Tudjuk: a túlzott cukorfogyasztás káros
Egy dolog nem változott: a tudományos bizonyítékok egyértelműen alátámasztják, hogy a túlzott cukorfogyasztás káros az egészségre. Negatív hatásai jól dokumentáltak a fogászati egészség és a súlygyarapodás terén, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. Számos tanulmány mutat szoros kapcsolatot a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növekedése és a cukorfogyasztás között is. A kockázatokról bővebben korábbi cikkünkben is olvashatsz, de egy biztos: a cukor egészségügyi problémák forrása lehet.
Mi az ajánlott határ?
A kulcsszó a cukorfogyasztás kapcsán a „túlzott”. De mit jelent a túlzott fogyasztás? Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a hozzáadott cukorbevitel ne haladja meg a napi összenergia-bevitel 10%-át. Azt is érdemes azonban ehhez hozzátenni, hogy a kutatók további egészségügyi előnyöket figyeltek meg, ha a cukorbevitel 5% alá csökken. Hasonlóképpen, az Egyesült Államok 2020–2025 közötti táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy minden 2 év feletti ember tartsa a hozzáadott cukrok bevitelét a napi összkalória 10%-a alatt.
Ez a javasolt 10% nem túl sok, ha egy átlagos 2000 kcal-os étrendet nézünk, mindössze 200 kcal-t jelent, ami 50 g cukornak felel meg. A kerékpárosoknak viszont szükségük van cukorra a nagy intenzitású edzések, versenyek és a kemény napok közötti regeneráció érdekében. Ez az 50 g cukor még egy óra intervallumedzésre sem lenne elég. Akkor mit tegyenek a kerékpárosok?
A túlzott cukorbevitel mást jelent egy ülő életmódot folytató ember és egy aktív kerékpáros számára
Szerencsére az átlagos 2000 kcal-os étrend nem igazán alkalmazható a legtöbb aktív kerékpárosra. Ez a kalóriabevitel egy többnyire ülő életmódot folytató ember számára elegendő. Hasonlítsunk össze két példát:
- Egy 75 kg súlyú, ülő életmódot folytató férfi valószínűleg napi 2000 kcal-t éget el. A 10%-os cukorhatár mellett kevesebb mint 50 g cukrot kellene fogyasztania.
- Egy aktív kerékpáros, aki egy 3 órás edzés során néhány intenzív szakaszt is beiktat, könnyedén elégethet több mint 4000 kcal-t aznap, ami azt jelenti, hogy 100 g cukrot is bevihet.
Van azonban még egy szempont – a cukorigény. Nagy intenzitású edzés során az izmok sokkal több cukrot égetnek el, ami megnöveli a test cukorigényét az ülő vagy alacsony intenzitású tevékenységekhez képest. Hogyan befolyásolja ez a cukorfogyasztás szabályait?
Mi az a pozitív cukormérleg?
Egy kerékpáros egy kemény, 3 órás kerékpározás során akár 450 g cukrot is elégethet. Bár kétszer annyi kalóriát éget el, mint egy ülő életmódot folytató ember, körülbelül 15-ször több cukrot használ fel az edzés alatt.
Ha egy ilyen kerékpáros és egy ülő életmódot folytató ember napi 200 g cukrot fogyasztana, technikailag mindketten túllépnék az ajánlott cukorhatárt. A kerékpáros 450 g cukrot égetne el az edzés során, így a 200 g cukor bevitelével -250 g lenne a cukormérlege. Az ülő ember naponta csak körülbelül 30 g cukrot égetne el, így 170 g pozitív cukormérlege lenne.
Ráadásul az sem mindegy, mikor fogyasztjuk a cukrot. Ha egy kerékpáros az edzés során vagy közvetlenül utána viszi be, szinte biztos, hogy közvetlenül az izmokba kerül és energiaként hasznosul. Ha viszont az edzésen kívül eszik cukrot, a test más módon kell, hogy kezelje azt, például elraktározza vagy testzsírrá alakítja.
Ez felveti a kérdést: vajon káros a 10%-os cukorhatár túllépése azok számára, akik azonnal elégetik energiaként, és összességében egyensúlyban marad a cukormérlegük? Erről a következő cikkben foglalkozunk.
