénsalo de esta manera. Cuando reduzcas las raciones, mantén el mismo consumo de proteínas y reduce sólo los carbohidratos y las grasas. Las proteínas también te ayudan a sentirse saciado, por lo que te resultará más fácil seguir tu dieta de adelgazamiento
Reparte la ingesta de proteínas durante todo el día
Siguiendo con el tema de las proteínas, asegúrate de ingerir una porción decente en cada comida. La síntesis muscular se produce a lo largo de todo el día. Si sólo le das a tu cuerpo proteínas una o dos veces al día, es probable que pases mucho tiempo en un estado catabólico, descomponiendo el músculo. Prepara tu desayuno, comida y cena con alimentos ricos en proteínas como huevos, carne, lácteos, legumbres, frutos secos y semillas. Y elige también tentempiés ricos en proteínas. Aquí es donde las barritas de proteínas y las proteínas en polvo pueden resultar útiles.
Elige comidas menos energéticas
Otra forma de reducir la ingesta de calorías es optar por alimentos poco densos en energía. Los alimentos hipercalóricos son ideales para repostar durante un recorrido o para reponer las reservas de glucógeno después de una carrera. Pero para perder peso, estos alimentos facilitan la ingesta de muchas calorías a la vez. Probablemente sepas que los dulces, los pasteles, las barritas de chocolate y las patatas fritas dificultan la pérdida de peso. Pero hay ingredientes por lo demás sanos que también pueden ser muy densos en energía. Vigila su consumo.
Pasta, pan, patatas
Frutos secos y semillas
Carnes grasas
Queso con alto contenido en grasa
Aguacate
Frutos secos
Chocolate negro
Para reducir la densidad energética total de sus comidas, intenta incluir muchos de los siguientes alimentos. Son ricos en fibra y agua y bajos en calorías.
Verduras de hoja verde
Frutas y verduras frescas
Legumbres
Cereales integrales
Proteínas magras
No olvides las calorías líquidas
Uno de los aspectos que más se pasan por alto en una dieta son las calorías líquidas. Es fácil centrarse tanto en la comida que nos olvidamos de toda la energía que obtenemos de los líquidos. La buena noticia es que esto puede convertirse en tu arma secreta. Si eres de los que disfrutaban con los refrescos, los zumos de frutas, el café azucarado con nata u otras bebidas ricas en energía, puedes reducir tu ingesta de calorías muy fácilmente sustituyéndolos por opciones sin azúcar. Por desgracia, el alcohol también pertenece a este grupo. Éste puede ser más difícil de reducir, pero inténtalo y deja que los resultados te motiven.
