Mediterrán étrend – Kezdőknek

Szerző: Jiri Kaloc

A mediterrán étrend már évtizedek óta ajánlott azok számára, akik egészségesen szeretnének élni. Számos kutatás támasztja alá az előnyeit taglaló állításokat. A probléma az, hogy sok ember számára a mediterrán diéta tenger gyümölcseit és friss salátákat jelent egy kis olívaolajjal. A napi szintű megvalósítás túl körülményesnek tűnik, ahogy a kezdeti problémák is túl bonyolultnak. Ebben a sorozatban megpróbáljuk a mediterrán étrend követését a lehető legegyszerűbbé tenni.

A mediterrán étrend, ahogyan ma ismerjük, hagyományos ételeken alapul, amiket olyan országokban fogyasztanak, mint Franciaország, Spanyolország, Görögország és Olaszország, ahol az emberek egészségesek és nem szenvednek krónikus betegségekben. Számos kutatás megerősíti, hogy ez az étkezési mód elősegíti a fogyást, és segít megelőzni a szívrohamot, a stroke-ot és a 2-es típusú cukorbetegséget.

Nincs szükség pontos listára

Ez az étrend az egész mediterrán régiót átfogja, és a legkülönfélébb konyhák, ételkészítési módok és élelmiszerek széles skáláját foglalja magában. Ez azért jó hír, mert a követéséhez nem igazán van szükséged az élelmiszerek szigorú listázására. Elég, ha tisztában vagy az alapelvekkel és néhány általános élelmiszerrel, amikből érdemes többet fogyasztani. Ilyen egyszerű:

  • Egyél sok növényi élelmiszert, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, burgonyát, fűszernövényeket, dióféléket és hüvelyeseket.
  • Fogyassz sok halat és tenger gyümölcseit, és használd az olívaolajat fő zsírforrásként hideg ételek és főzés során egyaránt.
  • Amennyiben teheted, válassz minimálisan feldolgozott, szezonális és helyben termesztett élelmiszereket.
  • A különböző típusú sajtok, joghurtok, baromfi és tojás mérsékelt fogyasztása javasolt.
  • Vörös húst csak ritkán szabad fogyasztani.
  • Ritkán engedj meg magadnak cukrozott italokat, feldolgozott húsokat, finomított gabonaféléket és olyan ételeket, amikben sok a hozzáadott cukor és zsír.

Most pedig lássuk, hogyan használhatjuk ezeket az elveket étrendünk kialakítása során. Nem kell mindezeket egyszerre megvalósítanod. Kezdjük azokkal a változtatásokkal, amiket a legegyszerűbbnek érzünk, és onnan haladjunk tovább!

Reggeli lehetőségek

A reggeli gyakran a legjobb étkezés, mivel általában otthon fogyasztod, így minden a rendelkezésedre áll. Íme néhány mediterrán alternatíva a népszerű reggeli ételekre.

  • Cukros gabonapehely tejjel -> görög joghurt gyümölccsel, dióval és magvakkal.
  • Palacsinta -> Zabpehely friss bogyós gyümölcsökkel és dióval
  • Szalonna és tojás -> Frittata, egy serpenyőben sütött tojás alapú étel különböző zöldségekkel és sajttal.
  • Kenyér vajjal és sonkával -> Teljes kiőrlésű kenyér lágy sajttal, olajbogyóval és szeletelt paradicsommal.
Healthy breakfast
Tedd egészségesebbé és táplálóbbá a reggeli étkezéseket!

Egyszerű snackek

A nassolás gyakran az a pont, amikor feladjuk a diétát. Amennyiben nincs terved, nagy esély van arra, hogy feldolgozott, cukros rágcsálnivalók után fogsz nézni. Íme néhány egyszerű snack, amit magaddal vihetsz, tárolhatsz a munkahelyi íróasztalodon vagy otthon a kamrában.

  • Egy darab friss gyümölcs
  • Egy csomag dió vagy magvak
  • Egy csomag olajbogyó
  • Egy darab sajt

Ha van időd uzsonnát készíteni, próbáld ki a teljes kiőrlésű kenyeret. Ha sikerül javítani a nassolási szokásaidon, akkor könnyen csökkentheted a cukros italok mennyiségét, és maradhatsz a víz vagy a cukrozatlan tea vagy kávé fogyasztásánál.

Saláta ebédre vagy vacsorára

A legfontosabb változtatás, amit a napi főétkezéseiddel kapcsolatban eszközölhetsz, az a zöldségsaláta rendszeres fogyasztása. Próbáld meg beépíteni a mindennapokba! Kísérletezhetsz olyan növényi fehérjeforrásokkal is, amiket általában nem szoktál enni, ez lehet lencse, csicseriborsó, bab vagy borsó. Ezekkel helyettesítheted a vörös húsok és a feldolgozott húsok egy részét. A hagyományos köretek, például a bulgur, az árpa, a quiona vagy a teljes kiőrlésű tésztafélék választása szintén közelebb hoz a mediterrán étkezéshez. Ha pedig főzöl, használj olívaolajat más olajok, vaj vagy disznózsír helyett, persze csak ha a recept engedi!

Gyümölcs desszertnek

A desszerteknél szintén vigyázni kell, ugyanis ezen a ponton is sokszor félrecsúszik a diéta. A mediterrán étkezés jellemzően a gyümölcsöket nevezi meg desszertnek. Valószínűleg nem lesz olyan finom, mint a magas cukor- és zsírtartalmú, feldolgozott desszertek, de próbáld ki. Lehet, hogy sokkal jobban fogod élvezni a friss gyümölcsöt, mint gondolnád, és jobban is fogod érezni magad utána.

Haladj lassan!

Eleinte koncentrálj egy-két apró változtatásra, és csak akkor tegyél hozzá újabbakat, ha úgy gondolod, hogy mindegyiket hosszú távon fenn tudod tartani. Az étrend megváltoztatása hosszú folyamat. Jobb, ha egy életen át kitartasz néhány fejlesztés mellett, mintha egy hónapig tökéletesen csinálnád a mediterrán étrendet, majd abbahagynád, mert nem fenntartható. A következő cikkben egy 5 napos mintaétrendet nézünk át.