Otthon edzeni a legjobb alkalom arra, hogy fejleszd az erőnléted! Ez nem jelenti azt, hogy hatalmas izmokat kell növesztened. Ha jól csinálod, az erőnléti edzések megvédhetnek a sérülésektől és lendületet adhatnak, hogy gyorsabban vagy messzebbre tekerj. Nézzük, hogyan kell jól csinálni!

Megosztás:

Előzd meg a sérüléseket, erősítsd a csontokat!

A rugalmas és erős izmok és inak kevésbé sérülékenyek a mindennapi mozgás és az esetleges balesetek során is, emellett nehezebben erőlteted őket túl. Ez a válasz arra a kérdése, hogy miért kell minden bringásnak erősítenie! Az edzések során ráadásul a repetitív mozgás következtében kialakult egyenlőtlenségeket is ellensúlyozhatod. A kerékpárosoknak sokszor beesett a válluk vagy helytelenül tartják a térdüket. Egyes kutatások szerint pedig elsősorban a kerékpározáshoz hasonló, súly nélküli mozgások idézhetnek elő csontritkulást. Tehát az erős csontokhoz is az erőnléti edzésen keresztül vezet az út!

View this post on Instagram

When it comes to single leg deadlifts, be like John Snow and… BEND THE KNEE! 👑 – When you keep your bottom leg straight during a single leg deadlift, you lose the ability to shift your hips back. This causes the kettlebells to travel out in front of you, putting excess strain on your lower back. – The idea of a single leg deadlift is to work the hip hinge pattern on one leg. But just like you can’t properly hinge on two legs with your legs straight, you can’t do it on one leg with your leg straight either! – Instead, you want to aim to look more like @achievefitnessboston owner @laurenpak22 in the second video. You can see that she allows her knee to be soft, which gives her the ability to shift her hips back and keep the kettlebells in close! This will not only be a better pattern for targeting and strengthening the glutes and hamstrings, but it will also keep your lower back much happier! – Double tap if you found this video helpful!! ✌️💙💪

A post shared by Achieve Fitness (@achievefitnessboston) on

Erőt növelj, ne méretet!

A nehéz súlyok emelgetése nem feltétlenül vezet hatalmas izomtömegekhez. A testépítők izomtúltengést akarnak elérni, erre koncentrálnak speciális edzéseik során. Ezért végeznek rengeteg ismétlődő gyakorlatot és külön izomcsoportokra összpontosító feladatokat. Kerékpárosként azonban nem ez a cél. Íme, néhány hüvelykujjszabály, ha erősebb akarsz lenni, nem pedig nagyobb:

  • Emelj nehéz súlyokat! Fokozatosan növeld a súlyt és csökkentsd az ismétlések számát!
  • Maximum ötször ismételj egy gyakorlatot majd tarts 3 perces pihenőidőt!
  • Ne egyesével végezd el az egész testet megmozgató feladatokat, például a guggolást vagy a fekvőtámaszt, hanem 3-6-szor!
  • Hetente 2-3 alkalommal eddz, nem kell több!

Válogass teljes testes gyakorlatainkból, és tanuld meg őket megfelelően elvégezni!

Periodikus edzés

Ha magasabb szinten szeretnéd űzni az otthoni erősítést, ismerkedj meg a periodikus edzésmódszerrel! Mielőtt belevágsz a tényleges erősítésbe, néhány héten át készítsd elő az izmaid és az inakat, főleg, ha nem szokták meg az effajta terhelést. Ebben a szakaszban végezz 20-30 ismétlést a gyakorlatokból lassan, 2-5 szekcióra osztva a teljes edzést. Mindegyik szekció között pihenj 90 másodpercet!

A felkészítés után jöhet az erősítés, ezután pedig a frissen megszerzett erődet erőnlétté alakítod. Hogy hogyan? 8-15 ismétlést végezz, 2-3 szakaszra osztva, 3-5 perces pihenőidőkkel. Ezúttal mozogj gyorsabban, de ne kapkodj! Végül pedig ahhoz, hogy izmokat építs 40-60 ismétlésre lesz szükséged, 1-3 szekcióra bontva, annak a súlynak a 30-50%-át használva, amit maximum elbírsz. Két perces pihenőket tarts! Az utolsó szakasz a szintentartás. Ehhez 6-12 ismétlés, 2-3 szekció, 30-50%-os súlyok és 1-2 perces pihenők társulnak. Hoztunk egy példát egy szezon periodikus edzésre:

  • 4 hét felkészülés
  • 4 hét erősítés
  • 3-6 hét erőnléti edzés
  • 4-8 hét izomépítés
  • szintentartás
A leghasznosabb eszköz súlyemeléshez a kettlebell.

Sajnos legtöbbünknek nincs otthon egy teljesen felszerelt konditerme. A jó hír viszont az, hogy kevés eszközzel is szép eredményeket érhetünk el! A leghasznosabb eszköz súlyemeléshez a kettlebell. Akár egy is elég, hogy kicsit felturbózd a teljes testre ható gyakorlatokat. Legyen ez az első befektetésed, esetleg csapj hozzá egy húzódzkodó rudat. Ha nem tudsz beszerezni ilyesmit, dolgozz azzal, amid van! Töltsd meg zoknit rizzsel, és kész is a súlyod. Vagy készíts homokzsákot a guggolásokhoz és kitörésekhez! Ugyanerre a célra megfelel egy vízzel megtöltött palack is. Legyél kreatív!

Ez a weboldal cookie-kat használ

A személyes adatai cookie-kon keresztül történő kezelésével, valamint ezzel kapcsolatos jogaival kapcsolatban további információkat talál itt: Információk személyes adatai kezeléséről cookie-k és más webes technológiák használatával. Az alábbiakban adhat hozzájárulást személyes adatai meghatározott célból történő kezelésére.