Ez a cikk egy gyakorlati útmutató mindenkinek, aki elolvasta korábbi írásunkat a keto diéta előnyeiről és hátrányairól, és úgy döntött, megfelelő számára ez az étrend. Nézzük végig, milyen ételeket kell kerülnöd és miket ehetsz, ha belevágsz, és fussunk át egy mintanapot!

A keto érdekes étrend, mert nem zár ki semmilyen ételt, mindössze arra buzdít, hogy érd el a ketózis állapotát. Azok az emberek, akik napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, olyan anyagcsere-állapotba kerülnek, mely során a test glükóz helyett zsírokat és ketonokat (alternatív tápanyagforrások, melyek a májban és a vesében termelődnek) használ fel, ezekből nyer energiát. Ahhoz, hogy ne lépd túl az 50 grammos határt, egy étkezés során 0-20 gramm szénhidrátot vihetsz be. Világos, hogy rengeteg étel nem fér ebbe bele, tehát a keto is korlátoz, csak közvetett módon.

Ezeket az ételeket kell kerülnöd

Két fő ételtípus van, amit kénytelen vagy teljesen kizárni az étrendedből, ha be akarod tartani a keto szabályait. Ezek egész egyszerűen túl sok szénhidrátot tartalmaznak, így már egy étkezés során átlépnéd fogyasztásukkal az 50 grammos határt.

Cukros ételek – Ez a csoport magáért beszél. A cukor az egyszerű szénhidrátok olyan fajtája, amiből nagyon könnyű túl sokat enni. Ha el akarod érni a ketózis állapotát, ezeket az ételeket kerüld: sütemények, kekszek, desszertek, cukorkák, csokoládék, gabonapelyhek, ízesített joghurtok, fagylalt, stb. Ezek mellett pedig a cukros italok sem ússzák meg: mennie kell minden édesített és cukortartalmú üdítőnek, a gyümölcsleveket is ideértve.

Keményítőtartalmú ételek – A keményítő egy összetett szénhidrát, aminek bizonyos formái jót tesznek az embernek, a ketózisnak viszont nem, így drámai mértékben csökkentened kell azoknak az ételeknek a fogyasztását, melyek keményítőt tartalmaznak. Ilyen a kenyér, a tészta, a rizs, a burgonya, a chips, a krékerek, a hüvelyesek, a gabonafélék és a zab.

Legumes
A hüvelyeseket is kerülnöd kell keményítőtartalmuk miatt. © Profimedia

Ezeket pedig eheted

Mindemellett a keto egészséges ételek széles skáláját kínálja. Íme, a fő élelmiszercsoportok, melyek a diéta alapjait adják:

  • Hús, hal, tenger gyümölcsei
  • Diófélék, magvak
  • Tojás
  • Sajt és teljes zsírtartalmú tejtermékek
  • Zöldségek, melyek nem tartalmaznak keményítőt
  • Olajok és zsírok

Ami a hidratálást illeti: bármennyi vizet, teát és kávét fogyaszthatsz, persze cukor nélkül, az alkoholos italokat viszont kerülnöd kell. Ha különleges alkalom során muszáj koccintanod valamivel, egy pohár száraz bor, pezsgő vagy égetett szesz belefér. A sörök és koktélok viszont túlontúl cukrosak.

Példanap #1

A fentiek alapján viszonylag egyszerűen összeállíthatunk egy diétás napot.

Reggeli

A tojás kiváló választás reggelire. Készíthetsz omlettet, frittatát vagy egyszerű rántottát, némi zöldséggel kiegészítve. Adj hozzá avokádót zsírforrásként, és nem leszel éhes a következő néhány órában!

Ebéd

Az ebéd fő eleme legyen valamilyen hús, ha lehet, egy zsírosabb szelet, organikus forrásból. Készíts például steak-et sült zöldség körettel vagy egy nagy adag salátát húsdarabokkal!

Nasi

A dió nagyszerű keto-snack. Kiegészítheted alacsony cukortartalmú bogyókkal, mint amilyen az eper, a szeder vagy a málna, ha még beleférnek ezek a napi szénhidrát-limitedbe!

Vacsora

A vacsora legyen valamilyen zsírosabb hal, például makréla, lazac, szardínia vagy pisztráng. Élvezheted némi sült gyökérzöldséggel, vagy egy kevés burgonyával, ha hosszú tekerés után fogyasztod el.

Jó, ha előre kitalálsz néhány kombinációt ezekből az alapanyagokból, ha komolyan gondolod a ketozást. Kelleni fog pár hét, mire alkalmazkodsz az új étrendhez, és megtapasztalod mi is az a ketózis. A következő cikkünkben tippeket és trükköket hozunk a kezdők számára, hogy könnyebb legyen kitartanod az elhatározásod mellett!