Milyen erőnléti és állóképesség-javító feladatokat igényel a bringázás? A biciklizés alapvetően az ismételt erőfeszítésről szól, egyszerre egy lábat terhelve. De nem csak a lábaidra, erős törzsre és gerincre is szükséged van, hogy jól üld meg a bicajt, emelkedőn tekerj, és úgy általában a jó állóképességhez.  Nézzünk 4 gyakorlatot, ami ezeket mind lefedi!

Megosztás:

Kitörés

A kitörés nagyszerű gyakorlat, mivel egyszerre egy lábbal dolgozol, akárcsak a tekerésnél. A combizmot, a derekat és a combhajlító izmokat célozza. Először súly nélkül tanácsos kezdened, hogy begyakorold a helyes technikát. Amint már megy, kézbe vehetsz súlyzókat vagy kettlebellt a fokozottabb terhelés érdekében. Célozd meg a 15-30 ismétlést szettenként, hogy az aerob zónán belül tartsd az intenzitást. Kattints a videóra, hogy lásd, hogyan kell helyesen csinálni.

Planking

A planking, azaz a statikus fekvőtámasz az egyik legjobb gyakorlat a törzs és a gerinc erősítésére, amelyet jóformán bárhol és bármikor végezhetsz. Megdolgozza a hasizmaidat, a derekadat és a vállakat. Először juss el odáig, hogy egy percig folyamatosan tudod tartani magad a helyes technikával, majd utána kezdd el variálni. Emelheted közben az egyik lábad vagy csinálhatsz side planket, ami a gyakorlat oldalra forduló, nehezített verziója, és több különböző részét is megdolgozza a törzs és a gerinc által határolt területnek. Ha nem vagy biztos a technikában vagy inspirációra van szükséged, nézd meg ezt a videót. Kibírod a 3 percet szünet nélkül?

Guggolás

A guggolás egy nagyszerű gyakorlat a biciklis szezonon kívüli időszakra, hiszen megdolgozza a farizmot, a derekat, a négyfejű combizmot és a térdhajlító izmokat. Segít fejleszteni a maximális erőnlétet és az állóképességet. Elengedhetetlen, hogy a könnyebb súlyokon megtanuld a helyes technikát, hiszen a rosszul végzett guggolások több kárt okoznak, mint hasznot. Ahogy kezdesz hozzászokni a helyesen végzett gyakorlatokhoz, csökkentheted az ismétlésszámot, növelve a súlyokat, vagy eljuthatsz odáig, hogy egy lábon végezz guggolásokat. Rengeteg információ elérhető a témával kapcsolatban, ha bizonytalan lennél, hogyan kell megfelelően végezni őket, nézd meg ezt a videót.

Felhúzás merev lábbal, egy lábon

A felhúzás szintén egyike azoknak az alapvető gyakorlatoknak, amelyeket mindenkinek végeznie kéne a holtidényben. A gyakorlat egy lábon végzett variációja nagyszerű a biciklizéshez, mivel a csípőt és a térdhajlító izmokat célozza, és segít javítani az izmok egyenlőtlen fejlettségén, hiszen mindkét lábnak meg kell tartania a terhet önmagában is.  Ez a változat nem a maximális erőnlétről szól, kezdd hát nagyon kicsi súllyal és a megfelelő technikára összpontosíts. Ez már önmagában is eredményt hoz. Az ismétlések lassúak kell, hogy legyenek, a térdet finoman behajlítva, egyenes vagy kissé döntött háttal és feszített törzzsel és gerinccel.

View this post on Instagram

When it comes to single leg deadlifts, be like John Snow and… BEND THE KNEE! 👑 – When you keep your bottom leg straight during a single leg deadlift, you lose the ability to shift your hips back. This causes the kettlebells to travel out in front of you, putting excess strain on your lower back. – The idea of a single leg deadlift is to work the hip hinge pattern on one leg. But just like you can’t properly hinge on two legs with your legs straight, you can’t do it on one leg with your leg straight either! – Instead, you want to aim to look more like @achievefitnessboston owner @laurenpak22 in the second video. You can see that she allows her knee to be soft, which gives her the ability to shift her hips back and keep the kettlebells in close! This will not only be a better pattern for targeting and strengthening the glutes and hamstrings, but it will also keep your lower back much happier! – Double tap if you found this video helpful!! ✌️💙💪

A post shared by Achieve Fitness (@achievefitnessboston) on

Ez a weboldal cookie-kat használ

A személyes adatai cookie-kon keresztül történő kezelésével, valamint ezzel kapcsolatos jogaival kapcsolatban további információkat talál itt: Információk személyes adatai kezeléséről cookie-k és más webes technológiák használatával. Az alábbiakban adhat hozzájárulást személyes adatai meghatározott célból történő kezelésére.