Előző cikkünkben arról írtunk, hogy plusz egy-két óra hozzáadása az edzéstervhez valódi gyógyír lehet a problémára. Sajnos nem mindenki engedheti meg magának azt a luxust, hogy több időt töltsön két keréken, ebben az esetben pedig az intenzitás növelése jelentheti a megoldást. Nézzük meg, hogyan lehet fejleszteni a laktát-küszöböd és a VO2 max értéked!
25%-os növekedés
A küszöbérték nagy mértékben befolyásolja a biciklis teljesítményt – erre kell leginkább fókusználnod. Egy átlagos biciklis az edzésidejének körülbelül a 10%-át ezen az intenzitáson végzi. Ha heti 8 órát biciklizünk, ez kb. 48 percet jelent hetente. Ennek a 25%-os növelése azt jelenti, hogy csupán 12 percet kell ehhez hozzáadnunk így máris egy órát kapunk.
Sweet-spot edzés
A legjobb eredmény elérése érdekében a küszöbérték emelésének folyamatosnak kell lennie. Könnyűnek tűnhet heti 12 perc hozzáadása, de a megfelelő küszöbértékű munka nagyon megterhelő. Ebben segíthet az sweet-spot edzés.
A sweet-pot edzés a tiszta küszöbértéken végzett munka legtöbb előnyét nyújtja, viszont kevésbé fárasztó, így egy hét vagy hónap alatt nagyobb utat tehetsz meg. A sweet-spot meghosszabbított intervallumokat jelent, 15-60 perc biciklizést, a laktátküszöb körülbelül 90%-ánál. Ezt úgy valósíthatod meg, ha intervallumokban dolgozol, 2 x 20 percre, 3 x 15 percre vagy 4 x 15 percre bontva az edzést.
A sweet-spot az edzés korai szakaszában különösen értékes.
Koncentrálj a sebességre!
A nagyobb intenzitás beépítésének másik módja a sebességek váltakozása. Egy ebből a szempontból optimális edzés így néz ki: 30 másodperc sprint, 30 másodperc pihenőmód, 6 percen keresztül ismételgetve. A 30 másodperces pihenés a sprintek között nem azt jelenti, hogy megállsz. Fokozatosan vissza kell lassulnod egy könnyen tartható, laza sebességre. A közepesen fitt kerékpárosok számára jó cél, ha ebből a sorozatból kettőt végeznek el egy edzés során és legalább 5 perc könnyed tekeréssel egészítik ki. A haladó szintű biciklisek 3 vagy 4 sorozattal is nyithatnak.
