Számít a növényi és állati fehérjék aránya
A kutatás 30 évnyi étrendi és egészségügyi adatot elemzett, több mint 200 000 résztvevő bevonásával. A résztvevők négyévente jelentették étrendi szokásaikat, ami lehetővé tette a kutatók számára, hogy megvizsgálják a különböző fehérjeforrások hatását a szív- és érrendszeri betegségekre (CVD) és a koszorúér-betegségre (CHD). Az életmódbeli, szociodemográfiai és orvosi tényezők figyelembevételével a következő eredmények születtek:
- Azoknál, akiknél a növényi és állati fehérje aránya a legmagasabb volt (1:1,3 – tehát egy egység növényi fehérjéhez 1,3 egység állati társul), 19%-kal alacsonyabbnak mutatkozott a szív-és érrendszeri betegségek kockázata, és 27%-kal kisebb eséllyel alakult ki náluk koszorúér-betegség, összehasonlítva azokkal, akiknél az arány a legalacsonyabb volt (1:4,2).
- Azok, akiknek a legmagasabb volt a fehérjebevitelük (az energiaszükségletük 21%-a fehérjéből származott) és magas növényi-állati fehérje arányt tartottak fenn, 28%-kal kisebb CVD-kockázattal és 36%-kal alacsonyabb CHD-kockázattal rendelkeztek.
- A vörös és feldolgozott húsok növényi fehérjékkel – például diófélékkel – történő helyettesítése csökkentette a stroke kockázatát.
- A tanulmány vezető szerzője, Andrea Glenn segít kontextusba helyezni ezeket az arányokat: „Az átlagos amerikai étrendben a növényi és állati fehérje aránya 1:3. Eredményeink szerint egy legalább 1:2-es arány sokkal hatékonyabb a CVD megelőzésében. A CHD megelőzéséhez pedig egy 1:1,3 vagy ennél magasabb arány az ideális” – mondta.
Hogyan segít a növényi fehérje?
A kutatás egyértelműen kimutatta, hogy a növényi fehérjebevitel növelése és az állati fehérjék, különösen a vörös és feldolgozott húsok csökkentése kedvezően hat a szív egészségére. A kutatók szerint ennek oka főként az, hogy a növényi fehérjék – például a diófélék és a hüvelyesek – csökkentik a koleszterinszintet, javítják a vérnyomást és mérséklik a gyulladásokat, amelyek mind kulcsfontosságú tényezők a szív- és érrendszeri egészség megőrzésében.
„A legtöbbünknek el kell kezdenie az étrendjét a növényi alapú fehérjék felé eltolni. Ezt megtehetjük azzal, hogy csökkentjük a húsfogyasztást – különösen a vörös és feldolgozott húsokat –, és több hüvelyest és diófélét fogyasztunk. Ez nemcsak az emberek egészségére nézve előnyös, hanem a bolygónk számára is” – mondta Frank Hu, a tanulmány egyik vezető szerzője.
Mennyi növényi fehérjét érdemes fogyasztani?
Bár a globális étrendi ajánlások régóta javasolják a növényi fehérjék fogyasztásának növelését, az ideális arány eddig nem volt egyértelműen meghatározva. A tanulmány szerint érdemes a növényi és állati fehérje arányát legalább 1:1,3-ra emelni, vagyis majdnem ugyanannyi növényi fehérjét kellene fogyasztanunk, mint állatit.
Ha az említett átlagos amerikai étrended nézzük, ez jelentős változás. A gyakorlatban ez azt jelentené, hogy a napi három főétkezésből legalább egyet teljes egészében növényi fehérjék köré építünk. Ez megvalósítható például azzal, hogy egy szelet húst tofuval helyettesítünk, vagy kipróbálunk vegán fogásokat, amelyek alapját bab, lencse vagy csicseriborsó adja – meglepően finomak lehetnek ezek az ételek is!
Apró étrendi változtatásokkal is sokat tehetünk
Az egyik legfontosabb tanulság, hogy nem kell drasztikusan megváltoztatni az étrendünket vagy teljesen elhagyni valamit, amit szeretsz. Már kisebb étrendi változtatások is hosszú távon jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak. Új recepteket kipróbálni és néhány növényi alapú étkezést beiktatni a hétköznapokba pedig könnyen megvalósítható és fenntartható!
