A hő jelentősen befolyásolhatja a sportteljesítményedet. Amikor meleg időben kerékpározol, a tested azon dolgozik, hogy lehűtse magát, ez pedig rosszabb teljesítményhez, és magasabb szív-és légzésritmushoz vezet. A jó hír az, hogy a test reakciója a magas hőmérsékletre fejleszthető.
Napi hidratáció
Az egyik kulcsfontosságú stratégia a hő hatásainak ellensúlyozására a megfelelő hidratációs szint fenntartása. Ez persze az év minden szakaszában fontos, de még inkább, amikor a forró nyári hónapok megérkeznek. Itt jön képbe a súly-vizelet-szomjúság protokoll. Ez egy egyszerű módszer, amely segíthet felmérni a reggeli hidratációs állapotod.
Súly: A súlyodnak viszonylag állandónak kell maradnia napról napra, körülbelül 1% eltéréssel. Ha a változás nagyobb, valószínűleg dehidratált vagy.
Vizelet: A reggeli vizeletnek világos színűnek vagy viszonylag tisztának kell lennie. Ha az alma- vagy sötétebb narancslé színére hasonlít, valószínűleg dehidratált vagy.
Szomjúság: Ébredéskor mérd fel a szomjúságod szintjét. Ha szomjas vagy, lehet, hogy dehidratált vagy.
Ha ezek közül két vagy mindhárom tényező kiszáradásra utal, itt az ideje cselekedni. Íme néhány tipp a jó hidratáltsági szint fenntartásához:
- Igyál kb. 500 ml vizet rögtön ébredés után.
- Igyál 250-500 ml vizet minden étkezés mellé.
- Mindig tarts magadnál egy vizespalackot, hogy könnyen tudj hidratálni.
- Növeld a bevitt mennyiséget azokból a gyümölcsökből és zöldségekből, melyek magas víztartalommal rendelkeznek.
Hidratálás edzés előtt
A napi hidratáció fenntartásán kívül fontos azelőtt is eleget inni, mielőtt nyeregbe ülnél. Az az optimális, ha elfogyasztaszl kb. 500 ml hideg folyadékot (vizet vagy elektrolittal dúsított sportitalt) egy órával a kerékpározás előtt. Ez az elő-edzési hidratáció három célt szolgál:
- Biztosítja, hogy megfelelően hidratált állapotban kezdd a kerékpározást
- Megkímél attól, hogy nagy mennyiségű vizet és sportitalokat kelljen magaddal vinned.
- Előhűtő hatású, vagyis segít csökkenteni a testhőmérsékletedet.
Előhűtés
Előhűtéssel kapcsolatban több stratégiát is alkalmazhatsz a bőr- és maghőmérsékleted csökkentésére, mielőtt elkezdesz tekerni.
- Merülj el hideg vízben vagy vegyél hosszú hideg zuhanyt. Ez nagyon jól működik, de a gyakorlatban általában lehetetlen megvalósítani közvetlenül egy verseny előtt.
- Viselj hűtő mellényt. A profikat is látod így tekerni a Tour de France-on, hatásos és praktikus is.
- Viselj hideg törölközőt. Ez egy alternatíva a hűtő mellényre.
- Igyál jégkását.
Az előhűtés célja a mag- és bőrhőmérséklet felmelegedésének késleltetése. Így tovább fogsz tudni jól teljesíteni! Ezekkel a taktikákkal jól felkészülhetsz a forróságra.
