Kitörés
A kitörés nagyszerű gyakorlat, mivel egyszerre egy lábbal dolgozol, akárcsak a tekerésnél. A combizmot, a derekat és a combhajlító izmokat célozza. Először súly nélkül tanácsos kezdened, hogy begyakorold a helyes technikát. Amint már megy, kézbe vehetsz súlyzókat vagy kettlebellt a fokozottabb terhelés érdekében. Célozd meg a 15-30 ismétlést szettenként, hogy az aerob zónán belül tartsd az intenzitást. Kattints a videóra, hogy lásd, hogyan kell helyesen csinálni.
Planking
A planking, azaz a statikus fekvőtámasz az egyik legjobb gyakorlat a törzs és a gerinc erősítésére, amelyet jóformán bárhol és bármikor végezhetsz. Megdolgozza a hasizmaidat, a derekadat és a vállakat. Először juss el odáig, hogy egy percig folyamatosan tudod tartani magad a helyes technikával, majd utána kezdd el variálni. Emelheted közben az egyik lábad vagy csinálhatsz side planket, ami a gyakorlat oldalra forduló, nehezített verziója, és több különböző részét is megdolgozza a törzs és a gerinc által határolt területnek. Ha nem vagy biztos a technikában vagy inspirációra van szükséged, nézd meg ezt a videót. Kibírod a 3 percet szünet nélkül?
Guggolás
A guggolás egy nagyszerű gyakorlat a biciklis szezonon kívüli időszakra, hiszen megdolgozza a farizmot, a derekat, a négyfejű combizmot és a térdhajlító izmokat. Segít fejleszteni a maximális erőnlétet és az állóképességet. Elengedhetetlen, hogy a könnyebb súlyokon megtanuld a helyes technikát, hiszen a rosszul végzett guggolások több kárt okoznak, mint hasznot. Ahogy kezdesz hozzászokni a helyesen végzett gyakorlatokhoz, csökkentheted az ismétlésszámot, növelve a súlyokat, vagy eljuthatsz odáig, hogy egy lábon végezz guggolásokat. Rengeteg információ elérhető a témával kapcsolatban, ha bizonytalan lennél, hogyan kell megfelelően végezni őket, nézd meg ezt a videót.
Felhúzás merev lábbal, egy lábon
A felhúzás szintén egyike azoknak az alapvető gyakorlatoknak, amelyeket mindenkinek végeznie kéne a holtidényben. A gyakorlat egy lábon végzett variációja nagyszerű a biciklizéshez, mivel a csípőt és a térdhajlító izmokat célozza, és segít javítani az izmok egyenlőtlen fejlettségén, hiszen mindkét lábnak meg kell tartania a terhet önmagában is. Ez a változat nem a maximális erőnlétről szól, kezdd hát nagyon kicsi súllyal és a megfelelő technikára összpontosíts. Ez már önmagában is eredményt hoz. Az ismétlések lassúak kell, hogy legyenek, a térdet finoman behajlítva, egyenes vagy kissé döntött háttal és feszített törzzsel és gerinccel.
