Egyél ütemterv szerint
Egy dolgot feltétlenül tudnod kell a nyeregben evéssel kapcsolatban: ha megéhezel, soha nem fogsz tudni eleget enni a hátralék ledolgozásához, még a piacon kapható legjobb energiazselékkel sem. Ezért fontos elkezdeni a feltankolást kb. 20-30 perccel a verseny indulása után, majd ütemterv szerint folytatni. Soha ne várd meg, míg éhes leszel.
Marcel Kittel, a Quick-Step Floors csapat tagja banánt eszik a 104. Tour de France 16. szakaszának indítása előtt.
Segít, ha van valami, ami emlékeztet az evésre. Beállíthatsz óránkénti figyelmeztetést a telefonodon, vagy egyél minden várostáblánál vagy határkőnél. Ne hagyatkozz csak a memóriádra, mert mihelyt keményedik a menet és beáll a kimerültség, könnyen kimegy a fejedből. Egy kivétel van: a legfeljebb 60 perc körüli versenyeken nincs szükséged üzemanyag-pótlásra.
Célozz meg 60 g szénhidrátot óránként
Ami a mennyiséget illeti, a legtöbb embernek óránként kb. 0,5-1 g szénhidrátra van szüksége testsúlykilogrammonként versenytempóban történő tekeréshez. De vedd azt is figyelembe, hogy egy átlagos versenyző csak kb. 60 g szénhidrátot tud óránként biztonságosan elégetni. Efelett szinte biztos, hogy emésztési problémák jelentkeznek. Óránként akár 90 g szénhidrátot is be tudsz vinni egy többforrású energiazselével. A következő cikkekben részletesebben leírjuk, hogyan vásárolj zselét, de általános szabály, hogy mindenképp olvasd el a szeletek és zselék címkéjét, és ne felejtsd el beleszámítani az italokban található szénhidrátokat is, ha el akarod kerülni a gyomorpanaszokat.
Hidratálj megfelelően – a versenynapi táplálkozás egyik titka
A hidratálás az egyik legfontosabb része a versenynapi táplálkozásnak. Óránként fél és 1 liter közötti mennyiségű folyadékot kell meginnod ahhoz, hogy tartani tudd a csúcsteljesítményt. Ahogy az evést, az ivást is kb. 30 perccel a verseny előtt el kell kezdened. Mindenképpen legyenek elektrolitok és szénhidrátok a vizespalackodban, mivel ezek felgyorsíthatják a rehidratációt, és akkor is dolgoztatják a szervezetedet, ha nagyon izzadnál. Számos italtípus közül választhatsz, következő cikkeinkben ezekbe is be fogunk pillantani.
