Zimní trénink?! Má smysl trápit se v mrazu v sedle kola? Trápit tělo nekonečné hodiny na trenažéru? Nebo je lepší přiklonit se k dalším alternativám a trénink totálně změnit, dost možná kolo téměř eliminovat, a přitom nic neztratit z výkonnosti?

Jaký je pohled Vojtěcha Hačeckého, fyziologa z Centra sportovní medicíny, který má s přípravou bohaté zkušenosti od hobby sportovců až po profesionály?

„Vítězem začátku zimní přípravy je každý, kdo si nakoupil potřebné vybavení už během minulé zimy nebo letos s dostatečným předstihem, a tak nemusí řešit starost, že velká část požadovaného sortimentu je vyprodána.

Samozřejmě narážíme na limity v podobě světelných podmínek, protože se pozdě rozednívá a brzy stmívá. Většinu sportovních aktivit je nutné dělat za tmy nebo při špatné viditelnosti. Je ideální vyšetřit čas během dne třeba na dvě hodiny. Ale takových lidí je asi málo.

Relativně bez překážek je v tomto ohledu běh, jemuž se lze věnovat i po setmění, pokud zrovna není náledí nebo neleží na cestách souvislá vrstva sněhu. Ovšem lidé, kteří neběhali a začnou běhat z nuly, by měli objem navyšovat postupně, a hlavně hlídat techniku. Není žádoucí začít hodinou běhu. Ale stejná poučka platí i pro lidi, kteří dlouho neběhali, byť v minulosti se dané pohybové aktivitě věnovali. Je prostě potřeba pamatovat na přiměřený začátek, nepřepálit to.

Využijte běžky, skialpy či sněžnice

Pro hobby cyklistu s váhou kolem sto kilogramů, který se rád na kole vozí, nebude běhání nejvhodnější aktivita. Obecně od devadesáti kilogramů nahoru běh není pro kolena to nejlepší. Doporučení zní absolvovat rychlejší procházky. Nebo trénovat na schodech či v prudkém kopci intenzity, ale určitě se nesnažit o navýšení objemu v nízké intenzitě. V případě potřeby zařazení větších intenzit stačí zrychlení a člověk získává tíženou intenzitu.

Rozhodně je vhodné mít běžky, skialpy či sněžnice, aby se trénink dal okořenit, ale udržet se v nízké intenzitě. Reálně mluvíme o skutečnosti, že nikdo z nás běžných cyklistů není za jízdu v sedle placený, tudíž s ohledem na pohybový aparát je doslova žádoucí využít zimu k zařazení doplňkových aktivit.

Skialpinismus je skvělou alternativou cyklistického tréninku v zimním období.
Skialpinismus je skvělou alternativou cyklistického tréninku v zimním období.

Za normálních okolností je pro zpestření přípravy vhodnou aktivitou třeba florbal či kruhový trénink, kde se intenzita nastřádá a v kolektivu se i lépe vstřebává. Ovšem za současné epidemiologické situace to nepřipadá v úvahu.

Buďte flexibilní. Hledejte si fyzickou aktivitu v okamžiku, kde by normálně nevznikla. A zkuste začlenit celou rodinu. Že kolo nebaví manželku? A děti tuplem ne? Jděte na pěší výlet, na běžky.

Nebudete strádat závislostí na lanovkách, a přitom zapojíte dolní končetiny. Výbornou tréninkovou alternativou je i sjezdové lyžování. Pokud se tedy sjezduje intenzivně a s nasazením. Nebavíme se o variantě třech jízd a popíjení v baru.

Plavání je skvělou kompenzací

Alternativ k cyklistickému tréninku je skutečně hodně. Pokud jsou otevřené bazény, v rámci kompenzace jde o skvělou variantu přípravy.

Hodně lidí se ptá na otužování. K této variantě stimulace imunitního systému se zčista jasna přiklání mnoho nespočet nadšenců. Ale je hodně důležité si uvědomit, že ledová voda je pochopitelně riziková. Je vhodné absolvovat patřičná vyšetření, zejména pokud patříme do kategorie osob ohrožených možností srdečního selhání.

Totožný případ představují sauny. I v jejich případě je třeba postupovat opatrně a navyšovat čas přiměřeně. Prostě jednat s rozumem.

Otužování se dostalo do popředí zájmu volnočasových aktivit po vypuknutí pandemie. Foto: Michal Sváček (4x)
Otužování se dostalo do popředí zájmu volnočasových aktivit po vypuknutí pandemie. Foto: Michal Sváček

Ideální je snažit se nevytvářet z hlediska aktivity během zimy volné dny a najít si každý den prostor na dvacet či třicet minut fyzické aktivity. Vystupte z autobusu či tramvaje o tři zastávky dříve a dojděte domů či kanceláře pěšky. Na menší nákup se vydejte rovněž pěšky. Jde o drobnosti, ale v součtu dají za týden třeba pár hodin a za měsíc se to pěkně nasčítá.

Výbornou tréninkovou pomůckou je veslařský trenažér. Jde o silovou záležitost. Pokud člověk umí s trenažérem, respektive na trenažéru správně pracovat, jde jet velice dlouho a pro trénink získat skvělé impulsy. Ale není to tak snadné, jak se může zdát. Zejména k zádům může jít o velké zdroj problémů.

Správný čas pro postavení tréninkové pyramidy

Zimní období je nejpříhodnější k postavení tréninkové pyramidy na opravdových základech. Vrátit se k základní vytrvalosti a absolutní většinu tréninků směřovat k základní intenzitě, podle Borgovy škály na stupnici od jedné do deseti, kdy je desítka nejtěžší, mezi tři a čtyři.

Je jasné, že pro dosažení maximálního uspokojení z tréninku je potřeba zařadit určitý „fun“ point. Pokud budete donekonečna všechna cvičení provádět jen v nízké intenzitě, asi moc šťastní nebudete.

Trenažér
Při tréninku na trenažéru určitě zařaďte i prvky, které přípravu zpestří. Foto: Michal Červený

Nejefektivnější z hlediska tréninku je pochopitelně kontinuální tempo. Pokud je potřeba trénink nějakým způsobem zpestřit, nejuniverzálnější interval spočívá ve čtyřicetivteřinovém výkonu na pětadevadesát procent maximálního výkonu, následně dvacet vteřin volně. Když uděláte pět až sedm opakování, trénink rázem lépe uteče.

Vhodnou alternativou jsou závody na trenažéru prostřednictvím některé z online platforem, kde lze dosáhnout potřebných vysokých tréninkových intenzit. Těch lze docílit i v úzkém kolektivu formou soutěžení.

Nejefektivnější a nejzdravější způsob závodění je pochopitelně závodit sám se sebou. Ideální je absolvovat jednou za týden trénink ve vysoké intenzitě. Je pochopitelně možné zaměřit se intervaly na konkrétní fyziologickou limitaci.“