A zsír egy nagyon cseles makrotápanyag. Ha te is az 1990-es évek hírhedt felfogása miatt – miszerint ha zsírt eszel, akkor el fogsz hízni – haragszol rá, akkor tudnod kell, hogy nem jogosan.
Azóta megtanultuk, hogy a zsír elengedhetetlen a megfelelő sejtműködéshez, a szervek védelméhez, a megfelelő testhőmérséklet fenntartásához és még sok máshoz. És máris a spektrum másik felére ugrottunk, ahol számtalan keto-követőnek a zsír teszi ki a teljes bevitt kalóriamennyisége 70-80%-át.
Akár a skála nullához közeli (zsírmentes), akár a 80%-os (keto) oldalán állsz – vagy valahol a kettő között -, nagy eséllyel még mindig van néhány olyan infó, amit tisztáznod kell. Az interneten és a közösségi médiában rengeteg tévhit kering a zsírral kapcsolatban, és bár ez évtizedek óta így van, mégis sokan meglepődnek, amikor meghallják, hogy az irányelvek szerint a kalóriabevitel 20-35%-ának zsírból kell származnia.
“Először is beszéljünk arról, milyen fontos a zsír! A zsír szükséges az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásához, és nélkülözhetetlen a fontos hormonok, köztük az ösztrogén és a tesztoszteron termeléséhez” – magyarázta a Bicycling magazinnak Frances Largeman-Roth, a new yorki Dobbs Ferry táplálkozási szakértője, és a “The Smoothe Plan” könyv szerzője. “Túl sokáig sulykolták a sportolók, hogy a zsírmentesen kell étkezniük az 1990-es években, sőt később is, ez pedig természetesen nem egészséges, nem járul hozzá a teljesítmény javulásához.”
Ahogy a túl- vagy aluledzettség keresztülhúzhatja egy versenyző számításait, úgy a túl- vagy alulétkezés is. Tanulmányok bizonyítják, hogy azoknak a sportolóknak, akik megvonják maguktól a zsírt, rosszabb az immunrendszerük és a sebességük is. Ugyanakkor ha túl sok zsírt fogyasztanak, ráadásul nem megfelelő időben, gyomor- és bélrendszeri zavarokkal kell majd megküzdeniük, és ha ha ezek a zsírban telített ételek átveszik a szénhidrátok és fehérjék helyét, akkor rosszabbul fognak teljesíteni, és kínszenvedés lesz a regeneráció.
Hogy találhatod meg tehát az egyensúlyt?
A különböző típusú zsírok
A zsír rossz hírnevét a káros zsíroknak köszönheti, nevezetesen a telített- és a transzzsíroknak, de léteznek hasznos zsírsavak is, ideértve a többszörösen és az egyszeresen telítetlen fajtákat. A különbség felfederítéséhez bele kell mennünk kicsit a kémiai részletekbe.
Minden zsír szénatomok láncából áll, amelyek hidrogénatomokhoz kapcsolódnak. A telített zsírokban a szénatom teljesen „telített” hidrogénnel. A telítetlen zsírok viszont nem tartalmaznak annyi hidrogénmolekulát a szénláncban.
“A telítetlen zsírok jótékony hatásúak, védik a szív és az agy egészségét és felveszik a küzdelmet a krónikus gyulladások ellen” – mondta Largemann-Roth.
“Amikor az „egészséges zsírokról” beszélünk, ezek általában az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, melyek szobahőmérsékleten folyékonyak” – tette hozzá Lauren Harris-Pincus, a Nutrition Starring You alapítója és a The Everything Easy Pre-diabetes Cookbook szerzője.
A telítetlen zsír halakból és növényi élelmiszerekből származik, például diófélékből, magvakból, avokádóból és olajokból (a kókuszzsírt kivéve). Alapvetően kétféle egészséges zsírt különböztethetünk meg:
- Egyszeresen telítetlen zsírok: Viszonylag semleges ízűek. Elsősorban ezeket a zsírokat érdemes fogyasztanunk, hiszen nem járnak semmilyen negatív hatással. Ha a telített zsírsavakat helyettesítik az étrendben, akkor abszolút előnyösek. Segíthetnek növelni a jó koleszterinszintet. Avokádóból, olívabogyóból, olívaolajból és diófélékből viheted be.
- Többszörösen telítetlen zsírok: Leginkább növényi forrásokban és zsíros halakban, például lazacban, makrélában és lepényhalban találhatók meg. Ezek azok a zsírfajták, amelyeket szándékosan kell hozzáadni az étrendhez, mivel jótékony hatással van a szív egészségére és a gyulladások megelőzésében is segít. Ide tartoznak az omega-3-zsírok, melyet többek között a diófélékben, a lenmagban és a tökmagban találsz meg.
Vannak olyan telítetlen zsírok, melyekre mostanában előszeretettel vetnek rossz fényt – nevezetesen a növényi- és a magolajok ,- ezeknek a kritikáknak nincs valóságalapja. “A repceolaj, a szójababolaj és magolajok általában semlegesek az emberi egészségre, mivel telítetlen zsírokat tartalmaznak. Néhány kutatás szerint pedig jót tesz a szívnek, ha ezekkel helyettesíted az állati eredetű zsírokat!
A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak, de hevítés után folyékonnyá válhatnak. Ezek jellemzően állati eredetű élelmiszerekben találhatóak meg, például a vörös húsokban, a tejben, a sajtban és a vajban, illetve még a kókuszolajban is.
Még vitatják, hogy a telített zsírok önmagukban felelősek lehetnek-e a szívbetegségekért, azt alátámasztja az American Heart Association metaanalízise, hogy ha telítetlen fajtákkal helyettesítjük ezeket, azzal csökkenthetjük a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát.
“Nem kell teljesen kiiktatnod a telített zsírokat, de az ilyen típusú zsírokban gazdag ételeket kisebb adagokban érdemes fogyasztani, és helyettük a diófélékre, gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, magvakra és tenger gyümölcseire helyezni a hangsúlyt” – mondta Harris-Pincus.
Mennyi zsírra van szükséged naponta?
Angie Asche, az Eleat Sports Nutrition tulajdonosa szerint ideális esetben a teljes napi kalóriabevitel 20-30 százalékának zsírból kell származnia. (Az USDA Dietary Guideline for Americans irányelvei szerint ezt az arány akár 35% is lehet). A zsírszükséglet testkilogrammonként egy grammra becsülhető.
Ez egy széles skála, ami lehetővé teszi a kerékpárosok számára, hogy játsszanak az étrendjükben lévő zsír mennyiségével, aszerint, hogy mekkora az energiaszükségletük. Egy átlagos, 2000 kalóriás étrend esetén nagyjából 400-600 kalóriát (44-66 gramm) kell bevinned. Ez valami ilyesmit jelent napi szinten:
- ½ avokádó (11 gramm zsír)
- 1-2 evőkanál olívaolaj (14-28 gramm zsír)
- 1 evőkanál mogyoróvaj (8 gramm zsír)
- 1 pohár zsírszegény natúr görög joghurt (5 gramm zsír)
- 10 dkg csirkemell (6 gramm zsír)
- 1 evőkanál chia mag (4 gramm zsír)
Nézzünk egy mintaétrendet!
Nagy feladatnak tűnhet egész nap számolgatni, hogy mennyi zsírt eszel, hüvelykujjszabályként egyszerűbb, ha minden étkezéshez megpróbálsz némi egészséges zsírt hozzáadni – hiszen ez a vitaminok felszívásához is szükséges.
Reggeli: ½ csésze szárított zabpehely vízben főzve + 2 evőkanál mogyoróvaj + ½ csésze áfonya (380 kalória, 15 gramm zsír)
Tízórai: 3 dkg dió + 1 közepes narancs (270 kalória, 18 gramm zsír)
Ebéd: 1 csésze főtt quinoa ‘ 1 csésze sült zöldség + szósz “ ½ avokádó (600 kalória, 12 gramm zsír)
Uzsonna: banán + 2 energiaszelet (280 kalória, 18 gramm zsír)
Vacsora: 10 dkg sült lazac ‘ 1 csésze főtt tészta + 1 csésze spárga + 2 evőkanál parmezán (490 kalória, 15 gramm zsír)
Ez 2020 kalóriát és 70 gramm zsír jelent, aminek nagy része telítetlen!
“Az edzés előtt, alatt és után bevitt ételeknek viszonylag alacsony zsírtartalmúnak kell lenniük, hogy a szervezet könnyen megemészthesse azokat, és hozzáférjen a szénhidrátokhoz, melyek energiát adnak” – tette hozzá Reaver. Ezenkívül Braddock azt javasolja, hogy a versenyt megelőző 24 órában jelentősen korlátozd a zsír mennyiségét!
Forrás: bicycling.com
