Szívfrekvencia-variabilitás – Hogyan mérd?

Szerző: Jiri Kaloc

A szívfrekvencia-variabilitás (HRV) mérése segít megállapítani, mikor érdemes edzened, mikor van szükséged regenerálódásra, és hogyan maradhatsz egészséges. A HRV-t azonban számos külső és belső tényező befolyásolja, melyek megnehezíthetik annak nyomon követését. Ebben a cikkben a HRV mérésének legjobb módjait fogjuk megvizsgálni.

Megmutatja, hogyan kezeled a stresszt

A HRV elárulja, hogyan működik a szervezeted, miközben próbálja fenntartani az egyensúlyi állapotot. Arra is képes rávilágítani, hogyan fog reagálni a tested egy akut stresszorra a következő 24-48 órában. Akut stresszor lehet:

  • Intenzív edzés
  • Túl sok alkohol fogyasztása
  • Hosszú repülőút
  • Menstruációs ciklus
  • Betegség
  • Rossz alvás

De ami még ennél is érdekesebb, hogy a HRV azt is megmutatja, hogyan alkalmazkodik a szervezeted az életedben bekövetkező hosszú távú változásokhoz akár heteken vagy hónapokon keresztül. Ilyenek lehetnek:

  • Az edzésterhelés és intenzitás változásai
  • A táplálkozásban bekövetkező változások
  • Az alvási szokásokban bekövetkező változások

A munka és a magánélet egyensúlyában bekövetkező változások

MTB
A HRV mérése elsőre nem könnyű, hiszen az értékek napról napra, de még inkább óráról órára változnak.

Reggel vagy éjszaka érdemes mérni

A HRV mérésével az a probléma, hogy mivel nagyon sok dolog befolyásolja, értéke egyik pillanatról a másikra változik. Ezért, ha olyan értéket szeretnél kapni, ami hitelesen mutatja a fiziológiai stressz-szintedet, nem szabad mérést végezned, mikor átmeneti stresszorok hatnak rád. Gyakori átmeneti stresszorok:

  • Fizikai aktivitás
  • Emésztés
  • Koffein
  • Beszélgetés a barátokkal vagy családtagokkal

Mint láthatod, ezeket a stresszorokat szinte lehetetlen elkerülni, akár még egy napig is. A szívritmus-frekvenciávall kapcsolatos kutatások többsége ezért a reggeli vagy éjszakai mérést ajánlja.

Reggel: Ébredés után, a lehető leghamarabb – ideális esetben még az ágyban – mérd meg a HRV-det. A mérésnek 1-2 percig kell tartania ahhoz, hogy megbízható eredményeket adjon.

Éjszaka: Ehhez alvás közben egy olyan készüléket kell viselned, amely folyamatosan és pontosan méri a pulzusszámodat. A megbízható eredmények érdekében az eszközt egész éjszaka viselned kell.

Milyen eszközökkel mérhető a HRV?

A HRV mérésének standard módja az elektrokardiogram (EKG). Valószínűleg láttál már ilyet, ha valaha is jártál kardiológusnál és megvizsgálták a szíved. A méréskor elektródákat erősítenek a mellkasodra, mire egy gép megjeleníti azt a tipikus, szívverést ábrázoló grafikont, melyet a hollywoodi filmekben is látni.

Szerencsére az elmúlt években számos olyan könnyen viselhető, nem orvosi eszköz jelent meg, melyek elég pontosnak bizonyultak a HRV méréséhez. Egy nemrégiben készült tanulmány több ilyen népszerű eszközt is összehasonlított az EKG-val. Íme az eredmény:

  • WHOOP 3.0 – 99%-os pontosság
  • Somfit – 69%-os pontosság
  • Apple Watch S6 – 67%-os pontosság
  • Polar Vantage V – 65%-os pontosság
  • Oura Ring Generation 2 – 63%-os pontosság

Összességében a pontossági értékek nagyon jók, figyelembe véve, hogy ezeket az eszközöket kényelmesen lehet viselni a nap 24 órájában. A vizsgálatban szereplő készülékek azonban már elavultak. Az új generációs eszközök még jobb érzékelőkkel és még kifinomultabb szoftverrel rendelkeznek. Ráadásul más cégek, mint például a Garmin is készül előrukkolni a HRV mérésére alkalmas készülékekkel. Egyértelmű, hogy a HRV nyomon követése egyre népszerűbbé válik, ezen eszközök használatával pedig minden ember számára könnyű lehet a mérés.

Most, hogy tudod, hogyan mérd a HRV-t, itt az ideje, hogy megtanuld, hogyan értelmezheted a kapott értékeket, és hogy ezeket az információkat hogyan használhatod fel az edzéseid során. A következő cikk erről fog szólni.