I lavori svolti in ufficio hanno moltissimi vantaggi (dopotutto, probabilmente state scorrendo questo articolo mentre siete sul posto di lavoro). Ma non preoccupatevi di essere scoperti a leggere, poiché anche il vostro capo potrebbe riconoscersi in quello che tratteremo. Cominciamo con uno degli incubi peggiori per gli sportivi che lavorano in ufficio: la mancanza di tempo per muoversi!.

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Avere le articolazioni mobili e attive è essenziale, in quanto un raggio di movimento più corto aumenta le possibilità di farsi male e riduce la forza generata praticando sport. Mantenere la mobilità significa tendere il corpo e contemporaneamente rinforzarlo, in modo da non ridurre la propria elasticità e muscolatura. Se passate diverse ore seduti dietro una scrivania, dovrete quotidianamente contrastarne gli effetti mediante alcuni minuti di esercizi correttivi.

Cosa accade alle gambe quando si è in ufficio?

Se siete un ciclista “casa-ufficio”, la prima cosa su cui dovete concentrarvi sono le vostre gambe. Più tempo passate seduti, più le anche e i muscoli femorali diventeranno tesi e rigidi, i glutei si atrofizzeranno, e perderete tono muscolare. Pedalare in queste condizioni peggiorerà le performance e renderà il vostro giro in bici molto meno piacevole. Tutto ciò che vi serve sono alcuni esercizi basilari di allungamento e potenziamento, per mantenere in forma le gambe durante le ore lavorative.

Dopo una lunga giornata di lavoro e prima di salire in sella, prendete l’abitudine di svolgere i due esercizi che vi descriveremo qui di seguito. Vi aiuteranno a risvegliare le gambe e a scioglierle un po’. Volendo impegnarvi di più, provate a ripeterli anche durante il resto della giornata, magari quando vi alzate per prendere dell’acqua o per fare una piccola pausa.

L’ufficio a tema ciclismo creato da Perkins+Will per SRAM. © Profimedia, Ferrari

Far oscillare le gambe

Fare stretching senza riscaldamento non è sempre una buona idea, per questo gli allungamenti dinamici sono importanti. Potete eseguire questi esercizi prima di salire in bici o quando, durante il giorno, sentite che le vostre anche si stanno intorpidendo. L’oscillazione vi aiuterà a riscaldare il muscolo e, allo stesso tempo, ad aumentare gradualmente il raggio di movimento oltre a sciogliere le anche, i tendini e i glutei.

Squat profondi

Gli squat non sono riservati ai body-builder che in palestra lavorano con bilancieri spaventosi. Si possono trarre molti benefici dagli squat anche eseguendoli senza pesi. Lo squat profondo è un movimento naturale che allunga delicatamente i tendini, i quadricipiti, il tendine di Achille, il fondoschiena e l’inguine. Provate a trascorrere alcuni minuti ogni giorno mantenendo la posizione dello squat profondo: quando sarete abituati, lo sentirete come un piacevole allungamento per tutta la parte inferiore del corpo.

Qualche esercizio anche per la parte superiore del corpo

Potreste pensare che, essendo ciclisti, non abbiate bisogno di potenziare braccia e tronco ma, il corpo è un’entità unica e se cominciate ad irrigidirvi in un punto, le conseguenze saranno evidenti nella postura che terrete. Dopo aver passato un’intera giornata in un’unica posizione, allungare torace, collo e spalle vi farà sentire subito meglio.

Questi moderni stabilimenti a Chicago (USA) appartengono a SRAM, la seconda azienda più grande al mondo produttrice di componenti per biciclette ad altissime performance. © Profimedia, Ferrari

Allungare il collo

Stare seduti in ufficio per lungo tempo può essere molto faticoso per i muscoli di collo e spalle, preposti a sorreggere la testa. Per scioglierli , basta un allungamento molto semplice: passate il braccio sinistro sopra la testa fino a toccare la punta dell’orecchio destro. Poi inclinate gradualmente la testa verso sinistra, fino a sentir tendere il lato destro del collo. Mantenete la posizione per 30 secondi, poi cambiate braccio e ripetete il movimento dalla parte opposta.

Allungamento del torace

Quando le mani lavorano con mouse e tastiera, istintivamente chiudiamo il torace, portando in avanti le spalle e la parte superiore della schiena, da cui deriva una postura incurvata. Una condizione davvero molto simile a ciò che accade in sella ad una bici. Per compensare l’errata postura, provate questo semplice esercizio: appoggiatevi ad una porta aperta, spingete con entrambe le mani sui lati della porta, in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento e i gomiti risultino piegati a 90 gradi. Lentamente, sporgetevi in avanti e mantenete la posizione per 30 secondi.

Eseguite questi due allungamenti almeno una volta al giorno, provando a renderli un’abitudine da non dimenticare, ad esempio ogni volta che rientrate al lavoro dopo la pausa pranzo.

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