L’inverno è la stagione più complicata per gli amanti del ciclismo e degli sport all’aria aperta. Non sempre è possibile allenarsi tutti i giorni, spesso a causa delle condizioni meteo avverse. La scarsità delle ore di luce inoltre ci spinge a posticipare o saltare l’allenamento.
Per non lasciar passare mesi in ozio, consigliamo di impostare un piano di allenamento ben fatto, per arrivare in forma alla bella stagione. Ecco sette consigli che ti aiuteranno a creare il tuo piano di allenamento ideale.

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Individua il tuo obiettivo

In primo luogo, devi avere un obiettivo chiaro e misurabile, perché determinerà le sessioni di allenamento e i carichi. Può essere d’aiuto scrivere il tuo obiettivo da qualche parte, dove puoi vederlo e leggerlo ogni giorno. Questo ti darà la giusta motivazione per allenarti e migliorarti costantemente. È importante anche valutare i tuoi risultati della scorsa stagione. Hai bisogno di lavorare su sprint o resistenza? Più riesci a individuare un obiettivo specifico, più il tuo allenamento sarà mirato e i progressi visibili.

Aumenta gradualmente il carico di lavoro

Ora che conosci il tuo obiettivo, è il momento di calcolare quanto tempo hai a disposizione e, di conseguenza, pianificare la progressione delle tue sessioni di allenamento. Puoi farlo aumentando il volume, l’intensità, la frequenza o combinando diverse sessioni. All’inizio cerca di avere un numero di giorni di recupero adeguato e di pianificare anche delle settimane più leggere, per evitare il sovrallenamento. Diminuisci i momenti di riposo man mano che prosegui nel piano di allenamento.

Trova il giusto equilibrio tra corse lunghe e intensità

Le sessioni fatte da lunghe pedalate con ritmo costante sono l’ideale. Anche i professionisti prediligono questo tipo di allenamento in inverno. Ma se non sei un professionista e il tuo tempo libero è limitato, è meglio concentrare le sessioni con percorsi lunghi nel fine settimana. Durante la settimana è meglio aumentare l’intensità delle sessioni brevi giornaliere.

Preparati per il maltempo

Il maltempo fa parte dell’allenamento invernale, quindi è meglio essere preparati. È fondamentale disporre di sovrascarpe, guanti, giacca impermeabile e parafanghi per le sessioni outdoor. In alternativa, si possono programmare sessioni in palestra. Sii flessibile nell’allenamento, controlla spesso le previsioni del tempo per spostare le sessioni in modo da non perderne nessuna. Ma non uscire con la strada ghiacciata o forti venti, il rischio di farsi male è concreto.

Aumenta l’allenamento giù dalla bici

L’allenamento in palestra, ben studiato, può fare tanto per aumentare la tua potenza. L’obiettivo principale dovrebbe essere la parte inferiore del corpo e il miglioramento della stabilità. Ma tieni sempre presente una cosa: se tutto ciò interferisce sul tuo allenamento in bici, stai facendo troppo.

Migliora la tua alimentazione

La stagione invernale è un ottimo momento per sperimentare. Avrai tutto il tempo per provare le varie strategie di “rifornimento” in sella alla bici e adottare alcuni cambiamenti alimentari che potranno aiutarti a migliorare la resistenza. L’inverno è il periodo ideale per insegnare al tuo corpo a bruciare non solo i carboidrati ma anche i grassi.

Raccogli i risultati del tuo lavoro

Le stagioni più fredde sono il momento giusto per lavorare sui propri punti deboli e costruire la resistenza di base, la forza, il ritmo, ecc. Quando ti avvicinerai alla primavera, il tuo allenamento dovrà essere sempre più specifico. Una volta che le giornate si allungheranno, ti consigliamo di programmare percorsi con condizioni simili alla tua prossima gara.

Seguendo questi consigli, alternando sedute indoor con sedute outdoor, concentrandoti sui punti deboli e differenziando le sessioni di allenamento a seconda delle necessità, potrai sfruttare appieno anche la stagione invernale. All’arrivo della bella stagione sarai pronto in anticipo per la prima competizione. Buon allenamento!

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