Amit a karnitin ígér
A karnitint leginkább az izomnövelő közösségben ismerik zsírégetőként. De más előnyöket is tulajdonítanak neki, melyek érdekesek lehetnek a kerékpárosok számára. Íme, egy lista a legfontosabbakról:
- Fokozza a zsíranyagcserét
- Csökkenti a testzsírt
- Növeli az izomtömeget
- Növeli a VO2max értékes és csökkenti a tejsavtermelést intenzív edzés közben
- Növeli az állóképességet a zsírok oxidációjának fokozásával és az izmok glikogénszintjének fenntartásával
A probléma a karnitinnal
A karnitin részt vesz a zsírok égési folyamatában. Ha éhgyomorra edzel, illetve alacsony- és közepes intenzitású, hosszú tekerések során a zsír a fő energiaforrásod. A zsírmolekuláknak a mitokondriumba kell jutniuk, ez a sejt energiagyára, ahol felhasználható energiává alakulnak át. Itt lép be a képbe a karnitin. A probléma az, hogy az izmoknak körülbelül 1000-szer magasabb a karnitin koncentrációja, mint a véré.
Ahhoz, hogy a karnitint a vérből az izmokba szállítsuk, testünk egy transzportfehérjét használ, ez az úgynevezett OCTN2. De van egy határa annak, hogy ez mennyi karnitint képes szállítani. Még ha extra karnitint is viszünk be a szervezetünkben, ezzel általában nem növeljük meg az izmainkban található mennyiséget. Ha pedig nem tudunk több karnitint juttatni az izmokba, akkor nem történnek meg az állítólagos hatások sem.
Karnitin, mint a súlykezelés eszköze
Több tanulmány kimutatta, hogy a szájon át történő karnitinbevitel nem változtatja meg az izmok karnitinszintjét. Sőt, még a közvetlen karnitin-infúzió sem! A tanulmányok során ezekbe az akadályokba ütközött a plusz karnitin-bevitel:
- A 2-6 grammos adagnak csak a 20%-a szívódott fel
- A karnitin szállítása a vérből az izmokba korlátozott volt
Ez azt jelentené, hogy a karnitin nem tudja produkálni a fent felsorolt zsírégető előnyöket. Azonban lehet, hogy van megoldás némi extra karnitin bevitelére. Néhány tanulmány szerint, az izmok karnitinszintje emelkedhet, ha a karnitint akkor fogyasztjuk, amikor magas az inzulinszintünk. Ez pedig azt jelenti, hogy a napi karnitin- kiegészítés mellett a magas szénhidrátbevitel is fontos. Bár ez a módszer növelheti a karnitin mennyiségét az izmokban, nem túl hasznos a súlycsökkentésben. Sőt, a magas szénhidrátbevitel akár súlygyarapodáshoz is vezethet.
Állóképesség javítása
Ha a karnitin sikeresen növelhetné az izmok karnitin-szintjét a testmozgás során, akkor fokozhatná a zsír oxidációját, megőrizve a glikogénszintet és késleltetve a kimerülést. Így elméletileg hasznos lehetne a kerékpárosok számára, akik az állóképességüket akarják erősíteni. Egy, két héten át folytatott korai tanulmány azonban kimutatta, hogy napi 4-6 gramm karnitin fogyasztása után sem nőtt meg az izomkarnitin szintje magas intenzitású kerékpározás közben.
Egy másik tanulmány eredménye szerint a hosszantartó karnitin-kiegészítés, amennyiben szénhidrát-bevitellel együtt történik, emelheti az izmok karnitintartalmát. Kimutatta azt is, hogy az alacsony intenzitású mozgás során a zsír oxidációja növekedett a diéta következtében, magas intenzitású mozgás során pedig kevesebb laktát halmozódott fel. Összességében ezek a változások 11%-os javulást jelentettek egy 30 perces teljesítmény-kísérletben.
Szóval, érdemes karnitint szedni?
A tanulmányok azt mutatják, hogy a kiegészítők használatával nagyon nehéz növelni az izmok karnitin-koncentrációját. Az egyetlen megbízható módja ennek a hosszú távú karnitin-kiegészítés, nagyon magas szénhidrátbevitellel. Ez enyhén javíthat a teljesítményeden. Amikor súlykezelésről van szó, a karnitin nem tűnik túl jó kiegészítőnek, mert rendszeresen szükséges szénhidrátokat fogyasztani mellé. Összességében nincs igazán jó okunk arra, hogy a kerékpárosoknak karnitin szedését ajánljuk
