Az edzés intenzitása nagy hatással van arra, hogy milyen gyorsan fejlődsz kerékpárosként. Ha elértél egy szintet, és úgy tűnik, hogy nem javulsz tovább, akkor itt az idő, hogy megvizsgáljuk, milyen intenzitással bicajozol az edzéseken. Elég időt töltesz terepen és eleget váltogatsz a sebességen?

Előző cikkünkben arról írtunk, hogy plusz egy-két óra hozzáadása az edzéstervhez valódi gyógyír lehet a problémára. Sajnos nem mindenki engedheti meg magának azt a luxust, hogy több időt töltsön két keréken, ebben az esetben pedig az intenzitás növelése jelentheti a megoldást. Nézzük meg, hogyan lehet fejleszteni a laktát-küszöböd és a VO2 max értéked!

25%-os növekedés

A küszöbérték nagy mértékben befolyásolja a biciklis teljesítményt – erre kell leginkább fókusználnod. Egy átlagos biciklis az edzésidejének körülbelül a 10%-át ezen az intenzitáson végzi. Ha heti 8 órát biciklizünk, ez kb. 48 percet jelent hetente. Ennek a 25%-os növelése azt jelenti, hogy csupán 12 percet kell ehhez hozzáadnunk így máris egy órát kapunk.

Road cycling
A laktát küszöbértéken végzett edzés különösen fontos azoknak a bicikliseknek, akik a rövid menetekre szeretnek összpontosítani, ekkor ugyanis kardinális a magas intenzitás hosszabb idejű fenntartása. © Profimedia, Alamy

Sweet-spot edzés

A legjobb eredmény elérése érdekében a küszöbérték emelésének folyamatosnak kell lennie. Könnyűnek tűnhet heti 12 perc hozzáadása, de a megfelelő küszöbértékű munka nagyon megterhelő. Ebben segíthet az sweet-spot edzés.

A sweet-pot edzés a tiszta küszöbértéken végzett munka legtöbb előnyét nyújtja, viszont kevésbé fárasztó, így egy hét vagy hónap alatt nagyobb utat tehetsz meg. A sweet-spot meghosszabbított intervallumokat jelent, 15-60 perc biciklizést, a laktátküszöb körülbelül 90%-ánál. Ezt úgy valósíthatod meg, ha intervallumokban dolgozol, 2 x 20 percre, 3 x 15 percre vagy 4 x 15 percre bontva az edzést.

A sweet-spot az edzés korai szakaszában különösen értékes.

Road cyclists
A küszöbértékű edzések legfontosabb része a fenntartható 1 órás egyensúlyi állapot vagy a küszöbérték (FTP) javítása. © Profimedia

Koncentrálj a sebességre!

A nagyobb intenzitás beépítésének másik módja a sebességek váltakozása. Egy ebből a szempontból optimális edzés így néz ki: 30 másodperc sprint, 30 másodperc pihenőmód, 6 percen keresztül ismételgetve. A 30 másodperces pihenés a sprintek között nem azt jelenti, hogy megállsz. Fokozatosan vissza kell lassulnod egy könnyen tartható, laza sebességre. A közepesen fitt kerékpárosok számára jó cél, ha ebből a sorozatból kettőt végeznek el egy edzés során és legalább 5 perc könnyed tekeréssel egészítik ki. A haladó szintű biciklisek 3 vagy 4 sorozattal is nyithatnak.