“A kiszáradás oka a nem megfelelő vízbevitel vagy a túlzott vízveszteség, de elsősorban a kettő együttese” – mondta M. Ramin Modabber főorvos a Bicycling magazinnak.
Egy átlagos kerékpáros, különösen, ha reggel üres gyomorral ül nyeregbe, eleve hiánnyal indul, már abban a pillanatban, hogy tekerni kezd. “A legtöbb ember 1-2%-os kiszáradással küzd akkor is, amikor csak sétál” – tette hozzá Doug Casa, egy, a hőguta megelőzésével foglalkozó intézmény vezetője.
Miért olyan fontos elkerülni a dehidratációt?
A Medicine and Science in Sports and Exercise folyóiratban 2018-ban megjelent 33 tanulmány metaanalízise szerint, ha testtömegedhez viszonyítva csak két százalékos dehidratációban is szenvedsz (ami azért nem nagy szenvedés), már az is negatív hatással van a kognitív funkcióidra.
Nem csak az agyad érzékeli ezt (bár ez is elég aggodalomra adna okot, miközben az utcán, utakon navigálsz a forgalomban), de az állóképességtől a gyorsaságon át az egyensúlyig, rengeteg dologra hatással van.
Ha csak akkor iszol, amikor szomjas vagy, akkor elkéstél. A szomjúság két százalékos dehidratációnál kezdődik, ez pedig szomjúságérzettől függetlenül befolyásolja a teljesítményed – ezt pedig egy, 7 kerékpárossal végzett kutatás támasztja alá. Hidegebb és szeles időben ráadásul kevésbé érzed, hogy izzadsz, ez pedig megtévesztő, mert nem tudod felmérni, mennyi vizet veszítesz.
A kiszáradás 5 jele, amire érdemes figyelni
1. Túl gyors a szívverésed
Ez történik ilyenkor: Ha dehidratáltan sportolsz, észreveheted, hogy megugrik a pulzusod. “A kiszáradás a vér térfogatának csökkenését okozza, ami növeli a vér sűrűségét és csökkenti a szív képességét, hogy üzemanyaggal lássa el izmainkat” – magyarázta Modabber. “Ez azt jelenti, hogy a szívnek keményebben kell dolgoznia – ezért a magasabb pulzusszám -, ahhoz, hogy ugyanannyi üzemanyagot pumpáljon az izmokba.”
Ezt kell tenned: A lehető leghamarabb hidratálj! “Ez azonban többet jelent az egyszerű vízfogyasztásnál” – emelte ki a szakember. “Nemcsak vizet, hanem elektrolitokat is veszítünk ilyenkor, a klinikai tünetek kezelése során optimális mindkettőt pótolni!” Ha elektrolitos italt viszel magaddal, az nagyban hozzájárul a normális szintre való gyors visszaálláshoz. Ha azonban a szívverésed abnormálisan gyors, pihenj addig, ameddig meg nem nyugszik!
2. Hirtelen megszédülsz, émelyegsz
Ez történik ilyenkor: Az agy 80%-a vízből áll, így már kis változás is okozhat olyan tüneteket, mint a szédülés. A kulcsfontosságú elektrolitok, például a nátrium, a kálium és a klorid szintjének csökkenése befolyásolhatja az agy, valamint az izom- és idegsejtek közötti üzenetátvitelt az egész testben, ami megakadályozhatja az agy optimális működését. Ráadásul az alacsonyabb vérmennyiség csökkenti a szerveidhez, így az agyadhoz is eljutó oxigén és más tápanyagok mennyiségét.
Ezt kell tenned: Ha tekerés közben szédülni kezdesz, az első dolog, amit tenned kell, nyilvánvalóan az, hogy megállsz. Ne kockáztasd a testi épséged! Aztán jöhetnek az elektrolitok. A cukor és a nátrium kiegyensúlyozott oldata hatékonyan segíti a szervezet folyadékfelvételét, és az elektrolitokat is pótolja. Hamar jobban kell érezned magad. De a legjobb, ha eddig a tünetig már nem jutsz el!
3. Lüktetni kezd a fejed
Ez történik ilyenkor: Sok minden okozhat fejfájást, de ha alapvetően jól érzed magad és hirtelen tör rád, valószínűleg a dehidratáció a felelős. “A kiszáradás hatására az agy összezsugorodik és eltávolodik a koponyától, amivel irritálja az agy körüli membránok fájdalomreceptorait” – mondta Shayne.
Ezt kell tenned: Meglepő: igyál többet! A kiszáradás okozta fejfájás általában olyan, mint a másnapos fejfájás, tehát használhat rá a fájdalomcsillapító is.
4. Száraz és rugalmatlan a bőröd
Ez történik ilyenkor: A bőr körülbelül kétharmada víz, a verejtéktermelés közben azonban ez a mennyiség csökken, a testhőmérséklet pedig emelkedik. Emiatt bőröd szárazabb és rugalmatlanabb lesz.
Ezt kell tenned: Ha szervezeted azon a ponton van, ahol a folyadékot elvezeti a bőrtől, akkor azonnal el kell kezdened hidratálni. Azonban itt is el kell mondanunk, hogy az lenne a lényeg, hogy ne juss el idáig. Általános stratégia, hogy 12-24 órával sportolás előtt kezdjünk el rendszeresen cukros vagy elektrolidos oldatot inni. Minden két órában fogyassz el 1-2 decit ebből!
5. Riasztó színű (vagy szagú) a vizeleted
Ez történik ilyenkor: Alapvetően a veséid felelősek a hidratációs állapotodért – képesek kiüríteni a vizet korai kiszáradás idején. “A vizelet színe és szaga a vesék szűrt salakanyagaiból származik. Ha a szervezet kiszárad, a vizelet sötétebb lesz.
Ezt kell tenned:
Kísérd figyelemmel a vizeleted színét, főleg hosszú tekerések során! Legyen tiszta vagy nagyon világos szalmaszínű. Ha sötétebb ennél, akkor nem iszol eleget, vagy túl keményen edzel az időjárás függvényében.
Forrás: bicycling.com
