Válaszd szét a hidratálást és energiabevitelt!
A forró időjárásban való kerékpározás jelentősen növeli a verejtéktermelést, így óránként akár 1,5 liter izzadságot is termelhetsz. Az elvesztett folyadék 100%-ának pótlása nem reális, de mindig arra kell törekedned, hogy elegendő mennyiséget pótolj annak érdekében, hogy a súlyvesztésed ne haladja meg a testtömeged 2%-át.
Hatékonyabbá teheted a hidratálást, ha különválasztod az energiabeviteltől. Ezzel úgy növelheted a folyadékbeviteled, hogy a gyomrodat túlzott kalóriákkal és cukorral terhelnéd. Ha óránkénti 60-90 g cukrot fogyasztasz, különösen melegben, amikor csökken a gyomorban a vérellátás az könnye, émelygéshez vezethet.
Igyál óránként 2 palack folyadékot!
Általában a kerékpárosoknak óránként 600-1200 ml folyadékot kell fogyasztaniuk, ami megfelel 1-2 közepes méretű kulacsnak. Melegben ezt 1500-1800 ml-re vagy 2-3 palackra kell növelni. Nehéz ennyi folyadékot elfogyasztani, tehát gyakorolnod kell!.
Emellett figyelj az elektrolitbevitelre is.Törekedj óránként 500-700 mg nátrium bevitelére, akár ételből, akár sportitalokból. Ez segít elkerülni a hyponatrémiát, vagyis, hogy túlságosan leessen a vérben a nátriumkoncentráció. Ne vidd túlzásba, mert a túl sok nátrium émelygést okozhat!
Válassz megfelelő sportitalt!
Ha maximum egy órás túrár mész, elég lehet, ha csak vizet viszel magaddal, de ha azt tervezed, hogy hosszabb ideig kerékpározol a melegben, akkor sportitalra is szükséged lesz. Ezekre figyelj egy sportital kiválasztásakor:
- Válassz hipotóniás sportitalokat. Sokkal gyorsabban felszívódnak, így segítik a hidratálást és csökkentik a gyomorproblémák kockázatát.
- Válassz könnyű és enye ízesítést, ami kissé savanyú, ígyi serkenti a gyakori ivást. Egy erősen ízesített ital túl domináns lehet, és megakadályozza, hogy elég gyakran fogyaszd.
- Keress rövid összetevőlistát. Az alapvető összetevők, amelyeket látni szeretnél: cukrok, nátrium, kálium és ízesítőanyagok. Más nem is kell.
Önts magadra vizet!
A víz nemcsak belülről, hanem kívülről is hűt. Nem számít, hogy a bőrödön lévő folyadék a verejtékmirigyekből származik-e, vagy egy vizespalackból. Nagy segítség lehet a kerékpáron, ha benedvesíted a bőröd, hiszen ezzel csökkentheted a verejték mennyiségét, így jobb eséllyel tarthatod meg a megfelelő hidratáltsági szintedet. Ehhez akár jeget is használhatsz. Ha van lehetőséged, tegyél néhány jégdarabot a mezbe, ahogy a profik a Tour de France-on!
Viselj könnyű ruházatot!
A nyári kerékpáros ruházatnak világosabbnak kell lennie, hogy jobban visszaverje a hőt. A könnyű anyagok segítik a bőr légzését és javítják a nedvességelvezetést. Ne habozz kigombolni a mezedet, hogy a hő könnyebben kiszabadulhasson! Az ujjatlan mezek is sokat segíthetnek.
Tudd, mit kell tenni, ha baj van!
Még a legjobb előkészületek ellenére is történhetnek hibák, és lehet, hogy a hőguta veszélyével kell szembenézned a kerékpáron. A dehidratáció leggyakoribb jele az émelygés. Ha túlmelegedsz, a beleid lelassulnak, és minden étel és folyadék, amit elfogyasztottál, ott kavarog benned, gázokat termel és kényelmetlenséget okoz. Ha észreveszed, hogy ez történik, ezt a 3 dolgot teheted:
- Lassíts le: Ezzel csökkentheted az izmaid által termelt belső hőt, és ez sokszor elegendő lehet a visszahűléshez. De ne állj meg, hacsak nem érzed úgy, hogy muszáj, mert ha mozogsz, hamarabb eljutsz a következő pihenőhöz vagy haza.
- Nedvesítsd be a bőrödet: Ha van bőven vized, vagy találsz egy forrást a természetben, ugorj bele! Ez felgyorsítja a lehűlést.
- Kortyolgass sima vizet: Vigyáznod kell, hogy egy ne terheld túl a gyomrodat. Felejtsd el az ételt és akár a sportitalokat is! Maradj a víznél! A kisebb kortyok biztonságosabbak, mint egyszerre sokat inni.
Ha jól felkészülsz és tudod, mit kell tenned, ha túlmelegedsz, biztonságosan érsz majd haza a legnagyobb forróságban is!
