Existe mucha confusión sobre las bebidas de recuperación en el ciclismo. Esto se debe a que gran parte de la investigación y los medios de comunicación populares se centran principalmente en las bebidas de recuperación para el entrenamiento de fuerza y el culturismo, donde el crecimiento muscular es el objetivo principal. Para el ciclismo, el objetivo de una bebida de recuperación es ligeramente diferente.
La composición perfecta de la bebida de recuperación
Las bebidas de recuperación para ciclistas deben cumplir tres o cuatro objetivos diferentes. Deben ayudarte a rehidratarte, reponer las reservas de energía, apoyar la reparación muscular y restaurar los niveles de electrolitos si es necesario. Está claro que las proteínas no van a ser el objetivo principal de tu bebida de recuperación como ciclista. He aquí una lista de lo que debe incluirse por orden de importancia:
– Líquidos
– Carbohidratos
– Proteínas
– Electrolitos
¿Cuantas proteínas necesitas para recuperarte?
Aunque la proteína no es lo principal para recuperarse de una salida larga, sigue siendo importante. Ayuda a promover la reparación muscular y acelera la absorción de carbohidratos. Pero debes pensar en las proteínas principalmente desde la perspectiva de todo tu día de comidas. La mejor estrategia es repartir su ingesta a lo largo de todo el día en 4-5 raciones. La bebida de recuperación en sí no debería ser la principal ración de proteínas del día. Es sólo una pequeña parte de tu ingesta total, alrededor de 10 g de proteína es más que suficiente.
Como referencia, la ingesta diaria recomendada para ciclistas activos se sitúa entre 1,4 g y 1,8 g de proteínas por 1 kg de peso corporal. Así, por ejemplo, un ciclista que pese 75 kg debería ingerir entre 90 g y 135 g de proteínas al día. Las investigaciones sugieren que los deportistas deben centrarse más en la ingesta de proteínas a medida que envejecen. A partir de los 50 años, el objetivo debe ser sin duda el extremo superior del intervalo.
¿Cuántos carbohidratos necesitas para recuperar?
Los hidratos de carbono son necesarios para reponer las reservas de glucógeno. Ese es el objetivo principal de tu bebida de recuperación, justo después de la hidratación. En términos de cantidad, la bebida de recuperación debe consistir principalmente en carbohidratos y algo de proteína. Intenta conseguir una proporción de 3:1 a 4:1 entre carbohidratos y proteínas. Puedes utilizar carbohidratos simples de absorción rápida o mezclarlos con otros complejos. La cantidad total de carbohidratos en la bebida debe ser de unos 30-40 g.
Cuando hay que tomarse la bebida de recuperación
El mejor momento es justo después de llegar a casa. Alrededor de 30-60 minutos después del ejercicio, el cuerpo entra en una «ventana de glucógeno» en la que es capaz de reponer las reservas de glucógeno más rápidamente. Es entonces cuando tomar la bebida de recuperación adecuada puede ayudar realmente a acelerar el proceso de recuperación.
¿Qué tipo de entrenamiento/carrera necesita bebida de recuperación?
Las bebidas de recuperación son más útiles después de la primera salida del día cuando se entrena dos veces al día. Del mismo modo, si realizas salidas largas varios días seguidos, las bebidas de recuperación desempeñarán un papel importante para ayudarte a rendir cada día.
Cuando se trata de salidas individuales, tienes que juzgar si una salida determinada ha agotado sustancialmente tus reservas de carbohidratos y te ha causado un estrés de entrenamiento significativo o no. Por lo general, las salidas que requieren una bebida de recuperación tendrían que ser una sesión de intervalos muy dura de 90 minutos o al menos una salida moderada de 3 horas.
Si pedaleas sólo durante 60-90 minutos en un esfuerzo de resistencia, consumir carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento no va a ser muy impactante. Esto se debe a que no ha vaciado significativamente tu tanque y el estrés general de tus músculos no es grande. En este caso, tus reservas de glucógeno se repondrán completamente en 24 horas con tu dieta normal.
¿Cómo hacer tu bebida de recuperación?
Como escribimos en nuestro artículo anterior, la leche en sí misma se acerca bastante a lo ideal, contiene proteínas de alta calidad y una proporción de 2:1 de carbohidratos por proteína. Si añades un plátano, llegas a aproximadamente 3:1 y con media taza extra de bayas de tu elección, te acercas a 4:1. Si has sudado mucho durante el recorrido, puedes añadir una pizca de sal para reponer rápidamente el sodio. Si tienes una batidora en casa, esto es lo que podría ser una rápida bebida casera de recuperación:
250 ml de leche
1 plátano (unos 100 g)
100 g de fresas
Esta receta aporta unos 10 g de proteínas, 38 g de hidratos de carbono, 4 g de grasas y 230 kcal. Para una alternativa vegetal, puedes cambiar la leche de vaca por leche de almendras y añadir una cucharada de proteína vegetal en polvo. Prepárate para experimentar, cada persona es diferente y tienes que encontrar una combinación de alimentos que tu digestión tolere bien. Por ejemplo, puedes probar a utilizar avena en lugar de plátano o algún tipo de edulcorante, como sirope de arce, en lugar de bayas.
También puedes comprar una mezcla de recuperación ya preparada, pero asegúrese de leer la etiqueta y encontrar una que se ajuste a los requisitos mencionados anteriormente.
