A folyadékvesztés a testre és az agyra egyaránt hatással van. Ha dehidratált vagy, a szervezeted nehezebben tudja szabályozni a hőmérsékletét, és te is fáradtnak, motivációvesztettnek érezheted magad. Ez különösen edzések során problémás, de a mindennapi életben sem szerencsés. Nézzük, mit és mennyit érdemes inni, hogy a kiszáradást elkerülhesd.
Víz, kávé, tea
Az edzéseken kívüli időszakban a legmegfelelőbb hidratálási stratégia, ha akkor iszol, amikor szomjas vagy, és kalóriamentes italokat választasz, például szénsavas vagy szénsavmentes vizet, cukor nélküli kávét vagy valamilyen teát. Azt is vedd figyelembe, hogy a levesek, zöldségek, gyümölcsök, valamint egyéb vízben gazdag ételek is beleszámítanak a napi folyadékmennyiségbe.
Válassz megfelelő sportitalt
Ha sportolsz, megpróbálkozhatsz az édesített italokkal. Ez összefügg azzal, hogy a tiszta víz nem a legmegfelelőbb a folyadékok pótlására. A leggyorsabb hidratálás érdekében, az italodnak nátriumot, illetve 2-4% glükózt kell tartalmaznia, amelyek aktiválják a folyadékfelszívó-csatornákat. Lássuk a három leggyakoribb sportital-típust, amelyek cukortartalma eltérő, így mindig tudhatod, melyik a legmegfelelőbb választás számodra.
Hipotóniás italok – Alacsonyabb a cukorkoncentrációjuk mint a vérplazmáé (1-4%), így nagyon gyorsan felszívódnak. Ezek leginkább nagy ellenállóképességet igénylő sportokhoz jók, edzés előtt vagy után, különösen forró időjárás esetén, ha a hidratálás kiemelkedően fontos.
Izotóniás italok – Ezeknek a cukorkoncentrációja hasonló a véréhez (6-8%). Felhasználásukat tekintve ezek a leginkább univerzálisak. Mérsékelt mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, és mégis viszonylag gyorsan felszívódnak, de nagy intenzitás mellett emésztési problémákat okozhatnak.
Hipertóniás italok – Ezeknek a cukorkoncentrációja magasabb, mint a véré (10% felett). A legtöbb üdítő és gyümölcslé ebbe a kategóriába tartozik. Ezek lassabban emésztődnek meg, mint a másik kettő, ezért nem alkalmasak a sport közbeni fogyasztásra, hiszen biztosan emésztési problémákat okoznak. Arra a legalkalmasabbak, hogy sport után segítsük a szervezet helyreállását.
Elektrolitok pótlása
Érdemes az elektrolitokra is gondolnod, ha az edzéshez a megfelelő hidratálás stratégiát dolgozod ki. Ennek oka az, hogy minden egyes liternyi izzadságban kb. 900 mg nátrium, 1 mg magnézium, 300 mg kálium és 15 mg kalcium is megtalálható. Ha egy óránál hosszabb ideig sportolsz, és különösen akkor, ha olyan típus vagy, aki sokat izzad, érdemes olyan sportitalt választanod, amelyik mindegyik elektrolitot tartalmazza.
Hogy mennyit?
Hagyd, hogy a szomjúságod döntse el, mennyit iszol napközben. Ha kellemes hőmérsékleten tartózkodsz, szoktál levest, zöldséget és gyümölcsöt enni, akkor jó eséllyel nem is kell innod ahhoz, hogy a napi ajánlott 2 liter vagy 8 pohár víz bekerüljön a szervezetedbe. A szervezeted természetesen kevesebbel is megelégszik.
Ha az edzés egy óránál rövidebb, akkor nem nagyon kell aggódnod, hogyan igyál közben, de utána mindenképpen töltsd fel a folyadékraktárakat. Hosszabb igénybevételt jelentő sportok, például futás, kerékpározás vagy triatlon esetén óránként kb. 500-1000 ml folyadékot kellene fogyasztanod. A konkrét mennyiség mindenki esetében más.
Ha például jellemzően sokat izzadsz és nagyon meleg van, akkor inkább a skála felső széléhez közelítsd a bevitt mennyiséget. Mindenesetre ajánlott a sporttevékenység 30. perce környékén elkezdeni inni, és rendszeresen inni ahhoz, hogy ne essen vissza a teljesítményed.
